GSP – um cara adorável, ótimo lutador e um potencial modelo de cuecas.
GSP ganhou muita massa muscular para sua luta com Michael Bisping; vamos ver como você também pode fazer o mesmo.
Para ganhar massa, você precisa de calorias.
GSP pode até aparecer nas lutas com a aparência de quem vai subir ao palco de um show de fisiculturismo, mas parece que ele fez um trabalho sério de ganho de massa muscular para sua luta na categoria peso-médio contra Bisping.
O vídeo abaixo mostra o quão inchado ele estava – provavelmente por ter comido todas aquelas calorias extras.
Ganhar peso e treinar MMA significa consumir uma quantidade considerável de calorias. Eu diria que em torno de 4.500.
A maneira mais fácil de aumentar as calorias é adicionando smoothies à sua dieta. Experimente esta receita:
– 1 lata de leite de coco 50%* (evite embalagens de papelão, elas contêm cerca de 3% de leite de coco e 97% de água)
– Meio abacate
– 30g de sementes de cânhamo
– 5 ml de óleo de peixe
– 10 g de manteiga de amendoim
– 1/2 banana
Se o seu liquidificador e estômago aguentarem, cada shake terá cerca de 1200 calorias.
GSP provavelmente reduziu a ingestão de calorias, carboidratos e líquidos antes da luta para garantir que conseguiria bater o peso. No entanto, se você quer ganhar massa e definição, primeiro precisa construir massa com um programa de exercícios personalizado e muita comida!
Levantamento de peso
Se você quer ganhar massa muscular, precisará se concentrar em 'movimentos compostos', como agachamentos e levantamentos terra.
Evite exercícios de isolamento, como extensões de tríceps na polia.
Movimentos compostos também são melhores para o MMA, pois são mais funcionais e criam uma cadeia cinética "melhor".
Usar o tríceps isoladamente treina seu sistema nervoso para usá-lo isoladamente, o que é péssimo para o MMA. Quando você estende o braço e usa o tríceps, o ideal é que todo o seu corpo coordene e ajude a gerar potência adicional, como em um soco.
Usar o tríceps isoladamente treina o sistema nervoso a usar o tríceps isoladamente – o que é péssimo para o MMA.
Movimentos compostos como o levantamento terra representam um movimento de levantamento que será transferido para o MMA e o wrestling com muito mais fluidez.
Um alerta sobre agachamentos e levantamentos terra: eles são ótimos para desenvolver força e massa muscular, mas também são excelentes para causar lesões.
Peça para alguém verificar sua técnica e comece com um número um pouco maior de repetições (5 ou 6 repetições para levantamento terra, 10 a 12 para agachamentos). Se não conseguir que alguém verifique sua técnica, filme-a e peça a um amigo, a um treinador ou avalie sua técnica você mesmo, comparando-a com um vídeo da execução correta.
Levantamento terra
O agachamento
Você pode incluir ou não o supino. Se quiser ficar com o físico do GSP, vale a pena incluí-lo, mas, novamente, ele não segue o princípio SAID. Deitar em um banco não replica o movimento de um soco.
Eu aconselharia aquecer com alguns socos leves no cabo, fazer 2 séries de supino (3 no máximo) e finalizar com alguns arremessos de bola medicinal ou passes de peito:
Realizar exercícios para o peito em pé desenvolve uma cadeia cinética mais adequada para o MMA. Já o supino deitado treina o sistema neuromuscular para ativar o peito, os ombros e os tríceps, sem ativar o core, os quadris, as pernas etc.
O princípio SAID
Adaptação específica às exigências impostas
Treinamento de Agilidade
GSP faz muitos exercícios pliométricos e é notório por sua dedicação à ginástica. Ele foi um dos primeiros lutadores de MMA a promover o uso da ginástica para melhorar seu desempenho no octógono.
Possível programa de treino GSP
Dia 1
Aquecimento
3 rounds de boxe sombra com colete com peso
Aquecimento de mobilidade – círculos com os braços, encolhimentos de ombros, balanços de perna
Movimentos básicos de ginástica – Parada de mãos caminhando, rolamento para frente em pé, rolamento para trás em parada de mãos.
Levantamento terra
2 séries de aquecimento
5 séries de 3 repetições
pliometria
Agachamentos com salto – 4 séries de 10 repetições
Saltos em profundidade – 4 séries de 6 repetições
Empurrões com o trenó de força – 2 séries de 1 minuto de empurrões contínuos.
Dia 2
Aquecimento
3 rounds de boxe sombra com colete com peso
Aquecimento de mobilidade – círculos com os braços, encolhimentos de ombros, balanços de perna
Movimentos básicos de ginástica – Parada de mãos caminhando, rolamento para frente em pé, rolamento para trás em parada de mãos.
Desenvolvimento com barra
5 séries de 4 repetições
Passe de bola medicinal no peito
4 séries de 6 repetições
Levantamentos com Kettlebell
Flexões de braço em parada de mãos
3 séries de repetições máximas
Dia 3
Escalada em corda a partir da posição sentada
3 conjuntos de 'para cima e para baixo'‘
Anéis Olímpicos
Remada unilateral nas argolas – 2 séries de 12 repetições para cada braço
Muscle-ups – 2 séries de 6 a 10 repetições
Para mais ideias sobre como começar a praticar exercícios de ginástica, veja o vídeo abaixo:
*"Possível" – este é o meu melhor palpite.
O programa de treinamento de GSP será periodizado e dividido em seções: fases de desenvolvimento de força, fases de conversão de força em potência e fases em que ele buscará replicar os movimentos do MMA o mais fielmente possível.
Tenha muito cuidado para não treinar em excesso!
Exercícios pliométricos e levantamento de peso são ótimos, mas também sobrecarregam o sistema nervoso central e podem levar à exaustão muito rapidamente!
Se você treina MMA 4 vezes por semana, por exemplo, a maior parte da sua força e condicionamento físico pode ser obtida nesses treinos, desde que você se esforce o suficiente.
Utilize um programa completo de treinamento de força com cautela e ajuste seu treinamento de MMA gradualmente para se adequar a ele.
Veja também o meu Artigo sobre recuperação no MMA.
Para mais ideias, veja o Exercícios funcionais para o peito Postagem no blog.
Treine por sua conta e risco – a técnica no levantamento de peso é tão importante quanto no MMA e no Jiu-Jitsu Brasileiro.