Neste artigo:

Importância da faixa elástica de resistência para exercícios de peito

Plano de exercícios com faixa elástica para o peito

• Flexões com faixa elástica
• Voador cruzado em pé
• Faixa de resistência para tríceps
• Remada com faixa elástica
• Supino inclinado com faixa elástica e posição alternada
• Faixa de resistência Pallof Press
• Supino inclinado em pé
• Socos alternados
• Cruzamento baixo em meio ajoelhado
• Prensa de piso com faixa

Vantagens dos exercícios de peito com faixa elástica

• Prático e portátil
• Baixo impacto
• Versátil
• Resistência ajustável
• Ativação muscular direcionada

Perguntas frequentes

• Com que frequência devo fazer exercícios de resistência para o peito?
• O que são exercícios de resistência para o peito?
• Qual o efeito da dieta nos músculos peitorais?

Principais conclusões

1. Importância da faixa elástica para exercícios de peito

Os exercícios para o peito são realizados para fortalecer os músculos peitorais, bem como estabilizar as articulações dos ombros. A inclusão de faixas de resistência nos exercícios para o peito facilita o treino para os atletas. para atingir seus objetivos. Com a ajuda de faixas de resistência, você pode alongar facilmente os músculos, concentrando-se principalmente nos músculos do peito. Faixas de resistência Criar mais resistência ao exercício permite, assim, usar mais força e obter resultados mais precisos em menos tempo.

2. Plano de exercícios para o peito com faixa elástica

Nossa equipe elaborou um plano de exercícios abrangente para exercícios de peito com faixa elástica. Nesta tabela, encontra-se uma explicação detalhada da rotina de exercícios. e também como realizá-los para obter resultados rápidos.. Leva quase 60 minutos para executar o treino seguinte. E, no final, você poderá sentir as mudanças por si mesmo.

Exercício	Conjuntos	Representantes	Duração do tempo	Descanso entre as séries
Aquecimento (flexões e barras simples)	–	–	4-5 minutos	–
Flexões com faixa elástica	2-3	10-12	5 minutos	30 segundos
Voador cruzado em pé	2-3	10-12	5 minutos	30-40 segundos
Faixa de resistência para tríceps	2-3	10-15	5 minutos	30-40 segundos
Remada com faixa elástica	2-3	10-12	3 min (aumente o ritmo após 2 min)	40 segundos
Supino inclinado com faixa elástica e posição alternada	2-3	10-12	5 minutos	20-30 segundos
Faixa de resistência Pallof Press	2-3	8-12	5 min (3-4 segundos para completar cada pressionamento)	30 segundos
Supino inclinado em pé	2-3	10-12	5 minutos	30 segundos
Socos alternados	2-3	12-15	5 min (após 1 min, dê um passo à frente para aumentar a resistência)	30 segundos
Cruzamento baixo em meio ajoelhado	2-3	8-12	5 minutos	40 segundos
Prensa de piso com faixa	3-4	10-12	5 minutos	30 segundos

2.1. Flexões com faixa elástica

As melhores flexões com faixa elástica | Flexões com faixa elástica

Flexões com faixa elástica são uma variação das flexões tradicionais que utilizam faixas de resistência para adicionar um desafio extra ao exercício. Elas proporcionam maior amplitude de movimento e melhoram a força do core.

Como fazer flexões com faixa elástica?

• Use uma faixa elástica de resistência em formato de laço de 41 polegadas e enrole-a em volta das costas.
• Posicione-a logo abaixo das escápulas enquanto suas mãos estiverem dentro da faixa de resistência em formato de laço.
• Comece na posição de flexão e prenda a faixa elástica nos dedos.
• Faça flexões. Você pode optar por flexões com os pés próximos ou afastados, dependendo da sua escolha.

2.2. Voador cruzado em pé

COMO FAZER O CRUZAMENTO CRUZADO NO PEITO COM FAIXAS DE RESISTÊNCIA

Para fazer um exercício de abertura peitoral cruzada em pé, você precisa de uma faixa de resistência pesada. A faixa de resistência em pé O exercício de abertura cruzada para peito trabalha vários músculos do peito., incluindo o músculos peitoral maior e menor. Isso ajuda a desenvolver força e definição na região do peito.

Como executar o Crossover Alto em Pé?

• Prenda uma faixa elástica de alta resistência, em torno de 6 kg, a um ponto de ancoragem resistente na porta.
• Segure a alça e estique os braços, flexionando-os ligeiramente, enquanto mantém a coluna reta.
• Traga o braço à frente do peito de forma que a mão direita fique sobre a mão esquerda.
• Alterne os passos, colocando a mão esquerda por cima e a mão direita por baixo da mão esquerda.

