Construindo o Atleta de Rugby Completo
O rugby exige tudo. Mas antes de entrarmos nesse assunto, vale lembrar que no Reino Unido se escreve "programme" em vez de "exercício". Levei uma bronca na faculdade por escrever "program" à moda americana/do software. Só para constar. Descobri que microtraumas ajudam a memorizar as coisas.
Ok – vamos continuar…
Você precisa de potência explosiva para romper tackles e, suponho, também para efetuá-los. Força bruta para dominar os scrums e para ter um físico impressionante na academia. Tamanho para se manter firme. Velocidade para perseguir as brechas na defesa adversária e, você sabe, correr e essas coisas.
A maioria dos programas de treinamento te dá uma ou duas habilidades. Nós vamos te dar todas elas – você vai ser um exército de um homem só. Num campo de rugby. Pode parecer estranho, mas ainda assim…
A Ciência da Força no Rugby
pliometria Desenvolva potência reativa. Saltos em caixa. Saltos em profundidade. Impulsos. Seu sistema nervoso aprende a reagir com rapidez e força.
Seus 'neurônios motores' aprendem a disparar mais rápido e/ou com mais frequência, criando força em menos tempo. Junto com as fibras musculares, os neurônios também 'aprendem' a disparar juntos, rapidamente.
Seu corpo possui mecanismos de segurança chamados órgãos tendinosos de Golgi que limitam a produção de força para evitar lesões. O treinamento pliométrico reduz gradualmente essa inibição protetora.
Além disso, a pliometria funciona da seguinte forma:
– Aumentar a rigidez do tendão – armazenar mais energia elástica
– As fibras musculares do tipo II são desenvolvidas e crescem.
– A arquitetura muscular se adapta – o ângulo em que as fibras musculares se ligam aos tendões.
Eu sei que essas mudanças parecem um pouco estranhas. Aqui estão algumas referências científicas para provar que não estou inventando coisas –
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5555899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35312884/
levantamento olímpico Traduza essa velocidade em movimento com carga. O arremesso. O arranque. Extensão tripla pura. Nada constrói potência em todo o corpo como lançar peso acima da cabeça. Potência de extensão do quadril se traduz em benefícios para a maioria dos esportes. De alguma forma, todos os atletas naturais que conheço, com potência e explosão excepcionais, praticam levantamento olímpico.
Exercícios compostos Ganhe massa funcional. Agachamentos. Supinos. Puxadas. Movimentos amplos que forçam seu corpo a ficar mais forte como um todo.
Faixas de resistência Adicione tensão de acomodação. Elas ficam mais rígidas à medida que você acelera. Perfeitas para ensinar seu corpo a conduzir através do contato. reflexo de estiramento É a resposta automática do seu corpo ao ser esticado rapidamente. Os exercícios pliométricos aprimoram esse reflexo. Ao aterrissar e saltar imediatamente, seu sistema nervoso aprende a responder mais rapidamente.
Métodos de treinamento que funcionam
O treino complexo combina exercícios de força com cargas elevadas e pliometria explosiva. Agachamento com barra nas costas seguido imediatamente de saltos na caixa. Seu sistema nervoso permanece em alerta máximo. A potência dispara.
O método conjugado alterna exercícios de esforço máximo, esforço dinâmico e repetições ao longo da semana. Na segunda-feira, você pega pesado. Na quarta-feira, você trabalha com peso leve e rapidamente. Você nunca se adapta. Você nunca atinge um platô.
A periodização estrutura tudo ao longo dos meses. A preparação geral constrói sua base. A preparação específica aprimora suas habilidades. A fase de competição mantém você em ótima forma.
A Fundação de Dois Dias
Este programa oferece os dois dias de que você precisa.
O primeiro dia foca no fortalecimento da parte inferior do corpo e na força da parte superior. Quadris explosivos. Pressão forte. A base para dominar esportes de contato.
O segundo dia inverte tudo. Potência na parte superior do corpo. Força na parte inferior do corpo. Equilíbrio em todo o sistema.
Cada sessão inclui levantamento olímpico, pliometria, movimentos compostos e exercícios com elásticos. Treinamento complexo integrado. Pronto para periodização.
Dois dias. Tudo o que você precisa.
Comece a construir o atleta completo.
Baixe o programa completo de dois dias abaixo. Ajuste as cargas de acordo com sua fase de treinamento. Progrida semanalmente. Domine o campo.
PROGRAMA DE TREINO DE RÚGBI
Treino dividido em 2 dias: Força, Potência e Tamanho
DIA 1: FORÇA DA PARTE INFERIOR / FORÇA DA PARTE SUPERIOR
A. Levantamento Olímpico – Desenvolvimento de Potência
Hang Power Clean
- 5 séries x 3 repetições
- 75-85% 1RM
- Descanso de 2 a 3 minutos.
