O MMA é um dos esportes mais exigentes do mundo. A técnica é fundamental, mas o condicionamento físico também é essencial – e, claro, a resiliência mental e a resistência física. Você definitivamente não quer ficar sem fôlego e cansado durante uma luta, se puder evitar!
Seja você um lutador profissional de MMA em busca de um programa de força e condicionamento físico, ou um entusiasta e fã procurando um plano de treino de MMA em PDF, este post pode lhe interessar…
Atualizado em 8 de março de 2020.5
Para obter um programa geral de treinamento de força e condicionamento físico para MMA em PDF, clique no link abaixo para fazer o download:
Para um Força e poder – Programa de Força e Condicionamento Físico para MMA em PDF – clique no link abaixo para baixar:
Condicionamento físico para MMA – Treinando movimentos, não músculos.
Sempre que possível, é importante treinar com movimentos específicos do MMA. A melhor maneira de desenvolver o condicionamento físico para o MMA é replicar os movimentos do MMA.
Construa uma base de força e potência com movimentos compostos, mas replique as técnicas sempre que possível.
Use um peso que lhe permita: – Manter-se relaxado e usar uma boa técnica – Priorizar a velocidade em vez da força (para movimentos impactantes)
- Lembre-se que você está treinando para MMA, evite exercícios de musculação. Treine movimentos, não músculos
- Lembre-se: MMA é sua prioridade. Não se lesione pegando muito peso ou treinando em excesso na academia.
- Exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamentos ou agachamentos com desenvolvimento, se convertem mais diretamente em força para MMA do que rosca bíceps ou exercícios na máquina de supino.
- Tenha pelo menos 1 dia de descanso por semana (de preferência mais).
- Você precisa se alongar. Incluir ioga em seu programa é uma boa ideia.
- Se você não gosta de ioga, faça exercícios de força que também ajudem na mobilidade – por exemplo, agachamentos búlgaros e pontes.
- Lembre-se dos exercícios de pré-habilitação, como os do manguito rotador.
- A duração do período de descanso entre as séries de exercícios é crucial – ela dependerá dos exercícios que você está fazendo, do seu condicionamento físico e se você está treinando para uma luta ou competição. Por exemplo, ao fazer um circuito de exercícios e movimentos de MMA, varie o período de descanso de 1 minuto para sessões mais longas, até apenas 10 segundos para sessões curtas no estilo Tabata (com 20 segundos de esforço máximo para os exercícios).
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Circuito de MMA – Força e Condicionamento
Utilize um colete com peso para criar um circuito de MMA altamente específico.
- Posição de luta – Agachamentos com deslocamento lateral
- Sessões de luta livre
- Burpee-Spangs
- Elevações de quadril triangulares**
- Arremessos de bola medicinal no chão
- Imprensa Militar
- Ponte de glúteos com escape do quadril***
- Agachamento e Passo em Posição de Luta****
- Thrusters (agachamento e desenvolvimento) com faixa elástica ou halteres
- Saltos rotacionais na caixa*
- Rosca direta com elástico (aperte no topo, como um estrangulamento)
Suba em uma caixa. Olhe para a frente. Salte e gire de forma a aterrissar olhando para a direita. Vídeo aqui.
**Deite-se de costas. Levante os pés do chão e execute um movimento de estrangulamento triangular, no ar.
Deite-se de costas. Traga os pés em direção às nádegas. Eleve o quadril, levantando as nádegas do chão o máximo possível. Em seguida, execute a fuga de quadril da montada, fazendo um movimento de "camarão".‘
Adote a postura de um lutador de wrestling/praticante de Jiu-Jitsu, em pé com uma perna à frente da outra, ligeiramente de lado. Agache-se e, ao subir, dê um passo à frente o máximo que puder, impulsionando-se com o pé de trás. Em seguida, agache-se novamente e repita.
Para obter mais informações sobre como periodizar seus programas de treinamento, continue lendo!
Periodização Bompa para Força e Condicionamento no MMA
Consulte sempre um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se executados incorretamente, esses exercícios podem resultar em lesões ou morte.
O MMA se tornou um dos esportes mais exigentes técnica e fisicamente do planeta. Um dos maiores desafios que o MMA impõe aos seus lutadores é a enorme variedade e diversidade de habilidades e requisitos de condicionamento físico que precisam ser estudados e dominados para competir no mais alto nível. Muay Thai, luta livre e jiu-jitsu brasileiro são apenas algumas das disciplinas que precisam ser estudadas e praticadas, enquanto velocidade, potência, resistência, flexibilidade e força são proficiências físicas necessárias que formam a base de todo lutador de sucesso.
Para se adaptar e ter sucesso em todos os aspectos do MMA, um lutador deve dividir seu treinamento em uma série de objetivos distintos. É necessário estabelecer uma base geral de condicionamento físico e, em seguida, definir metas específicas para atingir o desempenho máximo em um determinado período.
