La mejor forma de desarrollar 'fuerza y acondicionamiento' para el BJJ es practicar técnicas y rodar. 🤙 💪 El cuerpo siempre se adaptará específicamente a las exigencias que se le imponen. Para estar en forma para el BJJ, ¡debes practicar BJJ! Además, cuanto mejor sea tu técnica, más fuerte y en forma parecerás.
Para MMA, consulte nuestro Programa de fortalecimiento y acondicionamiento de MMA
Este artículo incluye un programa de entrenamiento de BJJ y un entrenamiento de peso corporal de BJJ en forma de circuito que se puede realizar en casa o en el gimnasio.
Sin embargo, las pesas y los ejercicios de acondicionamiento específicos pueden marcar una gran diferencia y darte una ventaja, si utilizas el gimnasio correctamente.
La fuerza para el BJJ se reduce principalmente a:
- Fuerza central específica
- Fuerza del cuello
- Fuerza de agarre
- Fuerza y potencia de cadera y glúteos
- Fuerza isométrica, es decir, fuerza de compresión en la parte superior del cuerpo.
Tenga en cuenta que, al menos en mi opinión, el no-gi requiere mucha más potencia explosiva para una condición física óptima y funcional. Al poner menos énfasis en el agarre, generalmente con el no-gi se puede salir disparado de la posición inferior y escapar con mayor facilidad que con un kimono.
El gi suele ser más ajustado y lento. Si lo usas, diría que no vale la pena arriesgarse a lesiones con una gran cantidad de ejercicios explosivos, pliométricos y olímpicos.
Cosas que se deben evitar en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento del BJJ
- Recuerda que estás entrenando para BJJ, evita los ejercicios de musculación.
- Recuerda que el BJJ es tu prioridad, no te lesiones levantando demasiado peso ni entrenando demasiado en el gimnasio.
Consejos generales para fortalecer y acondicionar el BJJ
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- Entrena movimientos, no músculos. Usa bandas, chalecos lastrados, etc., para replicar las técnicas.
- No sobreentrenes tu agarre: acabarás con tendinitis bastante rápido.
- Entrena los movimientos compuestos fundamentales: sentadillas, press militar
- Tenga cuidado con los levantamientos olímpicos y los ejercicios pliométricos*
- Entrena tu 'apretón' con ejercicios isométricos
- Tenga AL MENOS 1 día de descanso completo por semana
- Deje pasar al menos 1 día entre sesiones de acondicionamiento/entrenamientos
- Considere la técnica complementaria que se describe a continuación
*Estos son ejercicios fantásticos para mejorar tu potencia explosiva. Sin duda. Yoel Romero Es fanático de los ejercicios pliométricos, pero aumentan drásticamente el riesgo de lesiones. Empieza con un volumen bajo y pesas ligeras. Busca un entrenador o mentor siempre que sea posible.
Fuerza y acondicionamiento del BJJ – Sesión 1
- Calentar con movimientos específicos de BJJ*
Por ejemplo, 10 abdominales, 10 levantamientos, 10 triángulos con estrangulamiento y levantamientos de cadera, 10 barridos de pecho a 2 pechos - saltar – 5 minutos
- Sentadilla frontal con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Push Press – 4 series de 6 repeticiones
- Press de banca con barra en el suelo: 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Dominadas (o escalada con cuerda): 3 series de repeticiones máximas
- Intervalo Tabata en bicicleta Airdyne x 2
Sesión 1
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Sentadillas frontales con barra | 4 | 6-8 | |
| Press con barra | 4 | 6 | |
| Press de banca con barra (suelo) | 3 | 6-10 | |
| Dominadas* | 3 | máximo | |
| Bicicleta Airdyne | 2 intervalos de Tabata | 1 minuto de descanso entre intervalos | |
*Mantén el cuerpo en la parte superior de la barra durante 3 segundos en una posición isométrica. También puedes añadir ejercicios con bandas elásticas y practicar la contracción en la parte inferior del movimiento durante el mayor tiempo posible.
Un calentamiento funcional utilizando movimientos de BJJ:
Fuerza y acondicionamiento del BJJ – Sesión 2
- Calentar con movimientos específicos de BJJ
- salto de 5 minutos
- Tirones altos x 4 series x 5 repeticiones
- Sentadilla dividida x 2 series de 10 repeticiones (2 series con cada pierna)
- Sentadilla y press con barra x 2 series de 10 repeticiones
- Remo con barra x 2 series de 6 repeticiones
- Levantamientos turcos x 2 series de 8 repeticiones (Haga clic para ver video de levantamientos)
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Tirones altos | 4 | 5 | |
| Sentadillas divididas | 2 | 10 | |
| Sentadilla y press con barra | 2 | 10 | |
| Remo con barra | 2 | 6 | |
| Levantamientos turcos | 2 | 8 | 2 juegos en cada 'lado'‘ |
*Considere hacer encogimientos de hombros explosivos en lugar de tirones altos. Los tirones altos pueden agravar las lesiones.
