Treinamento de resistência no futebol: um programa de 2 dias por semana (durante a temporada e na pré-temporada) que realmente funciona.
A maioria dos jogadores de futebol amadores e semiprofissionais ou não levanta peso nenhum. Os que levantam treinam na academia como fisiculturistas e chegam ao jogo de sábado com as pernas e os braços pesados. Ambos os casos estão errados – ou pelo menos não são ideais, e as pesquisas vêm alertando para isso há mais de 20 anos. Os técnicos de futebol mais antigos tendem a ser um pouco resistentes a mudanças…
Abaixo, apresentamos dois programas (grafados "programs" nos EUA) – pré-temporada e temporada regular – além do que os estudos realmente dizem sobre periodização e os erros clássicos a serem evitados.
Por que os jogadores de futebol precisam levantar peso?
Levantar pesos de uma determinada maneira te torna mais rápido. Isso não é opinião. Wisløff e seus colegas testaram 17 jogadores de futebol noruegueses de elite e encontraram uma correlação de r = -0,94 entre o 1RM no agachamento e o tempo de sprint de 10 metros (Wisløff et al., 2004). Essa é uma das correlações mais fortes que você encontrará na ciência do esporte.
Um estudo de acompanhamento com 492 jovens jogadores de futebol de elite revelou que a força relativa no agachamento explicava de 45% a 53% da variação no desempenho de sprint e salto (Keiner et al., 2022). Além disso, um programa de treinamento de força de 6 semanas durante a temporada, aplicado a jogadores profissionais, aumentou o 1RM no agachamento de 1,66 para 1,96 vezes o peso corporal – com melhorias paralelas nos tempos de sprint de 5, 10 e 20 metros (Styles et al., 2016).
Depois, há a questão das lesões. O exercício nórdico para os isquiotibiais, por si só, reduz novas lesões nos isquiotibiais em até 60% e lesões recorrentes em até 85% em jogadores de futebol (Tedeschi et al., 2025). Isso é realmente incrível.
O aquecimento FIFA 11+ reduz o total de lesões em 30 a 461 (Al-Balawi et al., 2025). Dados da Bundesliga mostraram que o quartil inferior de jogadores sofre de 2,3 a 2,8 vezes mais lesões sem contato do que o quartil superior.
Portanto, jogadores de futebol mais fortes são mais rápidos, saltam mais alto e se lesionam menos. Isso é ciência comprovada. A única questão é... como Para levantar peso, lembre-se da técnica e da postura, mais do que do peso em si. Continue lendo para dicas mais específicas sobre levantamento de peso para o futebol americano.
Periodização – O que ela realmente significa
Periodização é um termo sofisticado para "planejar seu treinamento em blocos para atingir o pico de desempenho quando for necessário". Para um jogador de futebol, isso significa:
- Pré-temporada (6-8 semanas)Construir a base. Força, potência, capacidade de trabalho. Maior volume do ano.
- Temporada de caça (36-40 semanas)Mantenha o que você construiu. Frescor em primeiro lugar, sempre. Baixo volume, intensidade moderada a alta.
- Fora de temporada (2 a 4 semanas)Repouso completo, seguido de treino leve e geral.
A periodização em blocos – onde você se concentra em uma qualidade por vez em blocos de 3 a 4 semanas – tem se mostrado tão eficaz quanto, ou até melhor do que, misturar tudo, e se encaixa no curto período da pré-temporada (Bakhshinejad et al., 2025; periodização no futebol universitário, Wong et al., 2018).
Um modelo simples de blocos de pré-temporada se parece com isto:
- Semanas 1-2 – Adaptação anatômica. Repetições mais altas (8-12), carga moderada. Prepare os tendões e as articulações.
- Semanas 3-4 – Força máxima. Repetições mais baixas (3-5), carga mais alta (80-90 kg/m²).
- Semanas 5-6 – Conversão de energia. Cargas mais leves, intenção explosiva. Os exercícios pliométricos assumem o protagonismo.
Na sétima semana (início da temporada), você estará forte, rápido e descansado. Depois disso, o processo se resume à manutenção pelos próximos nove meses.
