Entrenamiento de resistencia para fútbol: un programa de 2 días a la semana (durante la temporada y la pretemporada) que realmente funciona.
La mayoría de los futbolistas aficionados y semiprofesionales no levantan pesas en absoluto. Los que sí lo hacen, entrenan en el gimnasio como culturistas y llegan al partido del sábado con brazos y piernas pesados. Ambas situaciones son erróneas, o al menos no son óptimas, y las investigaciones lo han advertido durante más de 20 años. Los entrenadores de fútbol veteranos suelen ser un poco anticuados…
A continuación se presentan dos programas (o "programs" en EE. UU.), uno de pretemporada y otro de temporada, además de lo que dicen los estudios sobre la periodización y los errores clásicos que se deben evitar.
Por qué los futbolistas necesitan levantar pesas
Levantar pesas de cierta manera te hace más rápido. Esto no es una opinión. Wisløff y sus colegas evaluaron a 17 futbolistas noruegos de élite y hallaron una correlación de r = -0,94 entre la repetición máxima (1RM) en sentadilla y el tiempo en la carrera de 10 metros (Wisløff et al., 2004). Esta es una de las correlaciones más fuertes que se pueden encontrar en la ciencia del deporte.
Un estudio posterior realizado con 492 jóvenes futbolistas de élite reveló que la fuerza relativa en sentadillas explicaba entre el 45 % y el 53 % de la varianza en el rendimiento de sprint y salto (Keiner et al., 2022). Asimismo, un programa de fortalecimiento muscular de 6 semanas durante la temporada en jugadores profesionales aumentó la fuerza máxima en sentadillas (1RM) de 1,66 a 1,96 veces el peso corporal, con mejoras paralelas en los tiempos de sprint de 5, 10 y 20 metros (Styles et al., 2016).
Luego está el tema de las lesiones. El ejercicio nórdico para isquiotibiales por sí solo reduce las nuevas lesiones de isquiotibiales hasta en 60% y las recurrentes hasta en 85% en futbolistas (Tedeschi et al., 2025). Eso es realmente asombroso.
El programa de calentamiento FIFA 11+ reduce el total de lesiones en 30-46% (Al-Balawi et al., 2025). Los datos de la Bundesliga han demostrado que el cuartil más débil de jugadores sufre entre 2,3 y 2,8 veces más lesiones sin contacto que el cuartil más fuerte.
Por lo tanto, los futbolistas más fuertes son más rápidos, saltan más alto y se lesionan menos. Esto es ciencia comprobada. La única pregunta es: cómo Para levantar pesas. Recuerda que la técnica y la postura son más importantes que el peso. Sigue leyendo para obtener consejos más específicos sobre cómo levantar pesas para el fútbol.
Periodización: ¿Qué significa realmente?
La periodización es una forma elegante de decir "planificar tu entrenamiento en bloques para alcanzar tu máximo rendimiento cuando más importa". Para un futbolista, eso significa:
- Pretemporada (6-8 semanas): construir la base. Fuerza, potencia, capacidad de trabajo. Máximo volumen del año.
- Temporada de crecimiento (36-40 semanas)Mantén lo que has construido. La frescura es lo primero, siempre. Volumen bajo, intensidad moderada a alta.
- Temporada baja (2-4 semanas): descanso completo, luego entrenamiento general suave.
La periodización por bloques, en la que te centras en una cualidad a la vez en bloques de 3 a 4 semanas, ha demostrado ser igual de eficaz, o incluso mejor, que mezclarlo todo, y se ajusta al ajustado periodo de pretemporada (Bakhshinejad et al., 2025; periodización del fútbol universitario, Wong et al., 2018).
Un modelo de bloqueo de pretemporada sencillo tiene este aspecto:
- Semanas 1-2 – Adaptación anatómica. Mayor número de repeticiones (8-12), carga moderada. Prepara tendones y articulaciones.
- Semanas 3-4 – Máxima fuerza. Menos repeticiones (3-5), mayor carga (80-90% 1RM).
- Semanas 5-6 – Conversión de energía. Cargas más ligeras, intención explosiva. Los ejercicios pliométricos son los protagonistas.
