Idealmente, cada jogador de críquete deveria passar por uma série de testes de aptidão física e também fazer exames de sangue para determinar seu nível inicial de condicionamento físico, níveis atuais de estresse e inflamação, além de identificar pontos fortes e fracos.
O programa a seguir é uma rotina de treino geral para condicionamento físico e força no críquete. Idealmente, uma rotina deve ser personalizada, específica para cada posição/estilo de jogo e periodizada, com o volume de treino reduzido durante a temporada.
Certifique-se de aquecer com 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alongamentos dinâmicos.
Faça 2 ou 3 séries leves de "aquecimento" antes de cada exercício, antes de realizar as séries de trabalho.
Dia 1
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Elevação de quadril com uma perna só | 10 (cada lado) | 2 |
| Supino com barra* | 10 | 2 |
| Flexões pliométricas/de profundidade | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal por cima da cabeça | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 6 | 2 |
| Flexões de queixo | 10 (ou no máximo) | 2 |
| Afundos multidirecionais | 12 (total) | 2 |
| Saltos pliométricos rotativos | 6 | 2 |
| A banda resistiu a andar para trás. | 20 segundos | 3 |
*Se você tiver alguma lesão ou problema no ombro, pode substituir o supino com barra pelo supino no chão, seja com barra, halteres ou kettlebell. Usar menos peso com corrente ou faixa elástica também pode ajudar a aliviar problemas nos ombros e, em certa medida, nos cotovelos.
Dia 3
| Exercíciosse | Representantes | Conjuntos |
| agachamento frontal com barra | 8 | 4 |
| Saltos na Barra Hexagonal* | 6 | 2 |
| Ponte de glúteos com barra | 8 | 2 |
| Remada com um braço | 10 por braço | 2 |
| Cortes de madeira de cabo | 10 por lado | 2 |
| Elevações de perna na barra fixa | Máximo | 2 |
| Posição de prancha | 1 minuto | |
| Elevações tibiais | 10 | 2 |
| Agachamentos com auxílio de faixa elástica | 10 (total) | 2 |
| A banda resistiu a caminhar de lado. | 15 segundos em cada direção | 3 |
*Evite este exercício se tiver problemas na região lombar ou nos joelhos. Consulte sempre um profissional de saúde.
Dia 5
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| agachamento frontal com barra | 8 | 3 |
| Imprensa Pallof | 6 | 3 |
| Puxões altos | 6 | 3 |
| Golpes de bola lateral medicinal | 12 | 2 |
| Arremessos oblíquos com bola medicinal | 8 jogadores de cada lado | 2 |
| Limites laterais | 10 | 2 |
| Crunches | Máximo | 2 |
| Flexão nórdica de isquiotibiais | Máximo | 2 |
Exercícios para o manguito rotador
Com todo o esforço nos ombros ao arremessar e lançar uma bola de críquete, é importante reduzir o risco de lesões com repouso adequado, alongamento e exercícios para o manguito rotador:
Alongamento
Idealmente, qualquer atleta deve alongar-se todos os dias, utilizando uma combinação de alongamentos leves e de longa duração com alongamentos dinâmicos.
Relaxe e faça alongamentos. É um ótimo livro sobre alongamento. Certifique-se de estar aquecido e relaxado ao se alongar e use respirações lentas e profundas para relaxar o corpo.
O Melhor Alongamento do Mundo é um excelente alongamento para o corpo todo que pode ser feito diariamente.
Alguns exercícios incluídos no programa
Ponte de quadril com uma perna
Cachos nórdicos
Limites laterais
Elevações do tibial
Faça o download do programa de treinamento em formato PDF abaixo:
Se você se interessa por críquete e condicionamento físico relacionado ao esporte, talvez também queira ler sobre os equipamentos específicos de críquete, como o peso e o tamanho dos capacetes, em nosso guia. guia de capacetes de críquete.