Dieta cetogênica / cardápio
- Mantenha a ingestão de carboidratos abaixo de 25g por dia.
- São necessárias cerca de 2 semanas para que o organismo se adapte à queima de gordura (ou mais).
- São necessários 3 ou 4 dias para entrar em cetose.
- Faça dieta por sua conta e risco. – No momento, não defendo dietas cetogênicas, mas tenho muito interesse nelas e em seus potenciais benefícios.
- Para obter calorias extras, complemente com uma bebida proteica misturada com TCM (triglicerídeos de cadeia média) e/ou óleo de coco/azeite de oliva.
- O abacate é ótimo para smoothies rápidos – basta misturá-lo com proteína em pó (eu coloco o abacate inteiro no meu Nutribullet, incluindo a casca e a polpa).
- Durante a primeira semana, consuma cerca de 10g de sal rosa por dia (novamente, por sua conta e risco, mas isso ajuda com a gripe cetogênica).
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica.
Nada muito sofisticado ou complicado, abaixo está um plano alimentar para iniciantes na dieta cetogênica:
Dia 1
Café da manhã
Ovos, bacon e linguiça sem carboidratos
Xícara de café com óleo de coco
Lanche
Um punhado de amêndoas e castanhas de caju
Almoço
Salada de queijo e presunto
Espinafre
Abacate
Lanches
Tigela pequena de azeitonas com queijo feta
Ovo cozido e meio abacate
Jantar
Frango e legumes salteados – ou Frango Libanês
Lanche
Aipo com queijo creme
Calorias – De 2.500 a 3.000 calorias no total, dependendo do tamanho da porção.
Dia 2
Café da manhã
Café da manhã completo
ovos fritos
Bacon
Café com creme ou óleo de coco
Lanche
Queijo e aipo
Almoço
Salada grande de atum e queijo feta com abacate
Lanche
Amêndoas e castanhas de caju ou carne seca
Jantar
Chilli com queijo cheddar e creme (sem arroz)
Chocolate amargo para a sobremesa
*Se precisar de calorias extras, misture com proteína de cânhamo e TCM (triglicerídeos de cadeia média).
**Os TCMs podem causar desconforto estomacal – comece com 5g e aumente a tolerância gradualmente.
Dia 3
Café da manhã
Smoothie com baixo teor de carboidratos
proteína em pó de soro de leite ou cânhamo
20 g de óleo ou creme de coco
2 cubos de gelo
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Um punhado de espinafre
Lanche
Shake de proteína de soro de leite com pó de linhaça
Almoço
Salada de queijo feta com azeite
Um punhado de nozes
Café com óleo de coco
Lanche
Hummus e palitos de cenoura
Jantar
Hash de couve-flor cajun com baixo teor de carboidratos
Adicione um smoothie se precisar de calorias extras:
leite de amêndoa
Framboesas
Sementes de cânhamo
10 ml de azeite
Dia 4
Café da manhã
Ovos mexidos
Vagens
feijão cozido com baixo teor de açúcar
Almoço
Salada grande
40g de frango (ou tofu ou queijo de cabra)
Couve
Alface
Tomates
Espinafre
Azeite
Sal do Himalaia
Azeitonas
Lanche(s)
Amêndoas
Sementes de abóbora
Avelãs
Jantar
Frango salteado
100g de frango
1 cebola roxa
1 dente de alho
pimentões vermelhos e verdes
couve
50g de brócolis
10 g de óleo de coco
Pimenta preta
Sal do Himalaia
molho de soja com baixo teor de carboidratos
Gengibre ralado
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