Para la semana 7 (inicio de la temporada) estarás fuerte, rápido y fresco. Luego, durante los siguientes 9 meses, toca mantenimiento.
PROGRAMA DE PRETEMPORADA (3 días/semana, 6 semanas)
Tres sesiones a la semana. Lunes, miércoles y viernes. Las sesiones de fútbol y de carrera se intercalan con ellas.
Cada sesión comienza con un calentamiento adecuado: de 5 a 10 minutos de movilidad dinámica, activación de glúteos y un par de series progresivas del primer levantamiento. Si no tienes tu propia rutina, usa la FIFA 11+ (Bizzini y Dvorak, 2015).
Día A — Enfoque en sentadillas (lunes)
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Carga |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 × 5 | Semanas 1-2: 70% · Semanas 3-4: 82% · Semanas 5-6: 75% (ayuno) |
| Sentadilla búlgara con las piernas separadas | 3 × 8 cada pata | DB moderados |
| isquiotibiales nórdicos | 3 × 5-6 | Peso corporal, excéntrica lenta |
| Flexiones (o press de banca) | 3 × AMRAP (o 3 × 6-8) | Peso corporal o 75% |
| Tablón frontal | 3 × 30-60 s | — |
Día B — Enfoque en Hinge (miércoles)
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Carga |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra hexagonal (o RDL) | 4 × 5 | Semanas 1-2: 70% · Semanas 3-4: 82% · Semanas 5-6: 75% (ayuno) |
| empuje de cadera con barra | 3 × 8 | Moderada-intensa |
| Peso muerto rumano a una pierna | 3 × 6 cada pata | DB ligeros, enfoque en el equilibrio |
| Dominadas o remo invertido | 3 × 6-10 | Peso corporal o añadir carga |
| Prensa Pallof | 3 × 10 por cada lado | Banda o cable de luz |
Día C — Potencia y pliometría (viernes)
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Sentadilla con salto (sin peso) | 4 × 3 | Máxima intención |
| Salto de longitud | 4 × 3 | Recuperación completa entre repeticiones |
| Salto de profundidad (caja de 30-45 cm) | 3 × 4 | A partir de las semanas 3-4 |
| lanzamiento rotacional de balón medicinal | 4 × 5 por cada lado | Explosivo |
| atuendo turco | 2 × 3 por cada lado | Teclado ligero |
El número total de contactos pliométricos con los pies no debe superar los 100 por sesión; ese es el punto óptimo según la literatura (Váczi et al., 2013). Si es posible, realice los ejercicios pliométricos sobre césped o una superficie blanda.
PROGRAMA DE TEMPORADA (2 días/semana)
Las reglas cambian una vez que comienza la temporada. La investigación al respecto es muy clara.
Rønnestad et al. (2011) realizaron un seguimiento de futbolistas profesionales durante un bloque de 12 semanas en plena temporada. Los jugadores que levantaron una vez por semana mantenido sus ganancias de fuerza y velocidad de pretemporada. Jugadores que levantaron solo una vez cada dos semanas perdida Una sesión a la semana es lo mínimo. Dos es lo óptimo para la mayoría de los aficionados.
Panorama general: una encuesta realizada a 49 entrenadores profesionales de fuerza y acondicionamiento físico de fútbol americano reveló que 74% deja pasar 48 horas o más entre una sesión de fuerza/potencia y un partido. (Silva et al., 2022). Casi nadie levanta pesas intensamente en las 24 horas previas al inicio de la temporada. Esta es la regla más importante de la planificación durante la temporada.
Para un partido de sábado, eso significa que tus dos sesiones deberían verse así:
- Martes (MD-4) – Sesión principal de fuerza. Cuerpo completo. Peso pesado pero bajo volumen.
- Jueves (MD-2) – Mantenimiento neural/de potencia. Ligero. Rápido. Sin repeticiones pesadas.
Si tu partido es en domingo, adelanta todo un día.
Martes (MD-4) – Mantenimiento de la fuerza
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Carga |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera o peso muerto con barra hexagonal | 3 × 3-5 | 80-85% 1RM |
| Press de banca o flexiones | 3 × 5-6 | 75-80% |
| isquiotibiales nórdicos | 2 × 5-6 | Peso corporal |
| Peso muerto rumano a una pierna | 2 × 6 cada uno | Luz |
| Remo inclinado o dominada | 3 × 6 | 75% |
| Prensa Pallof | 2 × 10 cada uno | Luz |
La sesión completa debería durar 45 minutos. Entra y sal.
