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Pequeno exemplo do conteúdo do livro:
Saúde intestinal
“Todas as doenças começam no intestino.” – Hipócrates
Ao buscar otimizar a saúde e o desempenho por meio da nutrição, a saúde intestinal é frequentemente ignorada em favor da nutrição imediatamente antes e depois do exercício.
A inflamação geralmente começa no intestino e pode levar a baixos níveis de energia, lesões e esgotamento. Além disso, é importante ressaltar que mais de 50% do sistema imunológico do corpo está localizado no intestino.
Aqui estão algumas dicas para melhorar a saúde intestinal:
Melhore o perfil da sua flora intestinal consumindo alimentos fermentados e um suplemento probiótico.
– Mais uma vez, melhore seu perfil de flora intestinal reduzindo o consumo de carboidratos açucarados e de alto índice glicêmico (exceto após o exercício).
– Se houver suspeita de síndrome do intestino permeável, tome glutamina em jejum, logo ao acordar.
– Beber vinagre de maçã orgânico – uma colher de sopa (ou mais, avalie sua tolerância) em água, ingerida cerca de 15 minutos antes da refeição, melhora a digestão drasticamente na maioria das pessoas.
O Ginkgo Biloba e o pó de NAC me ajudaram pessoalmente com a síndrome do intestino irritável (SII). O Ginkgo possui diversos benefícios para a saúde, mas pode afinar o sangue (o que geralmente não é ruim) e aumentar a probabilidade de hemorragia cerebral.
Depois de eliminar laticínios e açúcar, notei as maiores melhorias na minha SII (Síndrome do Intestino Irritável). Literalmente, passei de ter que trabalhar perto de um banheiro – para poder correr e evacuar muito sempre que meu intestino "resolvia" – para ter um funcionamento regular como um relógio.
Hábitos alimentares gerais
Se você puder levar apenas uma mensagem deste livro, lembre-se de que a Nutrição Esportiva começa com uma alimentação saudável, alimentos integrais orgânicos, de preferência preparados em casa. Se você está consumindo barras de proteína cheias de aditivos e colágeno, está sendo enganado pelo marketing da Nutrição Esportiva.
Relação ômega 3/ômega 6
As dietas ocidentais são ricas em gorduras ômega 6 e em gorduras altamente processadas e aquecidas, que causam inflamação. O ômega 6 causa inflamação, que é inimiga da recuperação e da saúde em geral.
A maneira mais fácil de ajustar esse equilíbrio é suplementar com óleo de peixe e cozinhar com óleo de coco, em vez de óleos vegetais. O EPA é o componente anti-inflamatório do ômega 3. Procure por óleo de peixe (e óleo de krill) com alto teor de EPA.
Alimentos probióticos
Antigamente, tínhamos laticínios de uma única vaca, crus, sem processamento, etc., e cheios de benefícios. Hoje em dia, o leite (e a maioria dos outros produtos) vem de cerca de 1.000 vacas, ordenhadas em massa, cheias de medicamentos para que produzam mais leite e antibióticos para evitar infecções; o leite precisa ser aquecido a 97 graus para não nos matar... o resultado final é um produto de qualidade inferior ao que nossos tataravós e seus amigos bebiam.
Se o equilíbrio das bactérias no nosso intestino não estiver correto, nos sentiremos letárgicos e, de modo geral, menos dispostos. Procure incluir alguns destes alimentos na sua dieta:
mel cru, sopa de missô, kefir, chocolate amargo, chucrute, chá kombucha (que pode ter um sabor um pouco forte de fermento para algumas pessoas), picles e azeitonas.
Carboidratos de alta qualidade
Inclua batata-doce, trigo sarraceno, quinoa e aveia. Evite açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico, exceto após o treino, pois o açúcar é altamente inflamatório. Mais sobre isso adiante….
Leite e/ou óleo de coco para calorias extras.
Se você tem dificuldade em consumir calorias suficientes, experimente adicionar leite de coco a um smoothie com sementes de cânhamo e frutas. A maioria dos leites de coco comerciais é composta por 95% de água e cerca de 31% de leite de coco. Para obter calorias extras, opte por leite de coco puro ou o mais próximo possível do leite de coco puro – prefira as latas em vez das caixas de leite de coco, que tendem a ser diluídas. Nozes também foram usadas no passado como fonte extra de calorias; no entanto, pesquisas recentes sugerem que o corpo humano só consegue assimilar cerca de 50% das calorias encontradas nas nozes.
Experimente produtos sem laticínios e sem trigo.
Não é para todos, mas experimente por uma semana e veja como seu corpo e sistema digestivo reagem. Sabe-se também que os laticínios causam inflamação em muitas pessoas.
Experimente com alimentos alcalinos
Alguns nutricionistas afirmam que dietas alcalinas são superiores para a saúde e também para a resistência física. Experimente adicionar grama de trigo e espirulina à sua dieta e minimize o consumo de frutas cítricas.
Consuma anti-inflamatórios naturais
Coma mais:
Gengibre, cúrcuma, alho, cebola, repolho roxo
Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, abóbora e sementes de abóbora, e peixes como a cavala.
Experimente o abacaxi pelo seu teor de bromelina (você também pode comprar bromelina como suplemento).
Coma/Consuma menos:
Álcool, cafeína, frituras, adoçantes e aditivos artificiais, açúcar, óleos vegetais, laticínios e carnes processadas podem causar altos níveis de inflamação. Frutas da família das solanáceas, como o tomate, também estão associadas a altos níveis de inflamação. Considere reduzir o consumo desses alimentos se sofrer de inflamação nos joelhos, costas ou qualquer outra articulação.
Consuma alimentos frescos e integrais, de preferência em seu estado original.
Tomemos como exemplo o sal de mesa – consuma sal marinho ou sal do Himalaia, e não sal de mesa branqueado.
Outro exemplo: coma carne bovina orgânica de animais criados a pasto, não carne processada. Coma alimentos orgânicos, que sejam o mais frescos e "não processados" possível.