PROGRAMA DE PRÉ-TEMPORADA (3 dias/semana, 6 semanas)
Três sessões por semana. Segunda, quarta e sexta-feira. Treinos de futebol e corrida nos intervalos.
Cada sessão começa com um aquecimento adequado – 5 a 10 minutos de mobilidade dinâmica, ativação dos glúteos e algumas séries de progressão do primeiro exercício. Use o FIFA 11+ se você não tiver sua própria rotina (Bizzini & Dvorak, 2015).
Dia A — Foco no Agachamento (Seg)
| Exercício | Séries × Repetições | Carregar |
|---|---|---|
| agachamento com barra nas costas | 4 × 5 | Semanas 1-2: 70% · Semanas 3-4: 82% · Semanas 5-6: 75% (rápido) |
| agachamento búlgaro | 3 × 8 cada perna | Bancos de dados moderados |
| isquiotibiais nórdicos | 3 × 5-6 | Peso corporal, excêntrico lento |
| Flexão de braço (ou supino) | 3 × AMRAP (ou 3 × 6-8) | Peso corporal ou 75% |
| Prancha frontal | 3 × 30-60s | — |
Dia B — Foco no Hinge (Qua)
| Exercício | Séries × Repetições | Carregar |
|---|---|---|
| Levantamento terra com barra hexagonal (ou RDL) | 4 × 5 | Semanas 1-2: 70% · Semanas 3-4: 82% · Semanas 5-6: 75% (rápido) |
| Elevação de quadril com barra | 3 × 8 | Moderado a pesado |
| RDL com uma perna | 3 × 6 cada perna | Halteres leves, foco no equilíbrio |
| Barra fixa ou remada invertida | 3 × 6-10 | Peso corporal ou carga adicional |
| Imprensa Pallof | 3 × 10 de cada lado | Faixa ou cabo leve |
Dia C — Força e pliometria (sexta-feira)
| Exercício | Séries × Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Agachamento com salto (sem carga) | 4 × 3 | Intenção máxima |
| Salto em distância | 4 × 3 | Recuperação completa entre as repetições |
| Salto em profundidade (caixa de 30-45 cm) | 3 × 4 | A partir da 3ª ou 4ª semana |
| arremesso rotacional com bola medicinal | 4 × 5 de cada lado | Explosivo |
| Traje turco | 2 × 3 cada lado | Light KB |
O número total de contatos dos pés nos exercícios pliométricos deve ser inferior a 100 por sessão – esse é o ponto ideal, segundo a literatura (Váczi et al., 2013). Se possível, pratique pliometria na grama ou em uma superfície macia.
PROGRAMA DURANTE A TEMPORADA (2 dias/semana)
As regras mudam quando a temporada começa. As pesquisas sobre isso são muito claras.
Rønnestad et al. (2011) acompanharam jogadores de futebol profissionais durante um período de 12 semanas na temporada regular. Jogadores que levantaram uma vez por semana mantido seus ganhos de força e velocidade na pré-temporada. Jogadores que levantaram apenas uma vez a cada duas semanas perdido Uma sessão por semana é o mínimo. Duas sessões são o ideal para a maioria dos amadores.
Em termos mais amplos: uma pesquisa com 49 preparadores físicos de futebol profissional revelou que 74% Deixe um intervalo de 48 horas ou mais entre uma sessão de força/potência e uma partida. (Silva et al., 2022). Quase ninguém faz treino pesado de musculação nas 24 horas que antecedem o início da temporada. Esta é a regra mais importante do planejamento durante a temporada.
Para uma partida de sábado, isso significa que suas duas sessões devem ser assim:
- Terça-feira (MD-4) – Treino principal de força. Corpo inteiro. Carga pesada, mas com baixo volume.
- Quinta-feira (MD-2) – Manutenção neural/de potência. Leve. Rápido. Sem repetições exaustivas.
Se a sua partida for num domingo, antecipe tudo em um dia.
Terça-feira (MD-4) – Manutenção de Força
| Exercício | Séries × Repetições | Carregar |
|---|---|---|
| agachamento com barra nas costas ou levantamento terra com barra hexagonal | 3 × 3-5 | 80-85% 1RM |
| Supino ou flexão de braço | 3 × 5-6 | 75-80% |
| isquiotibiais nórdicos | 2 × 5-6 | Peso corporal |
| RDL com uma perna | 2 × 6 cada | Luz |
| Remada curvada ou barra fixa | 3 × 6 | 75% |
| Imprensa Pallof | 2 × 10 cada | Luz |
A sessão completa deve durar 45 minutos. Entre. Saia.