- Foco: extensão tripla explosiva
B. Exercícios pliométricos – Membros inferiores
Queda em profundidade para salto em caixa
- 4 séries x 4 repetições
- Queda de caixa de 18-24 polegadas
- Tempo mínimo de contato com o solo
- 2 minutos de descanso
C. Circuito de Treinamento Complexo
Complexo de agachamento com salto na caixa
- 4 conjuntos
- Agachamento com barra nas costas: 5 repetições @ 80% 1RM
- Salto na caixa: 5 repetições (altura máxima)
- Descanse 10 segundos entre os exercícios.
- Descanse 3 minutos entre as séries.
D. Força Superior Composta
1. Supino
- 4 séries x 6 repetições @ 80-85% 1RM
- Descanso de 2 a 3 minutos.
2. Remada curvada com barra
- 4 séries x 8 repetições
- 2 minutos de descanso
E. Trabalho com a Banda – Superior
Puxadas faciais com faixa elástica + pressão com faixa elástica
- 3 séries de 15 repetições cada
- Supersérie com descanso mínimo
- Resistência da banda pesada
F. Força Acessória
Supino inclinado com halteres
- 3 séries x 10 repetições
- 90 segundos de descanso
DIA 2: POTÊNCIA DA PARTE SUPERIOR / FORÇA DA PARTE INFERIOR
A. Levantamento Olímpico – Desenvolvimento de Potência
Pressione
- 5 séries x 3 repetições
- 75-85% 1RM
- Descanso de 2 a 3 minutos.
- Foco: impulso explosivo das pernas
B. Exercícios pliométricos – Parte superior do corpo
Flexões pliométricas
- 4 séries x 6 repetições
- As mãos saem do chão
- intenção explosiva máxima
- 90 segundos de descanso
C. Circuito de Treinamento Complexo
Complexo de Desenvolvimento Militar + Arremesso de Bola Medicinal
- 4 conjuntos
- Desenvolvimento militar: 5 repetições @ 75% 1RM
- Arremesso de bola medicinal: 8 repetições (bola pesada)
- Descanse 10 segundos entre os exercícios.
- Descanse 3 minutos entre as séries.
D. Composto de menor resistência
1. Agachamento frontal
- 4 séries x 6 repetições @ 80-85% 1RM
- 3 minutos de descanso
2. Levantamento Terra Romeno
- 4 séries x 8 repetições
- Descanso de 2 a 3 minutos.
E. Trabalho com a Banda – Inferior
Banda resistiu a saltos largos
- 4 séries x 5 saltos
- Faixa em volta da cintura, o parceiro segura
- Distância máxima
- 2 minutos de descanso
F. Força Acessória
1. Agachamentos com passada
- 3 conjuntos x 20 passos no total
- Halteres ou barra
- 90 segundos de descanso
2. Flexões na barra fixa
- 3 séries x repetições máximas
- Adicione peso se fizer mais de 12 repetições.
NOTAS DE PROGRAMAÇÃO
Estrutura de Periodização
- Semanas 1-4: Preparação geral (aumentar o volume)
- Semanas 5 a 8: Preparação específica (aumentar a intensidade)
- Semanas 9 a 12: Fase de competição (reduzir o volume, manter a intensidade)
Aplicação do Método Conjugado
- Esforço máximo: Levantamentos olímpicos e exercícios compostos primários (A e C)
- Esforço dinâmico: Exercícios pliométricos e com elásticos (B & E)
- Método de Repetição: Trabalho acessório (F)
Estrutura semanal
- Dia 1: segunda-feira ou terça-feira
- Dia 2: Quinta-feira ou Sexta-feira
- 48-72 horas entre as sessões
- Treinamento/condicionamento físico para rugby em dias sem levantamento de peso
Progressão de carga
- Adicione de 2,5 a 5 kg aos seus levantamentos semanalmente, quando todas as repetições forem concluídas.
- Aumente o volume de exercícios pliométricos em 1 a 2 repetições por mês.
- Aumente a resistência da faixa elástica a cada 3-4 semanas.
Cronometragem de treinamento complexo
- 10 segundos de descanso entre os exercícios de força e pliometria.
- Permite que o sistema nervoso permaneça potencializado.
- Não pule esta etapa – é crucial para a transferência de energia.
Recomendações de recuperação
- Mais de 8 horas de sono
- Alto consumo de proteínas (2g por kg de peso corporal)
- Trabalho de mobilidade agressiva
- Recuperação ativa entre as sessões
Dúvidas? Comece com cargas moderadas. Domine a técnica. Progrida consistentemente. O rugby é vencido na sala de musculação e no campo de treinamento – a preparação é tudo.
Lembre-se que uma parte importante do condicionamento físico no rugby é se acostumar a receber impactos – de forma segura e eficaz. Assim como os lutadores de Muay Thai condicionam suas canelas, os jogadores de rugby precisam condicionar seus corpos aos impactos específicos do rugby.
Bolsas para equipamentos de rugby E as proteções são ideais para isso. Embora algumas academias de clubes de rugby possam permitir que você faça alguns exercícios com proteções, provavelmente você precisará incorporar isso às suas sessões de treinamento padrão de rugby.