A potência é um dos atributos físicos mais importantes que um lutador pode possuir. Ela pode ser a diferença entre uma vitória por nocaute e uma derrota – quantas vezes você já viu um lutador estar perdendo na pontuação dos juízes e, no entanto, vencer a luta com um golpe de nocaute?

Um lutador poderoso merece respeito!

Existe muita ideia errada no mundo das artes marciais mistas e outros esportes de combate de que o treinamento de força deixa o atleta mais lento, aumenta o volume muscular e, em geral, não é eficaz para lutadores. Mas neste artigo, vamos discutir como podemos usar o treinamento pliométrico no MMA para desenvolver potência explosiva, sem sacrificar outras habilidades.

O principal problema com o treinamento de força é que a maioria dos treinadores de MMA não são especialistas em condicionamento físico – são especialistas em MMA e, como tal, levam seus atletas pelo caminho errado quando se trata de força e condicionamento. Isso é mais problemático no nível amador (atletas profissionais contratam preparadores físicos dedicados), então, neste post, vamos analisar como podemos melhorar a potência em lutadores de artes marciais mistas.

O que é poder?

A primeira coisa a entender é o que o poder realmente significa. é. Se você sabe para que está treinando, pode começar a programar seu treino de forma mais eficaz para o esporte – tanto para desenvolver seus pontos fortes quanto para melhorar quaisquer pontos fracos que você possa ter. Afinal, o objetivo do treinamento é a melhoria.

Muitas pessoas confundem potência com força, mas na verdade são coisas bem diferentes. Em termos simples, potência é gerar força com rapidez (combinando força e velocidade).

 Força é simplesmente a capacidade de mover uma carga. Aqui estão alguns exemplos da vida real para que fiquem mais claros…

Um exemplo de poder O salto em altura é um movimento no qual o atleta precisa levantar rapidamente uma carga (seu peso corporal) do chão para ultrapassar uma barra. Isso precisa ser feito com rapidez, caso contrário o salto não será bem-sucedido.

Um exemplo de força Um exemplo seria um levantamento terra pesado – o atleta não precisa necessariamente fazê-lo rapidamente – se a carga for pesada o suficiente, ele não seria fisicamente capaz de fazê-lo rapidamente, mas precisa usar muita força para levantar o peso.

Agora que sabemos a diferença entre potência e força, podemos começar a discutir como treinar uma em detrimento da outra. Para os propósitos deste artigo, vamos nos concentrar em exercícios pliométricos e mostrar como eles podem ser usados especificamente para artes marciais mistas.

Exercícios pliométricos para MMA

Um dos mais formas eficazes de gerar poder está usando 'pliometria'. São exercícios baseados em potência que combinam as seguintes fases…

• Fase excêntrica ou fase de aterrissagem. É aqui que os músculos utilizados se alongam, acumulando energia.
• A fase de amortização, ou fase de transição, é o período entre as fases concêntrica e excêntrica. Em movimentos pliométricos eficazes, essa fase precisa ser a mais curta possível para maximizar a produção de força.
• A fase concêntrica, ou fase de decolagem, utiliza a energia armazenada para aumentar a força do movimento. É nessa fase que o músculo se encurta rapidamente, exercendo a maior parte da força.

Os exercícios pliométricos são incrivelmente versáteis e utilizados por treinadores em uma ampla gama de esportes, especialmente aqueles que exigem grande esforço. A relação custo-benefício é enorme, pois, tecnicamente, os exercícios pliométricos não exigem muito aprendizado de técnica (comparado ao levantamento de peso olímpico) e também não requerem grandes quantidades de peso, reduzindo significativamente o risco de lesões.

Finalmente, graças às cargas mais baixas, a demanda sobre o sistema nervoso central não é a mesma que ocorre com o treinamento com pesos pesados. Isso significa que você pode se recuperar do treino mais rapidamente do que se estivesse levantando muito peso em seu treinamento de força.

Exercícios pliométricos para MMA

Existem quatro padrões de movimento principais nos quais a pliometria pode beneficiar um lutador de artes marciais mistas. São eles:

• Empurrar – para escapar de uma imobilização e movimentar o oponente.
• Puxar – imobilizar o oponente à força.
• Agachamento – beneficia a força geral das pernas para chutes, movimentos e fugas.
• Rotação – beneficia a potência de golpe da parte superior do corpo.

Concentrar seu treinamento de força pliométrica nesses quatro movimentos inicialmente trará os maiores benefícios a curto prazo, permitindo que você construa uma base sólida para outros exercícios pliométricos quando necessário. Eles também terão uma transferência imediata para o seu jogo de MMA e fornecerão aos músculos um estímulo para o seu desenvolvimento.

Abaixo, segue um bom exemplo de exercício pliométrico para cada um deles. Sugiro que você os combine em um mesmo treino, realizando de 8 a 10 repetições de cada um em 3 a 5 séries. Permita um período de descanso suficientemente longo entre as séries (60 a 120 segundos).

Flexão de braço pliométrica:

Toques no chão para flexões de braço com salto

Agachamentos com salto e halteres

Rotações de bola medicinal

Se você combinar isso com seu treinamento padrão de força e condicionamento, desenvolverá um condicionamento físico mais completo e aumentará sua potência rapidamente.

Executando exercícios pliométricos com segurança

O efeito do treinamento com pliometria no seu programa de força e condicionamento é impressionante e precisa ser tratado com a devida atenção.

Você está realizando movimentos aos quais seu corpo pode não estar acostumado, esperando contrações musculares rápidas e explosivas repetidamente. Isso também afeta os tendões – eles absorvem a carga imposta aos músculos e, portanto, precisam de tempo para se adaptar às novas demandas. Com isso em mente, realize os exercícios pliométricos apenas duas vezes por semana durante os primeiros três meses e, em seguida, aumente a frequência e as cargas gradualmente.

Uma forma segura de aumentar a carga nos exercícios é usando um colete com peso – Esta é uma maneira simples e confortável de aumentar o peso usado durante os exercícios, além de ser facilmente ajustável. Você pode aumentar ou diminuir o peso facilmente de acordo com o exercício que vai realizar.

Biografia do autor

Darren Mitchell é um entusiasta do Muay Thai e escritor para o Melhor Muay Thai blog. Ele treinou durante vários anos em academias de todo o mundo ao lado de alguns lutadores e treinadores de renome mundial.