Quinta-feira (MD-2) – Neural / Energia
| Exercício | Séries × Repetições | Notas |
|---|---|---|
| Salto na barra de trapézio | 3 × 3 | Carga leve (20-30% BW) |
| agachamento búlgaro | 2 × 5 cada | Moderado |
| Salto em distância | 3 × 3 | Recuperação completa |
| Puxão facial ou rotação externa da banda | 2 × 12 | Pré-habilitação |
| Adução de Copenhague | 2 × 5 cada | Pré-habilitação da virilha |
| Inseto morto ou Pallof | 2 × 10 cada | Controle central |
30 minutos no total. Treino intenso, vigoroso e sem dores no dia seguinte. Se ao final da sessão suas pernas estiverem pesadas, você se esforçou demais.
Os princípios gerais em um parágrafo
Construa uma base de força máxima com exercícios compostos – agachamentos, abdominais, supino e puxadas. Quando conseguir fazer agachamentos com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal, converta essa força em potência com pliometria e levantamentos mais leves e rápidos. Treine movimentos unilaterais, pois o futebol é jogado com uma perna de cada vez. Treine a cadeia posterior intensamente – isquiotibiais, glúteos e costas – porque eles impulsionam a velocidade e previnem lesões. Faça o exercício nórdico para isquiotibiais independentemente do resto da sua rotina de treinos. Nunca se esgote na semana de uma partida. A recuperação é uma variável do treinamento.
O que NÃO fazer
Cada um desses é um erro que já vi jogadores amadores cometerem. E cada um deles é comprovado por evidências que dizem para parar.
1. Não faça levantamento terra na véspera de uma partida. Levantamentos terra pesados recrutam os músculos isquiotibiais, glúteos e lombar – exatamente os músculos que você precisa para correr em alta velocidade. Levantamentos de alta intensidade acima de 90% 1RM podem exigir até 72 horas para a recuperação completa do sistema nervoso central. O glicogênio muscular nas fibras do tipo II pode permanecer esgotado por mais de 48 horas. Faça levantamento terra na sexta-feira e sua velocidade para o sprint de sábado estará comprometida. Deixe pelo menos 48 horas, idealmente 72, entre o treino pesado de flexão de quadril e o início da partida. Não faça agachamentos ou levantamentos terra pesados 48 horas ou menos antes de uma partida. Também não faça nenhum exercício completamente novo com múltiplas repetições – novos exercícios podem causar muita dor muscular e "tônus/tensão muscular protetora".
2. Não faça rosca bíceps infinitamente. Dez minutos de exercícios com limpadores de cachimbo no final de cada sessão não vão te ajudar em nada a jogar futebol. Seu tempo de treino é limitado. Use-o em movimentos que realmente funcionam – agachamentos, exercícios de dobradiça, empurrar, puxar, pliometria e exercícios de prevenção de lesões. Se você gosta de sentir os braços inchados, faça uma série de barras fixas. Você vai ter braços maiores. e uma coluna mais forte.
3. Não tente aliviar a dor. A dor muscular tardia (DOMS) não é prova de que o treino funcionou. Durante a temporada, a dor no dia do jogo prejudica o desempenho. Se você costuma não conseguir descer escadas na quarta-feira depois de malhar na segunda, diminua o ritmo.
4. Não ignore os ombros e a virilha. Lesões nos adutores e na virilha são a segunda lesão mais comum no futebol, depois das lesões nos músculos isquiotibiais. Exercícios de adução de Copenhague e variações da prancha lateral levam cinco minutos para serem realizados.
5. Não pule o aquecimento. O programa FIFA 11+ reduz a taxa de lesões em 30-46% (múltiplos ensaios, revisões sistemáticas). São apenas 20 minutos. Faça.