Fuerza y acondicionamiento del BJJ – Sesión 3
- Calentar con movimientos específicos de BJJ
- Flexiones hindúes: 2 series de repeticiones máximas
- Press de puente de hombros: 2 series de repeticiones máximas
- Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad: 2 series de 20 repeticiones
- Extensiones de espalda con pelota de estabilidad: 2 series de 10 repeticiones
- Pikes con pelota de estabilidad: 2 series de 10 repeticiones
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Flexiones hindúes | 2 | Máximas repeticiones | |
| Press de puente de hombros | 2 | Máximas repeticiones | |
| Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad | 2 | 20 | |
| Extensiones de espalda con balón de estabilidad | 2 | 10 | |
| Picos de pelota de estabilidad | 2 | 10 |
Circuito de BJJ
Utilice un chaleco lastrado para crear un circuito de BJJ altamente específico
- Postura de lucha – Sentadillas con paso lateral
- Sesiones presenciales
- Saltos al cajón rotatorios*
- Burpee-Sprawls
- Elevaciones de cadera en triángulo**
- Golpes con balón medicinal
- Curls con banda
- Prensa militar
- Puente de glúteos hacia el Monte Hip Escape***
- Sentadilla y paso en posición de lucha****
- Thrusters (Sentadillas y Press) con banda o mancuernas
*Sube a una caja. Mira hacia adelante. Salta y gira para aterrizar mirando a la derecha. Vídeo aquí.
**Acuéstate boca arriba. Levanta los pies del suelo y realiza un movimiento de estrangulamiento triangular en el aire.
Acuéstate boca arriba. Lleva los pies hacia los glúteos. Haz un puente levantando los glúteos del suelo lo más alto posible. Luego, realiza la postura de escape de cadera con "shrimping".‘
****Adopta la postura de un luchador/jugador de BJJ, de pie, con una pierna delante de la otra, ligeramente de lado. Haz una sentadilla y, al incorporarte, da un paso adelante lo más que puedas impulsando el pie trasero. Luego haz una sentadilla y repite.
A continuación se muestra un vídeo de un escape de cadera con un movimiento de 'camarón'.
El programa complementario
Si entrenas 4 o 5 veces por semana y rueda durante horas cada semana, tu cuerpo necesita descanso, no más acondicionamiento y estrés.
Te recomendaría que intentes periodizar tu entrenamiento, pero también consideres usar el “programa complementario”.
En lugar de dedicar una o dos horas a tu entrenamiento de fuerza y acondicionamiento cada semana, considera realizar 3 o 4 series antes de entrenar. Intensifica tu entrenamiento y úsalo como parte de tu entrenamiento físico.
Con 15-20 minutos extra antes del entrenamiento, puedes darte 2 o 3 días de descanso completo.
Una sola serie de entrenamiento de resistencia puede aumentar significativamente la fuerza, según una investigación. - ver Estudia aquí. Además, creo que este es el enfoque de condicionamiento que utiliza Firas Zahabi.
Ejemplo de programa complementario
Día 1
Calentamiento
Sentadillas frontales: 2 series de 8 repeticiones
Salto rotacional pliométrico: 1 serie de 10 repeticiones
Día 3
Calentamiento
Limpieza y prensa con pesas rusas: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo
Día 5
Calentamiento
Dominadas – 2 series de repeticiones máximas
Flexiones con aplausos: 2 series de 6 repeticiones
¡Eso es todo!
15 minutos, 3 veces por semana, antes de entrenar BJJ.
El enfoque complementario
| Día | Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 1 | Sentadillas frontales con barra | 2 | 6-8 | |
| 1 | Saltos rotacionales pliométricos | 1 | 12 | |
| 2 | limpieza y prensa con pesas rusas | 3 | 10 | 3 series por brazo |
| 3 | Dominadas | 2 | máximo | |
| 3 | Flexiones con aplausos/plio | 2 | 8 |
Haga ejercicio bajo su propio riesgo.
Los saltos, los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos conllevan un riesgo relativamente alto de sufrir lesiones.
Tenga siempre en cuenta la relación riesgo-rendimiento de su programa de acondicionamiento.
Por ejemplo, los High Pulls con barra son un excelente levantamiento olímpico para desarrollar potencia, pero también conllevan un alto riesgo de lesiones.
Ejercicios de prehabilitación para BJJ
Haga estos ejercicios al menos dos veces por semana para ayudar a prevenir lesiones.
Ejercicios para el manguito rotador:
Ejercicios para el cuello
Flexiones de bíceps invertidas con banda y press de hombros con pesa rusa de abajo hacia arriba
Estiramientos cruciales para el BJJ
El tramo más grande del mundo
Estiramientos de cuello
Cuélgate de una barra
Cuélgate de una barra de dominadas durante un minuto. Ten cuidado de no levantarte y luego caer, ya que podrías lesionarte los hombros.
Más información sobre los beneficios de colgar barras en mi publicación. aquí
Finalmente, quisiera mencionar que complementar con bicarbonato de sodio y practicar la técnica Wim Hof me ayudó muchísimo a mejorar mi preparación física para el BJJ y las MMA. El bicarbonato de sodio mejora mucho la resistencia muscular y Wim Hof ayuda a controlar la respiración.
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Para obtener más ideas sobre fuerza y acondicionamiento, consulte mi Post de fuerza y acondicionamiento para boxeo
Descargue el plan de entrenamiento en formato .pdf aquí.
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