Jueves (MD-2) – Neural / Energía
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Salto de barra trampa | 3 × 3 | Carga ligera (20-30% BW) |
| Sentadilla búlgara con las piernas separadas | 2 × 5 cada uno | Moderado |
| Salto de longitud | 3 × 3 | Recuperación completa |
| Tracción facial o rotación externa con banda | 2 × 12 | Prehabilitación |
| Adducción de Copenhague | 2 × 5 cada uno | rehabilitación preinguinal |
| Insecto muerto o Pallof | 2 × 10 cada uno | Control central |
30 minutos en total. Entrenamiento intenso y dinámico, sin dolor al día siguiente. Si al terminar sientes las piernas pesadas, es que te has esforzado demasiado.
Los principios generales en un párrafo
Desarrolla una base de fuerza máxima con levantamientos compuestos: sentadillas, bisagras, press, tirones. Una vez que puedas hacer sentadillas con 1.5-2 veces tu peso corporal, convierte esa fuerza en potencia con pliometría y levantamientos más ligeros y rápidos. Entrena movimientos unilaterales porque el fútbol se juega con una pierna a la vez. Entrena intensamente la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda) porque impulsan el sprint y previenen lesiones. Haz el ejercicio nórdico de isquiotibiales independientemente de lo que hagas. Nunca te agotes la semana de un partido. La recuperación es una variable del entrenamiento.
Lo que NO debes hacer
Cada uno de estos es un error que he visto cometer a jugadores aficionados. Cada uno de ellos está respaldado por pruebas que indican que hay que parar.
1. No hagas peso muerto el día antes de una competición. Los levantamientos de peso muerto pesados involucran los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, los músculos exactos que necesitas para correr a toda velocidad. Los levantamientos de alta intensidad por encima de 90% 1RM pueden requerir hasta 72 horas para una recuperación completa del SNC. El glucógeno muscular en las fibras tipo II puede permanecer agotado durante más de 48 horas. Si haces peso muerto el viernes, tu velocidad de carrera del sábado se habrá esfumado. Deja al menos 48 horas, idealmente 72, entre el trabajo pesado de bisagra y el inicio del partido. No hagas sentadillas ni peso muerto pesados 48 horas o menos antes de un partido. Tampoco hagas ningún ejercicio nuevo con múltiples repeticiones, ya que los ejercicios nuevos pueden causar mucho dolor muscular y "tono/tensión muscular protectora".
2. No hagas flexiones de bíceps interminables. Diez minutos de ejercicios con limpiapipas al final de cada sesión no te ayudarán a jugar al fútbol. Tu tiempo de entrenamiento es limitado. Dedícalo a movimientos que se transfieran: sentadillas, bisagras, empujes, tirones, pliometría y ejercicios de prevención de lesiones. Si te gusta sentir los brazos congestionados, haz una serie de dominadas. ¡Conseguirás brazos más grandes! y una espalda más fuerte.
3. No intentes aliviar el dolor. Las agujetas no son prueba de que el entrenamiento haya funcionado. En plena temporada, el dolor muscular el día del partido perjudica el rendimiento. Si habitualmente no puedes bajar las escaleras el miércoles después del entrenamiento del lunes, baja el volumen.
4. No descuides el hombro y la ingle. Las lesiones de aductores e ingle son la segunda lesión más común en el fútbol, después de las de isquiotibiales. Las aducciones de Copenhague y las variaciones de plancha lateral duran cinco minutos.
5. No te saltes el calentamiento. El programa FIFA 11+ reduce la tasa de lesiones entre un 30% y un 46% (según múltiples ensayos y revisiones sistemáticas). Solo dura 20 minutos. ¡Hazlo!.
6. No corras mucho, a ritmo lento y constante cuando ya estés agotado. El “efecto de interferencia” —donde el trabajo aeróbico de alto volumen atenúa las adaptaciones de fuerza— es real cuando los volúmenes son elevados (Wong et al., 2018). Durante la temporada, reduce la duración de las carreras a ritmo constante o elimínala y deja que los partidos proporcionen el estímulo aeróbico.
