Faça supino e treine por sua conta e risco.
O supino exerce muita pressão sobre as articulações dos ombros.

O supino é o exercício mais superestimado, mais propenso a causar lesões e menos funcional já inventado.
Mas as pessoas adoram, então aqui vão algumas dicas de como melhorar e aumentar sua força no levantamento:

1. Consuma cafeína uma hora antes
Este estudo Mostra que o consumo de cafeína pode aumentar a força no supino.

2. Use faixas e/ou correntes
Existem inúmeras estudos mostrando a combinação de exercícios normais de treinamento de resistência com exercícios à base de elásticos (como faixas elásticas). É inclusive defendido por Charles Poliquin.
Usar faixas elásticas ou correntes faz com que o peso pareça mais pesado à medida que você levanta a barra. Conforme a barra sobe, a faixa elástica fica mais apertada ou a corrente se eleva mais do chão. Isso dificulta o travamento do peso.

3. Fixe o olhar em um ponto no teto e finja/tente se empurrar através do banco.

4. Faça supino partindo do chão ou use blocos de supino para melhorar sua força na metade superior do movimento.

5. Evite lesões
A consistência é crucial e, portanto, você precisa evitar lesões. Consuma bastante ômega 3/EPA para reduzir a inflamação, use a postura e a técnica corretas, alongue-se após o treino e não desenvolva demais o peitoral, deixando os músculos das costas fracos.
Você também precisa de Treine/exercite os músculos do manguito rotador.
Não se esqueça também de se aquecer, pois seus músculos ficam mais fortes e menos propensos a lesões quando estão aquecidos. Portanto, pare de usar regatas que deixam os mamilos à mostra e vista um moletom com capuz (veja o ponto 10).

6. Progressão
Quando você é iniciante (nos primeiros 6 meses de treino, aproximadamente), levante o mesmo peso e espere até conseguir fazer 10 repetições com boa forma. Assim que conseguir fazer 10 repetições (na sua primeira série), aumente o peso em alguns quilos. Assim que conseguir fazer 10 repetições com esse peso, aumente-o em mais alguns quilos.
Quando digo "aumentar o peso", quero dizer aumentar o peso na primeira série, na próxima vez que você treinar.
Anote o peso que você levanta em todas as suas séries. Normalmente, você levantará muito menos peso na segunda e terceira séries do que na primeira. Isso dependerá do tempo de descanso e de outros fatores.

7. Expire a cada repetição, soprando a barra para longe.
A respiração profunda e controlada é importante. Assista a este vídeo sobre a manobra de Valsalva.

8. Controle a fase negativa/descendente do movimento por pelo menos 3 segundos.
Você pode até fazer séries apenas com a fase negativa do movimento, para aumentar a hipertrofia.
Por exemplo, peça para alguém que esteja te auxiliando levantar o peso e depois você simplesmente abaixa o peso.
Este tipo de treino excêntrico tem demonstrado ser altamente eficaz para aumentar a massa muscular.
Isso exercerá grande pressão sobre o músculo e a articulação, portanto, tenha muito cuidado.

 9. Charles Poliquin recomenda de 1 a 3 exercícios diferentes para o peito (e qualquer outra parte do corpo), de 1 a 5 repetições, de 5 a 12 séries por grupo muscular e de 3 a 5 minutos de descanso entre cada série.
Eu diria que, para um iniciante, faça mais repetições, pois você pode se lesionar se usar cargas muito pesadas com técnica inadequada.

10. Aqueça-se bastante.
Apesar da aparente falta de aquecimento observada nas competições de levantamento de peso; A temperatura muscular já foi comprovada diversas vezes., para aumentar a força e a potência muscular.

Você pode levar isso a um nível superior com um traje de sauna e alguns acessórios. Tempero muscular com pimenta.

Tenho obtido resultados excelentes ao me aquecer bastante antes de levantar pesos. Uso uma roupa ou top de sauna, esfrego pimenta nos músculos que vou trabalhar, faço de 10 a 20 minutos de cardio em ritmo constante, 2 séries de aquecimento e pronto!

Desculpe, ignore o estrondo, mas notei uma diferença enorme fazendo isso.

Mas tenha cuidado, a pomada de pimenta parece bem inofensiva quando aplicada, mas assim que você começa a suar, pode ficar muito dolorosa:

11. Não treine em excesso.
Se você estiver fazendo 9 séries ou mais para o peito, deve treiná-lo apenas uma vez por semana.
Se você deseja especificamente aumentar sua pressão no supino, eu pessoalmente obtive ótimos resultados treinando 3 séries no início de um treino de corpo inteiro.
Às segundas e sextas-feiras, eu começaria com supino com barra; às quartas-feiras, começaria com um exercício para as costas. Então, a rotina completa seria mais ou menos assim:
Segunda-feira
Supino x 3 séries
Agachamentos x 3
Agachamentos x 2
3 flexões de queixo
Rosca direta x 2
Exercícios com bola para o core

Quarta-feira
Remada com barra x 2
Power Cleans ou Read Delt fly x 3 (power cleans são ótimos, mas exigem supervisão profissional ou você corre um alto risco de lesão)
1 Remada com os Braços x 2
Leg Press x 3
Desenvolvimento com halteres x 2

Sexta-feira
Supino com barra x 2
Supino inclinado x 2
Puxada Lat x 3
Rosca direta x 2
Levantamento terra com uma perna x 2
Dips x 2
Elevações de perna suspensas x 3

Interrompa essa rotina após 2 meses ou quando você parar de ver melhorias no seu supino.
Essa rotina pode causar sobrecarregamento do peitoral, então eu não a recomendaria a menos que você realmente queira aumentar sua carga no supino. O que todos nós queremos. Especialmente todos nós que estamos lendo este artigo.

12. Use a pliometria
Estudos Sugerimos que a incorporação de exercícios pliométricos em seu programa de treinamento pode aumentar a força.
Flexões com palmas são o exemplo clássico para o peitoral.
Existem muitas variações que você pode fazer com um BOSU, que podem reduzir o impacto nos seus ombros.
Assim como muitos exercícios avançados, a pliometria é ótima para o desempenho, mas também apresenta risco de lesões. Portanto, certifique-se de executar os movimentos corretamente e de ter se aquecido bastante.

Este vídeo apresenta algumas ideias (os exercícios pliométricos começam aos 3:30 do vídeo).

13. Com moderação – Treine exercícios isométricos no Power Rack / 'Squat Rack'‘
Mesmo correndo o risco de ser massacrado pelos levantadores de peso olímpicos, experimente exercícios isométricos no Power Rack.
Coloque os pinos em um ponto do seu supino onde você costuma falhar e então empurre a barra para cima em séries de 3 a 6 segundos. Este artigo recomenda manter a contração isométrica por 5 a 6 segundos, descansar por 7 minutos e, em seguida, realizar um supino CAT.

Você 'segura' o supino isométrico empurrando a barra que você posicionou no suporte.

14. Use a rotina 5-3-1

Leia mais aqui – http://blackbeltwhitehat.com/fitness/5-3-1-training-programme/

1 semana de 5 repetições

1 semana com 3 repetições

1 semana de 1s (90% de 1-rep max)

Em seguida, faça uma semana de recuperação – para que seu Sistema Nervoso Central e suas articulações não fiquem sobrecarregados.

O esquema 5,3,1 não é recomendado para iniciantes. Em vez disso, considere a rotina 5 por 5 – 5 séries de 5 repetições.