La potencia es uno de los atributos físicos más importantes que un luchador puede poseer. Puede marcar la diferencia entre una victoria por nocaut o una derrota. ¿Cuántas veces has visto a un luchador que no aparece en las tarjetas de los jueces y luego gana la contienda con un golpe de gracia?

¡Un luchador poderoso es aquel que debe ser respetado!

Hay muchos conceptos erróneos en las artes marciales mixtas y otros deportes de combate de que el entrenamiento de potencia te hace más lento, te hace voluminoso y generalmente no es efectivo para los luchadores, pero en este artículo vamos a discutir cómo podemos usar el entrenamiento pliométrico en MMA para desarrollar potencia explosiva, sin sacrificar otras habilidades.

El principal problema del entrenamiento de potencia es que la mayoría de los entrenadores de MMA no son expertos en fitness, sino expertos en MMA, y por ello, guían a sus atletas por el camino equivocado en cuanto a fuerza y acondicionamiento. Esto es más un problema a nivel amateur (los atletas profesionales contratan entrenadores especializados en fuerza y acondicionamiento), por lo que en esta publicación analizaremos cómo podemos mejorar la potencia en los artistas marciales mixtos.

¿Qué es el poder?

Lo primero que hay que entender es qué es realmente el poder. es. Si sabes para qué entrenas, puedes empezar a programar tu deporte de forma más eficaz, tanto para potenciar tus fortalezas como para mejorar tus debilidades. Al fin y al cabo, el objetivo del entrenamiento es mejorar.

Mucha gente confunde potencia con fuerza, pero en realidad son cosas muy diferentes. En términos sencillos, la potencia es generar fuerza a velocidad (combinando fuerza y velocidad).

 La fuerza es simplemente la capacidad de mover una carga. Aquí tienes un par de ejemplos reales para que tengan más sentido…

Un ejemplo de un fuerza El movimiento es un salto de altura: el atleta debe levantar rápidamente una carga (su peso corporal) del suelo para superar el listón. Esto debe hacerse rápidamente; de lo contrario, el salto no sería exitoso.

Un ejemplo de un fortaleza El movimiento sería un peso muerto pesado: el atleta no necesariamente tiene que hacerlo rápidamente: si la carga es lo suficientemente pesada, físicamente no sería capaz de hacerlo rápidamente, pero tiene que usar mucha fuerza para levantar el peso.

Ahora que conocemos la diferencia entre potencia y fuerza, podemos empezar a analizar cómo entrenar para una u otra. En esta publicación, nos centraremos en los ejercicios pliométricos y mostraremos cómo se pueden usar específicamente en las artes marciales mixtas.

Ejercicios pliométricos para MMA

Uno de los más formas efectivas de construir poder Se utilizan ejercicios pliométricos. Estos son ejercicios de potencia que combinan las siguientes fases:

• Fase excéntrica o fase de aterrizaje. Aquí es donde los músculos utilizados se "estiran", acumulando energía.
• La fase de amortiguación, o fase de transición, es el tiempo transcurrido entre las fases concéntrica y excéntrica. En movimientos pliométricos efectivos, esta fase debe ser lo más breve posible para maximizar la fuerza aplicada.
• La fase concéntrica, o fase de despegue, utiliza la energía almacenada para aumentar la fuerza del movimiento. Aquí es donde el músculo se acorta rápidamente, ejerciendo la mayor fuerza.

Los ejercicios pliométricos son increíblemente versátiles y los utilizan entrenadores en una amplia gama de deportes, especialmente en aquellos que requieren un esfuerzo intenso. La relación calidad-precio es enorme, ya que, técnicamente, no requieren mucho aprendizaje técnico (en comparación con la halterofilia olímpica) ni grandes cantidades de peso, por lo que el riesgo de lesiones se reduce significativamente.

Finalmente, gracias a las cargas más bajas, el sistema nervioso central no se ve sometido a la misma exigencia que con el entrenamiento con pesas pesadas. Esto significa que te recuperas del entrenamiento más rápido que si levantaras mucho peso en tu entrenamiento de fuerza.

Ejercicios pliométricos para MMA

Hay cuatro patrones de movimiento principales en los que la pliometría puede beneficiar a un artista marcial mixto. Estos son…

• Empujar: para escapar de un agarre y mover al oponente.
• Tirar: forzar a un oponente a colocarse en posición.
• Sentadilla: beneficia la fuerza general de las piernas para patear, moverse y escapar.
• Rotación: beneficia la potencia de golpe de la parte superior del cuerpo.

Centrar tu entrenamiento de potencia pliométrica en estos cuatro movimientos inicialmente te brindará el mayor beneficio a corto plazo, permitiéndote construir una base sólida para otros ejercicios pliométricos cuando los necesites. Además, se transferirán inmediatamente a tu juego de MMA y proporcionarán a los músculos un estímulo para desarrollarse.

A continuación se muestra un buen ejemplo de un ejercicio pliométrico para cada uno. Te sugiero combinarlos todos en el mismo entrenamiento, realizando de 8 a 10 repeticiones de cada uno en 3 a 5 series. Deja un descanso suficientemente largo entre series (60-120 segundos).

Flexiones pliométricas:

Golpes en el suelo para dominadas con salto

Sentadillas con salto con mancuernas

Rotaciones de Medball

Si haces esto junto con tu entrenamiento estándar de fuerza y acondicionamiento, desarrollarás una condición física más completa y aumentarás tu potencia rápidamente.

Realizar ejercicios pliométricos de forma segura

El efecto del entrenamiento de introducir ejercicios pliométricos en su fuerza y acondicionamiento es espectacular y debe tratarse con respeto.

Estás realizando movimientos a los que tu cuerpo podría no estar acostumbrado, esperando contracciones musculares rápidas y explosivas repetidamente. Esto también afecta a los tendones: absorben la carga de los músculos y, por lo tanto, necesitan tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias. Teniendo esto en cuenta, realiza los ejercicios pliométricos solo dos veces por semana durante los primeros tres meses y, a partir de ahí, aumenta la frecuencia y la carga gradualmente.

Una forma segura de aumentar las cargas en los ejercicios es usar un chaleco lastrado Esta es una forma sencilla y cómoda de aumentar el peso durante los ejercicios, además de ser fácilmente ajustable. Puedes aumentar o disminuir el peso fácilmente según el ejercicio que vayas a realizar.

Biografía del autor

Darren Mitchell es un entusiasta del muay thai y escritor para el El mejor Muay Thai blog. Ha entrenado durante varios años en gimnasios de todo el mundo junto a algunos luchadores y entrenadores de renombre mundial.