A melhor maneira de desenvolver força e condicionamento físico para o Jiu-Jitsu Brasileiro é praticar técnicas e rolar. 🤙 💪 O corpo sempre se adaptará especificamente às exigências que lhe são impostas. Para ficar em forma para o Jiu-Jitsu, você precisa praticar Jiu-Jitsu! Além disso, quanto melhor for sua técnica, mais forte e em melhor forma você parecerá.
Para MMA – veja o nosso Programa de Força e Condicionamento Físico para MMA
Este artigo inclui um programa de treino de Jiu-Jitsu Brasileiro (BJJ) e um treino de BJJ com peso corporal em formato de circuito que pode ser feito em casa ou na academia.
No entanto, musculação e exercícios de condicionamento específicos podem fazer uma grande diferença e te dar vantagem – se você utilizar a academia corretamente.
A força no Jiu-Jitsu Brasileiro se resume principalmente a:
- Força específica do core
- Força do pescoço
- Força de preensão
- Força e potência nos quadris e glúteos
- Força isométrica, ou seja, força de contração na parte superior do corpo.
Por favor, note que, na minha opinião, o No-Gi exige muito mais potência explosiva para um condicionamento físico funcional ideal. Com menos ênfase na pegada, geralmente no No-Gi você consegue sair da posição de baixo e escapar com mais facilidade do que com um kimono.
De modo geral, o kimono é mais "apertado" e mais lento. Portanto, se você pratica kimono, diria que talvez não valha a pena arriscar lesões com uma grande quantidade de exercícios explosivos, pliométricos e levantamentos olímpicos.
Coisas a evitar no treino de força e condicionamento do Jiu-Jitsu
- Lembre-se que você está treinando para o Jiu-Jitsu Brasileiro, evite exercícios de musculação.
- Lembre-se: o Jiu-Jitsu é sua prioridade. Não se lesione pegando muito peso ou treinando em excesso na academia.
Dicas gerais de força e condicionamento para o Jiu-Jitsu.
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- Treine os movimentos, não os músculos. Use faixas elásticas, coletes com peso, etc., para simular as técnicas.
- Não treine demais a sua pegada – você acabará desenvolvendo tendinite muito rapidamente.
- Treine os movimentos compostos fundamentais – agachamentos, desenvolvimento militar
- Tenha cautela com levantamento olímpico e pliometria*
- Aprimore sua força de contração com exercícios isométricos.
- Tenha PELO MENOS 1 dia de descanso completo por semana.
- Deixe pelo menos 1 dia de intervalo entre as sessões de condicionamento/treinos.
- Considere a técnica de complemento descrita abaixo.
*Estes são exercícios fantásticos para melhorar sua potência explosiva. Sem dúvida. Yoel Romero É fã de exercícios pliométricos, mas eles aumentam drasticamente o risco de lesões. Comece com pouco volume e pesos leves. Sempre que possível, procure um treinador ou mentor.
Treinamento de Força e Condicionamento para Jiu-Jitsu – Sessão 1
- Aqueça-se com movimentos específicos de Jiu-Jitsu Brasileiro*
Exemplo: 10 repetições de "sit through", 10 "get-ups", 10 "triangle choke-hip-ups", 10 "peet 2 chest sweeps" - pular corda – 5 minutos
- Agachamento frontal com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
- Push Press – 4 séries de 6 repetições
- Supino com barra no chão – 3 séries de 6 a 10 repetições
- Barra fixa com pegada supinada (ou subida na corda) – 3 séries com o máximo de repetições possível.
- Intervalo Tabata na bicicleta Airdyne x 2
Sessão 1
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Agachamento frontal com barra | 4 | 6-8 | |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 6 | |
| Supino com barra (no chão) | 3 | 6-10 | |
| Flexões de queixo* | 3 | máximo | |
| Bicicleta Airdyne | 2 intervalos Tabata | 1 minuto de descanso entre os intervalos | |
*Mantenha o corpo na posição mais alta da barra por 3 segundos, em uma contração isométrica. Você também pode adicionar exercícios com elástico e praticar a contração na parte inferior do movimento pelo maior tempo possível.
Um aquecimento funcional utilizando movimentos de Jiu-Jitsu Brasileiro:
Treinamento de Força e Condicionamento para Jiu-Jitsu – Sessão 2
- Comece o aquecimento com movimentos específicos de Jiu-Jitsu.
- pular 5 minutos
- Puxadas altas x 4 séries x 5 repetições
- Agachamento dividido x 2 séries de 10 repetições (2 séries em cada perna)
- Agachamento com barra e desenvolvimento x 2 séries de 10 repetições
- Remada com barra x 2 séries de 6 repetições
- Levantamento turco x 2 séries de 8 repetições (clique para Veja o vídeo de exercícios de levantamento de peso.)
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Puxões altos | 4 | 5 | |
| Agachamentos divididos | 2 | 10 | |
| Agachamento e supino com barra | 2 | 10 | |
| Remada com barra | 2 | 6 | |
| Levantamentos turcos | 2 | 8 | 2 conjuntos em cada 'lado'‘ |
*Considere fazer encolhimentos explosivos em vez de puxadas altas. Puxadas altas podem agravar lesões no ombro.
Treinamento de Força e Condicionamento para Jiu-Jitsu – Sessão 3
- Comece o aquecimento com movimentos específicos de Jiu-Jitsu.
