GSP: un chico encantador, un gran luchador y un potencial modelo de ropa interior.
GSP ganó masa muscular considerable para su pelea con Michael Bisping, vemos cómo puedes hacer lo mismo.
Para ganar masa necesitas calorías
GSP puede presentarse a las peleas luciendo como si estuviera a punto de subir al escenario en un espectáculo de culturismo, pero parece que aumentó mucho su masa muscular para su pelea de peso mediano con Bisping.
El vídeo a continuación muestra lo hinchado que estaba, presumiblemente por comer todas esas calorías adicionales.
Aumentar peso y entrenar MMA implica una cantidad considerable de calorías. Calculo que unas 4500.
La manera más fácil de obtener más calorías es añadir batidos a tu dieta. Prueba esta receta:
– 1 lata de leche de coco 50%* (evite los cartones, contienen aproximadamente 3% de leche de coco y 97% de agua)
– Medio aguacate
– 30 g de semillas de cáñamo
– 5 ml de aceite de pescado
– 10 g de mantequilla de maní
– 1/2 plátano
Si tu licuadora y tu estómago lo pueden soportar, estás hablando de aproximadamente 1200 calorías por batido.
GSP habría reducido su consumo de calorías, carbohidratos y líquidos antes de la pelea para asegurarse de llegar al peso. Sin embargo, si quieres masa muscular y definición, primero debes ganar masa muscular con un programa de ejercicios a medida y mucha comida.
Levantamiento de pesas
Si deseas ganar masa, tendrás que concentrarte en "movimientos compuestos", como sentadillas y levantamientos de peso muerto.
Evite ejercicios de aislamiento, como flexiones de tríceps.
Los movimientos compuestos también son mejores para las MMA, ya que son más funcionales y crean una cadena cinética "mejor".
Usar el tríceps de forma aislada entrena el sistema nervioso para usarlo de forma aislada, lo cual es perjudicial para las MMA. Al extender el brazo y usar el tríceps, se busca que todo el cuerpo se coordine y genere potencia adicional, como al dar un puñetazo.
Usar el tríceps de forma aislada entrena tu sistema nervioso para usar el tríceps de forma aislada, lo cual es terrible para las MMA.
Los movimientos compuestos, como los pesos muertos, representan un movimiento de levantamiento que se transferirá a las MMA y a la lucha libre con mucha más fluidez.
Una advertencia sobre las sentadillas y los levantamientos de peso muerto: son increíbles para desarrollar fuerza y masa, pero también son excelentes para provocar lesiones.
Pídele a alguien que revise tu técnica y empieza con un poco más de repeticiones (5 o 6 para peso muerto, 10-12 para sentadillas). Si no consigues que alguien revise tu técnica, grábalo y pídele a un amigo, a un entrenador o evalúa tu técnica tú mismo comparándola con un video de la técnica correcta.
El peso muerto
La sentadilla
Puedes optar por el press de banca o no. Si quieres parecerte a GSP, vale la pena incluirlo, pero, repito, no se ajusta al principio SAID. Acostarse en un banco no replica un movimiento de puñetazo.
Te recomendaría calentar con algunos 'golpes de cable' muy suaves y hacer 2 series de press de banca (3 a la vez) y terminar con algunos lanzamientos de bala con balón medicinal o pases de pecho:
Realizar ejercicios de pecho de pie desarrollará una cadena cinética más aplicable a las MMA. Realizar press de banca tumbado entrena el sistema neuromuscular para activar el pecho, los hombros y los tríceps, sin activar el core, las caderas, las piernas, etc.
El principio SAID
Adaptación específica a las demandas impuestas
Entrenamiento de agilidad
GSP practica muchos ejercicios pliométricos y es famoso por su práctica de gimnasia. Fue uno de los primeros luchadores de MMA en promover el uso de la gimnasia para mejorar su rendimiento en la jaula.
Posible programa de entrenamiento del GSP
Día 1
Calentamiento
3 rondas de boxeo de sombra con chaleco lastrado
Calentamiento de movilidad: círculos con los brazos, encogimientos de hombros, balanceos de piernas
Movimientos gimnásticos básicos: paradas de manos caminando, ponerse de pie con volteretas hacia adelante, volteretas hacia atrás con volteretas hacia arriba.
Peso muerto
2 series de calentamiento
5 series de 3 repeticiones
Ejercicios pliométricos
Estocadas con salto: 4 series de 10 repeticiones
Saltos de profundidad: 4 series de 6 repeticiones
Empujones de merodeador: 2 series de 1 minuto de empuje continuo
Día 2
Calentamiento
3 rondas de boxeo de sombra con chaleco lastrado
Calentamiento de movilidad: círculos con los brazos, encogimientos de hombros, balanceos de piernas
Movimientos gimnásticos básicos: paradas de manos caminando, ponerse de pie con volteretas hacia adelante, volteretas hacia atrás con volteretas hacia arriba.
Press con barra
5 series de 4 repeticiones
Pase de pecho con balón medicinal
4 series de 6 repeticiones
Limpiezas con pesas rusas
Flexiones de parada de manos
3 series de repeticiones máximas
Día 3
Escalada de cuerda desde posición sentada
3 series de 'arriba y abajo'‘
Anillos olímpicos
Remo con un brazo en anillas: 2 series de 12 repeticiones en cada brazo
Muscle Ups – 2 series de 6-10 repeticiones
Para obtener más ideas sobre cómo comenzar con ejercicios de gimnasia, vea el video a continuación:
*”Posible” – ésta es mi mejor suposición.
GSP tendrá su programa periodizado de manera que esté dividido en secciones: fases de desarrollo de fuerza, fases de conversión de fuerza en potencia y fases en las que buscará replicar los movimientos de MMA lo más fielmente posible.
¡Ten mucho cuidado de no entrenar demasiado!
Los ejercicios pliométricos y el levantamiento de pesas son excelentes, pero también queman el sistema nervioso central y pueden provocar agotamiento muy rápido.
Si entrenas MMA 4 veces a la semana, por ejemplo, la mayor parte de tu fuerza y estado físico se pueden obtener entrenando en esas clases si te esfuerzas lo suficiente.
Utilice un programa de fuerza completa con precaución y reduzca su entrenamiento de MMA para adaptarlo.
Véase también mi Artículo sobre la recuperación de MMA.
Para más ideas vea el Ejercicios funcionales para el pecho Entrada de blog.
Entrena bajo tu propio riesgo: la técnica para el levantamiento de pesas es tan importante como para MMA y BJJ.