2.3. Faixa Elástica para Tríceps

Este exercício com faixa elástica para tríceps e músculos peitorais pode ser um ótimo complemento para sua rotina. rotina de exercícios. Incorpore-o em sua rotina regular de treinamento de força para Ajuda a desenvolver e tonificar os músculos da parte superior do corpo.

Como realizar o exercício de tríceps com faixa elástica?

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma faixa elástica com as duas mãos. Certifique-se de que a faixa esteja firmemente presa a um objeto estável ou apoiada pelos pés.
• Levante as mãos até a altura dos ombros com as palmas voltadas para baixo e os cotovelos apontando para os lados.
• Estenda lentamente os braços à sua frente, contraindo os músculos do peito e mantendo os cotovelos na mesma posição.
• Faça uma breve pausa no final do movimento, depois solte lentamente e retorne à posição inicial.

2.4. Remada com Faixa Elástica

Remada sentada – treino de 15 minutos com faixa elástica

As remadas com faixa elástica são um exercício composto que pode ser feito no local de sua preferência. Elas são um ótimo exercício para se exercitar. alternativa mais segura aos exercícios tradicionais de levantamento de peso. Eles especificamente Trabalhe os músculos do peito, aumentando assim a massa e a força.

Como executar a remada com faixa elástica?

• Sente-se ereto(a) em um colchonete de exercícios.
• Enrole uma faixa elástica em volta das pernas e segure-a firmemente com as mãos.
• Sentado com a coluna reta, leve os cotovelos para trás e levante o peito.
• Você pode usar uma faixa elástica com peso para aumentar a pressão.

2.5. Supino Inclinado com Faixa Elástica e Posição Alternada

Supino inclinado com faixa de resistência

Este exercício ajuda a manter uma ótima postura, além de trabalhar os músculos do peito. Isso o torna um exercício eficiente para desenvolver a força da parte superior do corpo e melhorar o condicionamento físico geral.

Como executar o supino inclinado com os pés em posições alternadas?

• Prenda a faixa elástica a um objeto estável na altura dos ombros.
• Fique de pé de costas para o ponto de fixação, com um pé à frente e o outro atrás.
• Segure a faixa elástica com as duas mãos e posicione-as em um ângulo de 30°.
• Incline-se para a frente e mantenha a coluna reta.
• Leve as mãos até a altura do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
• O pé da frente deve estar totalmente apoiado no chão, enquanto o calcanhar de trás deve estar ligeiramente levantado.
• Empurre a faixa de resistência para longe do peito, estendendo os braços e mantendo os cotovelos junto ao corpo.
• Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, traga lentamente a faixa de resistência de volta ao peito.

2.6. Pressão Pallof com Faixa Elástica

Pallof Press (faixa de resistência)

O exercício Pallof Press com faixa elástica é excelente para melhorar a estabilidade do core, a postura e o equilíbrio. Ao adicionar este exercício à sua rotina de treino, você poderá trabalhar o core e outros músculos, resultando em um corpo mais forte e funcional.

Como executar o Band Pallof Press?

• Prenda a faixa elástica a um objeto estável na altura do peito.
• Segure a faixa com as duas mãos e fique de lado, de frente para o objeto.
• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente, segurando a faixa com as duas mãos.
• Certifique-se de que a faixa esteja puxada para fora e que seus braços estejam totalmente estendidos.
• Respire fundo, contraia o abdômen e empurre a faixa para longe do peito com as duas mãos, mantendo os braços esticados.
• Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto expira.

2.7. Supino Inclinado em Pé

Supino inclinado em pé

O supino inclinado em pé é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina. rotina de treino dos músculos peitorais. Ao trabalhar os músculos do peito, você poderá aumentar a força nessa região e, consequentemente, obter um físico mais tonificado.

Como executar o supino inclinado em pé?

• Prenda a faixa elástica a um objeto estável acima da sua cabeça.
• Fique de pé de costas para o ponto de ancoragem, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure a faixa com as duas mãos e dê alguns passos para a frente para criar tensão na faixa.
• Incline-se ligeiramente para a frente e posicione o corpo num ângulo de 45°.
• Segure a faixa elástica na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos apontando para os lados.
• Respire fundo, contraia o abdômen e empurre a faixa elástica para longe do peito até que seus braços estejam totalmente estendidos.
• Faça uma breve pausa no final do movimento, contraindo os músculos do peito.
• Solte lentamente e retorne à posição inicial, mantendo os cotovelos na mesma posição durante todo o movimento.

2.8. Socos Alternados

Socos alternados com faixa de resistência

Socos alternados são um exercício conveniente. Dependendo da resistência da faixa elástica, a força aplicada pode ser aumentada ou diminuída. Comece com uma faixa de resistência leve e aumente gradualmente o peso para que o impacto dos socos também aumente.

Como executar socos alternados com faixas de resistência?

