A epicondilite medial, também conhecida como cotovelo de golfista, é muito comum em trabalhadores da construção civil, praticantes de luta agarrada e lutadores de MMA.
Geralmente é causada pelo uso excessivo dos músculos flexores da mão, que se contraem sempre que você segura algo. Esse uso excessivo pode levar à inflamação e à tendinite.
Você deve procurar descansar e alongar os músculos flexores do punho, fortalecer os músculos extensores do punho e reduzir a inflamação tanto localmente na área afetada quanto sistemicamente – em todo o corpo.
Aviso – Não sou fisioterapeuta, mas sofro de epicondilite medial (cotovelo de golfista) desde os 17 até os 22 anos! Isso me impedia de dormir à noite, mas essas dicas me ajudaram…
Resumo:
- Bebida Suco de cereja ácida Suplemento com curcumina para reduzir a inflamação.
- Não consuma óleos vegetais ou açúcar, pois isso causa inflamação.
- Fortalecer os músculos extensores do punho
- Alongamento dos músculos flexores do punho
- Promova o relaxamento dos músculos ao redor da lesão com magnésio e kava kava.
- Evite roscas bíceps com cargas elevadas e supino com barra.
- Use faixas de levantamento para flexões de queixo e outros exercícios para reduzir o estresse nos músculos flexores/força de preensão.
- Não segure os pads nem bata em um saco de pancadas pesado – pegue um '‘bola superior e inferior‘— aquela que Apollo apresentou a Rocky em Rocky III
- Aplique gelo no cotovelo após o treino.
- Use uma sauna se tiver acesso a ela – isso ajuda a reduzir a inflamação.
- Invista em um aparelho de massagem para remover o tecido cicatricial e promover o relaxamento do pulso.
Pistola de massagem e cotovelo de golfista
Basicamente, use a pistola para relaxar os flexores do punho, não a utilize diretamente sobre a área dolorida. Aplique gelo na área da dor e alongue e massageie as áreas circundantes.
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Outras maneiras de tratar a epicondilite medial (cotovelo de golfista).
A epicondilite medial (cotovelo de golfista) é uma lesão muito comum tanto em praticantes de Jiu-Jitsu quanto em lutadores de MMA. Trata-se de uma forma de tendinite causada pelo uso excessivo, geralmente dos músculos flexores do punho.
Pela minha experiência, existem 3 coisas que causam problemas na parte interna do cotovelo:
- Preencher objetos com firmeza o tempo todo – desenvolvendo a força dos flexores do punho, e não dos extensores.
- almofadas de fixação
- Inflamação generalizada e excesso de treino
Você pode abordar o problema de diversas maneiras; vamos separá-las em 3 categorias:
- Reduzir a inflamação
- Reduzir a tensão muscular
- Reconstruir a força dos tendões (se possível sem HGH)
- Fortalecimento dos músculos flexores
Reduzindo a inflamação no cotovelo
Para uma solução rápida, tente reduzir a inflamação.
Existem várias maneiras de fazer isso, incluindo:
- Alimentação com tempo restrito / jejum intermitente
- dieta cetogênica
- Suplementação com suco de cereja ácida
- Suplementação com curcumina e/ou cúrcuma.
- Suplementação com ômega 3
- Reduzir o consumo de açúcar e óleos vegetais
- Chuveiros frios/crioterapia
- Saunas / lâmpadas infravermelhas
Tenho obtido bons resultados bebendo suco de cereja ácida com a refeição principal à noite, tomando banhos frios e seguindo o método Wim Hof, além de usar uma lâmpada infravermelha.
Reduzir a tensão muscular
Obviamente, alongar-se é a maneira ideal de reduzir a tensão muscular, mas muitas pessoas também têm deficiência de magnésio, o que causa uma série de problemas de saúde.
Algumas medidas rápidas para reduzir a tensão muscular incluem:
- Suplementar o consumo de kava kava (por sua conta e risco, já que é ilegal no Reino Unido)
- Suplementação com glicinato de magnésio e/ou spray de magnésio.
- Banhos de sal Epsom – tenha cuidado para não usar em excesso e ficar desidratado.
- Alongamento
Reabilitação da lesão de cotovelo de golfista
Tenho epicondilite medial (cotovelo de golfista) no braço direito desde os 17 anos. Começou quando eu segurava os pads nas aulas de Jeet Kune Do e fazia musculação o tempo todo com técnica ruim.
Melhorou bastante desde que eu parou de fazer:
- Supino com barra (ou faça com halteres)
- Rosca bíceps com peso livre (use faixas elásticas em vez de halteres)
- Faça flexões de queixo usando faixas de pulso.
Também melhorou bastante depois que eu começou a fortalecer os músculos extensores no meu pulso com:
- De baixo para cima – desenvolvimento de ombros com kettlebell
- Rosca bíceps inversa (com elásticos)
- De baixo para cima – Pressão com kettlebell
2. Cachos Invertidos
Aqui estão mais alguns exercícios decentes:
Massagem para cotovelo de golfista
Não sei exatamente como massagear os antebraços e pulsos para desfazer o tecido cicatricial e relaxar os músculos flexores do pulso, mas descobri que minha pistola de massagem caseira é muito útil.
Se os recursos permitirem, eu também investiria em uma pistola de massagem TimTam.
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E finalmente…
Se você sofre de dores articulares e tendinosas em geral, a suplementação com colágeno e/ou gelatina pode ajudar a aliviar parte da dor, de acordo com estudos recentes. pesquisar.
Isenção de responsabilidade
Este artigo tem caráter meramente informativo e não se destina a diagnosticar ou tratar doenças, nem deve ser considerado um substituto para avaliação e aconselhamento médico individual.