- Flexões hindus – 2 séries com o máximo de repetições
- Elevação de ombros com elevação de quadril – 2 séries de repetições máximas
- Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade – 2 séries de 20 repetições
- Extensões de costas com bola de estabilidade – 2 séries de 10 repetições
- Elevações de quadril com bola de estabilidade – 2 séries de 10 repetições
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Flexões hindus | 2 | Repetições máximas | |
| Elevação de ombros | 2 | Repetições máximas | |
| Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade | 2 | 20 | |
| Extensões de costas com bola de estabilidade | 2 | 10 | |
| Bola de estabilidade Pikes | 2 | 10 |
Circuito de Jiu-Jitsu Brasileiro
Utilize um colete com peso para criar um circuito de Jiu-Jitsu altamente específico.
- Posição de luta – Agachamentos com deslocamento lateral
- Sessões de observação
- Saltos rotacionais na caixa*
- Burpee-Spangs
- Elevações de quadril triangulares**
- Arremessos de bola medicinal
- Encaracolamentos de banda
- Imprensa Militar
- Ponte de glúteos com escape do quadril***
- Agachamento e Passo em Posição de Luta****
- Thrusters (agachamento e desenvolvimento) com faixa elástica ou halteres
Suba em uma caixa. Olhe para a frente. Salte e gire de forma a aterrissar olhando para a direita. Vídeo aqui.
**Deite-se de costas. Levante os pés do chão e execute um movimento de estrangulamento triangular, no ar.
Deite-se de costas. Traga os pés em direção às nádegas. Eleve o quadril, levantando as nádegas do chão o máximo possível. Em seguida, execute a fuga de quadril da montada, fazendo um movimento de "camarão".‘
Adote a postura de um lutador de wrestling/praticante de Jiu-Jitsu, em pé com uma perna à frente da outra, ligeiramente de lado. Agache-se e, ao subir, dê um passo à frente o máximo que puder, impulsionando-se com o pé de trás. Em seguida, agache-se novamente e repita.
Abaixo, você encontra um vídeo de uma fuga de quadril com um movimento de "camarão".
O Programa Complementar
Se você treina 4 ou 5 vezes por semana e passa horas rolando no chão toda semana, seu corpo precisa de descanso, não de mais condicionamento e estresse.
Recomendo que você considere periodizar seu treinamento, mas também leve em conta o uso do "programa complementar".
Em vez de dedicar uma ou duas horas por semana ao seu treino de força e condicionamento, considere fazer 3 ou 4 séries antes do treino principal. Intensifique o treino de rolamento e use-o como parte do seu treinamento físico.
Com 15 a 20 minutos extras antes do treino, você pode garantir 2 ou 3 dias de descanso completo.
Uma única série de exercícios de resistência pode aumentar significativamente a força, de acordo com pesquisas. - ver Estude aqui. Além disso, acredito que essa seja a abordagem de condicionamento que Firas Zahabi utiliza.
Exemplo de programa complementar
Dia 1
Aquecimento
Agachamentos frontais – 2 séries de 8 repetições
Salto rotacional pliométrico – 1 série de 10 repetições
Dia 3
Aquecimento
Levantamento e desenvolvimento com kettlebell – 3 séries de 10 repetições em cada braço
Dia 5
Aquecimento
Barra fixa com pegada supinada – 2 séries com o máximo de repetições possível
Flexões com palmas – 2 séries de 6 repetições
É isso!
15 minutos, 3 vezes por semana, antes do seu treino de Jiu-Jitsu.
A abordagem complementar
| Dia | Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 1 | Agachamento frontal com barra | 2 | 6-8 | |
| 1 | Saltos rotacionais pliométricos | 1 | 12 | |
| 2 | levantamento e pressão com kettlebell | 3 | 10 | 3 séries por braço |
| 3 | Flexões de queixo | 2 | máximo | |
| 3 | Flexões com palmas/pliometria | 2 | 8 |
Exercite-se por sua própria conta e risco.
Saltos, exercícios pliométricos e levantamento olímpico apresentam um risco relativamente alto de lesões.
Sempre leve em consideração a relação risco-benefício do seu programa de condicionamento físico.
Por exemplo, o levantamento alto com barra é um ótimo exercício olímpico para desenvolver potência, mas também apresenta um alto risco de lesão.
Exercícios de pré-habilitação para o Jiu-Jitsu Brasileiro
Faça esses exercícios pelo menos duas vezes por semana para ajudar a prevenir lesões.
Exercícios para o manguito rotador:
Exercícios para o pescoço
Rosca inversa com faixa elástica e desenvolvimento de ombros com kettlebell de baixo para cima
Alongamentos Essenciais para o Jiu-Jitsu Brasileiro
O Maior Alongamento do Mundo
Alongamentos para o pescoço
Pendure-se em uma barra
Literalmente, fique pendurado em uma barra fixa por 1 minuto. Tenha cuidado para não se levantar e depois cair na posição, pois você pode lesionar os ombros.
Mais informações sobre os benefícios de se pendurar na barra no meu post. aqui
Por fim, gostaria de mencionar que a suplementação com bicarbonato de sódio e a prática da técnica Wim Hof me ajudaram muito no condicionamento físico para o Jiu-Jitsu e MMA. O bicarbonato de sódio faz uma grande diferença na resistência muscular e a técnica Wim Hof ajuda a controlar a respiração.
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Para mais ideias sobre treinamento de força e condicionamento, consulte meu Preparação física e treinamento de força para boxe (postagem)
Baixe o plano de treino em formato .pdf aqui.
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