6. Não corra em ritmo lento e constante por longos períodos quando já estiver exausto. O “efeito de interferência” – em que o trabalho aeróbico de alto volume atenua as adaptações de força – é real quando os volumes se tornam elevados (Wong et al., 2018). Durante a temporada, mantenha os treinos de corrida em ritmo constante curtos ou elimine-os, deixando que as partidas forneçam o estímulo aeróbico.
7. Não inclua treinos de força na semana da final da copa. Na verdade, faça menos. É aqui que a periodização se torna importante. Diminua a carga nos 3 a 5 dias que antecedem uma competição importante. Os ganhos já estão garantidos.
8. Não pare de treinar com pesos quando a temporada começar. Este é o caso mais comum. Os jogadores constroem uma base sólida na pré-temporada, depois chegam à primeira rodada e nunca mais voltam à academia. Nove meses depois, perderam tudo. Os dados de Rønnestad são inequívocos: deixar de fazer musculação durante a temporada significa perder a força, a velocidade de corrida e a altura do salto que você levou 8 semanas para desenvolver.
Conclusão
Jogadores fortes são mais rápidos, saltam mais alto e se lesionam com menos frequência. Duas sessões de treino adequadas por semana durante a temporada regular são suficientes para manter tudo o que você conquistou em uma pré-temporada de 6 semanas. Nunca levante pesos pesados nas 48 horas que antecedem uma partida. Exercício nórdico para os isquiotibiais, sempre. Exercícios de Copenhague, sempre. FIFA 11+, sempre. Todo o resto é negociável.
Os jogadores que treinam dessa forma jogam mais, mantêm a forma física e têm maior resistência. Apenas fique atento ao volume total de treino – lembre-se de que o treino com uma única série é altamente eficaz, não sendo necessário fazer mais de 12 séries de trabalho por sessão.
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Referências
- Al-Balawi, Y., et al. (2025). O impacto do programa de prevenção de lesões FIFA 11+ na incidência de lesões em atletas de futebol: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12856364/
- Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM, & Berglund, L. (2025). Efeitos da intensidade e da fadiga na cinética e cinemática do agachamento com barra, supino e levantamento terra em levantadores experientes: uma revisão sistemática. Medicina Esportiva – Aberto, 11(1), 115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41085612/
- Bizzini, M., & Dvorak, J. (2015). FIFA 11+: um programa eficaz para prevenir lesões no futebol em vários grupos de jogadores em todo o mundo — uma revisão narrativa. Revista Britânica de Medicina Esportiva, 49(9), 577–579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25878073/
- Keiner, M., et al. (2022). A influência da força máxima de agachamento no desempenho de salto e sprint: uma análise transversal de 492 jogadores de futebol jovens. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 19(10), 5835. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140541/
- Rønnestad, BR, Nymark, BS, & Raastad, T. (2011). Efeitos da frequência de treinamento de manutenção de força na temporada em jogadores de futebol profissional. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 25(10), 2653–2660. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Effects_of_In_Season_Strength_Maintenance_Training.3.aspx
- Silva, JR, et al. (2022). Tempo de recuperação entre sessões de treino e jogo — Um inquérito a treinadores de futebol profissional. Biologia do Esporte, 39(3), 779–791. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331335/
- Styles, WJ, Matthews, MJ, & Comfort, P. (2016). Efeitos do treinamento de força no desempenho de agachamento e sprint em jogadores de futebol. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 30(6), 1534–1539. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/06000/effects_of_strength_training_on_squat_and_sprint.5.aspx
- Tedeschi, R., et al. (2025). Fortalecimento do futebol: O papel do exercício nórdico de isquiotibiais na prevenção de lesões nos isquiotibiais. Revista de Reabilitação da Coluna e do Sistema Musculoesquelético. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/10538127251326736
- Váczi, M., et al. (2013). Programa de treinamento pliométrico de alta intensidade de curto prazo melhora a força, potência e agilidade em jogadores de futebol masculino. Revista de Cinética Humana, 36, 17–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661889/
- Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Forte correlação da força máxima de agachamento com o desempenho de sprint e altura do salto vertical em jogadores de futebol de elite. Revista Britânica de Medicina Esportiva, 38(3), 285–288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15155427/
- Wong, DP, et al. (2018). Periodização no futebol universitário. Revista de Força e Condicionamento, 40(3), 33–48. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2018/06000/periodization_in_college_soccer.5.aspx