• Comece prendendo a faixa elástica a um objeto estável na altura do peito.
• Segure a faixa elástica com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus, próximos ao corpo.
• Fique de pé com o peito erguido, os ombros para trás e o abdômen contraído.
• Respire fundo, contraia o abdômen e estenda um braço reto à sua frente, mantendo o outro dobrado ao lado do corpo.
• Faça uma breve pausa no final do movimento, contraindo os músculos do peito.
• Solte lentamente e retorne à posição inicial.

2.9. Cruzamento baixo em meio ajoelhado

crossovers de cabos ajoelhados

Como executar cruzamentos baixos em posição de meio ajoelhado?

• Prenda a faixa elástica a um objeto estável na altura do joelho.
• Ajoelhe-se sobre um joelho, com o outro pé totalmente apoiado no chão à sua frente.
• Segure a faixa elástica com a mão oposta ao joelho que está ajoelhado.
• Segure a faixa elástica com os braços estendidos à sua frente, na altura dos ombros.
• O outro braço deve estar estendido para o lado para manter o equilíbrio.
• Contraia os músculos do abdômen e mantenha a coluna reta.
• Puxe a faixa elástica transversalmente ao seu corpo em um movimento diagonal baixo, parando quando sua mão alcançar o quadril oposto.
• Mantenha a posição por um segundo, contraindo os músculos do peito, depois solte lentamente e retorne à posição inicial.

2.10. Prensa de Piso com Faixas

Prensa de piso com faixa

Como executar o supino com elástico no chão?

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Segure a faixa elástica com as duas mãos e posicione-a sobre o peito.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e a parte superior dos braços apoiada no chão.
• Contraia os músculos do abdômen e mantenha a coluna em posição neutra.
• Empurre a faixa de resistência para longe do peito, estendendo completamente os braços e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a faixa de resistência até o peito, mantendo a parte superior dos braços apoiada no chão.

3. Vantagens dos exercícios de peito com faixa elástica

3.1. Prático e portátil

As faixas de resistência são leves e compactas, facilitando o transporte para qualquer lugar. Isso significa que você pode fazer exercícios para o peito em casa, na academia ou até mesmo em movimento.

3.2. Baixo impacto

Os exercícios com faixas de resistência são de baixo impacto, o que significa que são Mais suave para as articulações do que os exercícios tradicionais de levantamento de peso.. Isso os torna uma ótima opção para pessoas com dor nas articulações ou problemas de mobilidade.

3.3. Versátil

Esses exercícios podem ser Utilizado para realizar uma ampla gama de exercícios para o peito., de supino e crucifixo para flexões e mergulhos. Essa versatilidade significa que você pode trabalhar diferentes áreas do peito e variar sua rotina para manter o treino interessante.

3.4. Resistência ajustável

As faixas de resistência vêm em diferentes níveis de resistência., Isso significa que você pode ajustar facilmente a intensidade do seu treino de acordo com seu nível de condicionamento físico. À medida que você fica mais forte, basta trocar para uma faixa de resistência maior para continuar se desafiando.

3.5. Ativação Muscular Direcionada

Os exercícios com faixas de resistência exigem o uso dos músculos do core e estabilizadores, o que ajuda a melhorar a força e o equilíbrio do corpo como um todo. Além disso, como as faixas de resistência proporcionam tensão constante em toda a amplitude de movimento, elas podem ajudar a ativar e fortalecer fibras musculares que às vezes são negligenciadas durante os exercícios tradicionais de levantamento de peso.

4. Perguntas frequentes

4.1. Com que frequência devo fazer exercícios de resistência para o peito?

Você pode fazer exercícios de resistência para o peito de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular.

4.2. O que são exercícios de resistência para o peito?

Exercícios com faixa elástica para o peito são uma forma de treinamento de força que utiliza faixas elásticas para desenvolver e tonificar os músculos do peito.

4.3. Qual o efeito da dieta nos músculos peitorais?

A alimentação desempenha um papel importante na musculatura do peito. Ela fornece os nutrientes necessários. A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. Consumir uma quantidade adequada de proteína, principalmente após o exercício, pode ajudar a construir e reparar os músculos do peito.

5. Principais conclusões

Exercícios com faixa elástica para o peito fortalecem os músculos peitorais. Eles trabalham os 4 principais músculos do peito, especialmente o peitoral maior. O plano mencionado acima é um método detalhado para incorporar exercícios com faixa elástica para o peito à sua rotina de treino. São fornecidas séries, repetições e períodos de descanso para cada exercício.

Baixe o PDF aqui:

Clique para acessar resistance-band-chest-exercises.pdf

Imagens fornecidas por https://www.borntough.com/

Joe Rogan usa faixas de resistência como parte de sua rotina de exercícios matinais: