Programa de Treinamento com Peso Corporal / Programa
Lista de exercícios que podem ser feitos sem nenhum equipamento. Imagens em breve:
Exercícios com o peso do corpo sem equipamento
Flexões
Flexões de tríceps/diamante
Flexões do Homem-Aranha
flexões com toque no ombro
Agachamentos
Afundos
Levantamento terra dividido
Alpinistas
Burpees
Prancha
Prancha lateral
Crocante
Super-homem
Sentar na parede
Saltos com os joelhos no peito (mais avançados)
Agachamentos com uma perna só (nível mais avançado)
Flexões de braço em parada de mãos (avançado)
Veja tudo sistema de treino e sistema de treino em casa
Aqui está um exemplo de programa de treino.
Sessão 1
Intervalo Tabata –
Corridas curtas (se estiver ao ar livre) ou agachamentos (se estiver em ambiente fechado).
Use um cronômetro de intervalos Tabata ou assista a este vídeo:
Os intervalos Tabata consistem em 20 segundos de esforço máximo, seguidos por 10 segundos de descanso.
Este processo se repete 8 vezes até que o cronômetro pare em 4 minutos.
Agachamentos multidirecionais* Complete 2 séries de 10 repetições (5 repetições em cada perna)
Ótimo para esportes como MMA, tênis e futebol, nos quais você precisa se movimentar com explosão para frente ou para os lados a partir de diferentes posições.
Flexões do Homem-Aranha: 2 séries de 10 repetições
Fonte da imagem
Flexões
2 séries de repetições máximas em 1 minuto. Descanse 1 minuto entre as séries.
Prancha
Duração máxima de espera
Sessão 2
Intervalo Tabata
Corridas curtas ou burpees
Afundo com rotação/torção de tronco: 2 séries de 20 repetições (10 de cada lado)
Caminhada na prancha – contínua por 1 minuto (aumentando gradativamente até 2 minutos)
Saltos de 180 graus - 2 séries de 20 repetições*
https://youtu.be/uIXtUP1quOg
Barra fixa com pegada supinada – 2 séries com o máximo de repetições possível
(Exercícios para as costas geralmente exigem equipamentos. São importantes para prevenir desequilíbrios musculares.)
*Exercícios explosivos têm maior probabilidade de causar lesões e devem ser realizados com cautela e em volume limitado inicialmente. Eles também podem causar enrijecimento muscular, portanto, se possível, utilize o rolo de espuma após o exercício.
Realize treinos cardiovasculares de intensidade constante ou treinos no estilo fartlek em dias separados.