Foi o renomado treinador de atletismo Arthur Lydiard quem observou: "Os atletas tendem a repetir padrões básicos de treinamento indefinidamente, mas a cada repetição do plano básico esperam resultados diferentes (ou seja, melhores)". Sem um programa de treinamento periodizado, os lutadores atingirão um platô relativamente rápido. Além disso, muitos cientistas do esporte teorizam que o pico de desempenho não pode ser mantido e, portanto, deve ser alcançado para coincidir com as principais competições.
O corpo não se adapta bem a múltiplas sobrecargas simultâneas e, portanto, os diferentes aspectos do condicionamento físico, como força, resistência muscular e treinamento de VO2 máximo, devem ter períodos separados nos quais sejam enfatizados. O aprendizado motor é semelhante, pois as fases de aprendizagem progridem mais rapidamente se o cérebro puder se concentrar em uma ou duas coisas por vez.
Portanto, especialmente quando um indivíduo inicia no esporte, o ideal é separar o treinamento técnico em luta em pé, luta agarrada e luta no chão, com períodos de ênfase em cada uma delas, enquanto as outras são mantidas. Essa é a base do treinamento periodizado.
A organização do treinamento remonta aos antigos Jogos Olímpicos. No entanto, foi somente no início do século XX que especialistas como Murphy e Kotov sugeriram exercícios preparatórios e fases distintas. A pesquisa e o desenvolvimento da periodização deram seus próximos passos significativos na década de 1960, quando o fisiologista russo Leo Metveyev e o cientista esportivo tchecoslovaco Tudor Bompa expandiram e organizaram o modelo de periodização. Desde então, o modelo de Bompa foi aprimorado e expandido por muitos cientistas esportivos, mas os fundamentos básicos permanecem os mesmos.
Em um programa de treinamento não periodizado, todos os parâmetros físicos que contribuem para o desempenho esportivo recebem atenção igual ao longo do ano. Essa abordagem é menos eficiente do que um programa periodizado adequado devido a diversos fatores:
– Falta de tempo em uma única semana para se dedicar completamente a todos os parâmetros que influenciam o desempenho.
– O desenvolvimento de alguns parâmetros fisiológicos é afetado pelo desenvolvimento concomitante de outros.
– Alguns componentes do desempenho não podem ser adequadamente desenvolvidos antes que certos pré-requisitos sejam atendidos.
A periodização completa da rotina de um lutador de MMA levaria pelo menos alguns dias para ser elaborada. Isso se considerarmos que tudo, desde potência de golpe, estabilidade do core, nutrição e força, precisa ser periodizado em relação a todos os outros aspectos. Só de pensar nisso já me dá dor de cabeça! Farei o possível para abordar o treinamento de força.
A importância do treinamento de força no MMA não reside em construir músculos grandes, visto que estes raramente se traduzem em melhorias de potência. Na verdade, a força deve ser desenvolvida em conjunto com outras habilidades importantes, como potência reativa e resistência muscular. O treinamento de força deve ser estruturado em fases que culminam em uma fase competitiva. Se, durante as lutas, os ganhos de força não forem efetivamente utilizados para alcançar o máximo desempenho, então todo o treinamento terá sido inútil, independentemente do tamanho muscular.
O ganho de força deve levar a adaptações específicas para cada luta. Um lutador precisa desenvolver três habilidades principais:
- Poder – refere-se ao estado de aplicação de força. Quando a velocidade é integrada à força máxima, o resultado é a potência.
- Potência reativa – Ser capaz de repetir movimentos poderosos em rápida sucessão. Por exemplo, executar imediatamente uma joelhada voadora após uma queda para realizar um salto duplo.
- resistência de potência – a capacidade de desferir golpes fortes e manter a explosividade durante toda a luta.
De acordo com Tudor Bompa, O treinamento de força é dividido em cinco fases distintas. Um plano típico de treinamento de força periodizado incluiria o seguinte:
Fase 1: Adaptação Anatômica
Fase 2: Hipertrofia
Fase 3: Força Máxima
Fase 4: Fase de Conversão
Fase 5: Transição
Fase 1: Adaptação Anatômica
A primeira fase é conhecida como adaptação anatômica.
Esta fase forma a base da sua força. É uma parte importante, mas frequentemente negligenciada, do treino. É necessária após um período de descanso de médio a longo prazo ou ao iniciar um programa de treinamento de força. Ligamentos e tendões precisam ser sobrecarregados de forma extremamente gradual, e o sistema nervoso central precisa se adaptar às novas técnicas de levantamento de peso antes que o músculo se torne um fator limitante (e não a técnica ou a força ligamentar). Os exercícios desta fase serão de natureza geral, focando em qualidades frequentemente negligenciadas, como estabilidade articular, fortalecimento do tecido conjuntivo, correção de desequilíbrios estruturais e preparação para o treino mais intenso e específico que virá a seguir.