7. No añadas sesiones de entrenamiento de fuerza la semana de una final de copa. De hecho, haz menos. Aquí es donde la periodización cobra importancia. Disminuye la carga en los 3-5 días previos a una competición importante. Las ganancias ya están aseguradas.
8. No dejes de levantar pesas cuando empiece la temporada. Este es el caso más común. Los jugadores desarrollan una buena base en la pretemporada, llegan a la primera ronda y no vuelven a pisar el gimnasio. Nueve meses después, lo han perdido todo. Los datos de Rønnestad son inequívocos: si no se entrena durante la temporada, se pierde la fuerza, la velocidad y la altura de salto que se ganaron en ocho semanas.
En resumen
Los futbolistas fuertes son más rápidos, saltan más alto y se lesionan con menos frecuencia. Dos sesiones de entrenamiento adecuadas a la semana durante la temporada son suficientes para mantener todo lo que se logra en una pretemporada de 6 semanas. Nunca levantes pesas en las 48 horas previas a un partido. Isquiotibiales nórdicos, siempre. Aducciones de Copenhague, siempre. FIFA 11+, siempre. Todo lo demás es negociable.
Los jugadores que entrenan de esta manera juegan más, se mantienen en forma y rinden más. Solo ten en cuenta el volumen total de entrenamiento: recuerda que entrenar con una sola serie es muy efectivo, no necesitas hacer más de 12 series por sesión.
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Referencias
- Al-Balawi, Y., et al. (2025). El impacto del programa de prevención de lesiones FIFA 11+ en la incidencia de lesiones en atletas de fútbol: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12856364/
- Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM y Berglund, L. (2025). Efectos de la intensidad y la fatiga en la cinética y la cinemática de la sentadilla con barra, el press de banca y el peso muerto en levantadores experimentados: una revisión sistemática. Medicina deportiva – Abierto, 11(1), 115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41085612/
- Bizzini, M., & Dvorak, J. (2015). FIFA 11+: un programa eficaz para prevenir lesiones de fútbol en varios grupos de jugadores en todo el mundo: una revisión narrativa. Revista Británica de Medicina Deportiva, 49(9), 577–579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25878073/
- Keiner, M., et al. (2022). La influencia de la fuerza máxima en sentadilla sobre el rendimiento en salto y sprint: un análisis transversal de 492 jugadores de fútbol juvenil. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 19(10), 5835. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140541/
- Rønnestad, BR, Nymark, BS y Raastad, T. (2011). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de mantenimiento de la fuerza durante la temporada en jugadores de fútbol profesionales. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, 25(10), 2653–2660. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Effects_of_In_Season_Strength_Maintenance_Training.3.aspx
- Silva, JR, et al. (2022). Tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y partido: una encuesta a entrenadores de fútbol profesionales. Biología del deporte, 39(3), 779–791. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331335/
- Styles, WJ, Matthews, MJ y Comfort, P. (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de sentadilla y sprint en jugadores de fútbol. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, 30(6), 1534–1539. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/06000/effects_of_strength_training_on_squat_and_sprint.5.aspx
- Tedeschi, R., et al. (2025). Fortalecimiento del fútbol: El papel del ejercicio nórdico de isquiotibiales en la prevención de lesiones de isquiotibiales. Revista de rehabilitación de la espalda y el sistema musculoesquelético. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/10538127251326736
- Váczi, M., et al. (2013). Un programa de entrenamiento pliométrico de alta intensidad a corto plazo mejora la fuerza, la potencia y la agilidad en jugadores de fútbol masculinos. Revista de Cinética Humana, 36, 17–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661889/
- Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Fuerte correlación entre la fuerza máxima en sentadilla y el rendimiento en sprint y la altura del salto vertical en jugadores de fútbol de élite. Revista Británica de Medicina Deportiva, 38(3), 285–288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15155427/
- Wong, DP, et al. (2018). Periodización en el fútbol universitario. Revista de fuerza y acondicionamiento, 40(3), 33–48. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2018/06000/periodization_in_college_soccer.5.aspx