A duração dessa fase dependerá do tempo de descanso do lutador e/ou de seu histórico de treinamento. Um lutador iniciante pode passar 8 semanas nessa fase, enquanto outros podem passar apenas de 2 a 3 semanas. No treinamento de força, a intensidade é relativamente baixa, com levantamento de pesos em torno de 60 kg para uma repetição máxima (1RM), com um alto número de repetições (entre 8 e 15).
Os exercícios incorporados nesta fase dependerão, mais uma vez, da experiência do lutador. Exercícios como o levantamento terra, que exercem grande pressão sobre o core e exigem um nível técnico bastante elevado, não são recomendados para quem nunca treinou com pesos. Da mesma forma, para quem nunca treinou com pesos, recomenda-se que as repetições sejam mantidas elevadas até que a técnica e a postura corretas para cada exercício sejam aprendidas com precisão.
A duração da rotina, incluindo o número de séries, também dependerá da intensidade e duração de outros treinos realizados (muay thai, luta livre, etc.). Nos últimos dois anos, tem havido um número crescente de evidências sugerindo que treinar uma única série de um exercício até a falha muscular é tão eficaz para o desenvolvimento de força quanto treinar com múltiplas séries. Embora sejam necessárias mais pesquisas com atletas de elite, isso sugere que um treino com duração de apenas 30 minutos pode ser altamente eficaz.
O programa abaixo é recomendado para pessoas sem experiência em musculação. Consiste principalmente em exercícios compostos e de fortalecimento do core, que formarão uma base de força, estabilidade do core e técnica para o restante do programa. Já vi exercícios como levantamento terra, agachamento e até variações de levantamento olímpico serem adicionados a esta fase. Pela minha experiência, constatei que, devido à falta de força no core e aos grandes desequilíbrios musculares em iniciantes, esses exercícios raramente são eficazes. Em vez disso, incluí exercícios como agachamento frontal e agachamento com barra acima da cabeça, que irão trabalhar e desenvolver principalmente o core, preparando o corpo para os exercícios seguintes.
Lembre-se de fazer dez minutos de exercícios cardiovasculares e de mobilidade antes de iniciar qualquer treino de musculação. Como em todas as fases, deixe pelo menos um dia de intervalo entre as rotinas.
Dia 1
Supino com halteres: 3 séries x 15 repetições
Remada unilateral: 3 séries x 15 repetições
Elevação de panturrilha com uma perna só 2 x 20
Leg Press 3 x 12
Agachamentos com passada 2 x 12
Abdominais com bola suíça 2 x 15
Prancha 2 x Mantenha a posição por 45 segundos
Prancha lateral 2 x Mantenha a posição por 45 segundos
Superman 4 x Segure por 20 segundos
Esticar
Dia 2
Puxada na polia baixa 2 x 15
Desenvolvimento de ombros com bola suíça 2 x 12
Dips 2 x 12
Fileira vertical 2 x 12
Extensões de costas 2 x 15
Agachamento com barra acima da cabeça 2 x 12
Agachamento frontal 2 x 12
Torções russas 2 x 20
Cabo de lenha picado, 2 de cada lado x 12
Ponte de glúteos 2 x Mantenha por 30 segundos
Pressão cubana 1 em cada braço x 15
esticar
Fase 2: Hipertrofia
Esta fase pode não ser aplicável a lutadores de categorias de peso específicas, visto que o indivíduo provavelmente ganhará peso. Esta fase fornece uma base sólida para o desenvolvimento da força máxima e proporciona maior massa muscular, aumentando o potencial de força e potência. Geralmente, esta fase dura cerca de 5 semanas. Exercícios compostos devem ser priorizados na sala de musculação, com 6 a 12 repetições. Os intervalos de descanso devem ser variados, entre 30 segundos e 3 minutos. Na rotina a seguir, adicionei agachamentos, mas com altas repetições. Antes de tentar agachamentos ou levantamentos terra com cargas elevadas, o lutador deve primeiro garantir que sua postura esteja correta, que seu core esteja forte e que sua flexibilidade seja adequada. Erros comuns incluem arquear os joelhos e levantar os calcanhares do chão. Cada exercício realizado nesta fase deve ser precedido por uma série de aquecimento do mesmo exercício, utilizando uma carga leve para 15 ou mais repetições.
Dia 1
Barra fixa com peso 3 x 10
Supino com barra 2 x 8
Agachamentos 3 x 12
Remada com barra 2 x 10
Agachamentos multidirecionais 2 x 12
Extensão de perna 1 x 8
Flexão de pernas 1 x 10
Elevações de perna suspensas 2 x 12
Prancha na bola suíça 2 x Mantenha a posição por 30 segundos
Abdominais com peso 2 x 12
Dia 2
Desenvolvimento de ombros com halteres 3 x 10
Flexões de braço com peso 3 x 10
Fileira vertical 2 x 8
Rosca bíceps sentado 2 x 12
Agachamento frontal 3 x 10
Step ups com halteres 2 x 12
Elevações laterais 1 x 12
Press cubana 1 em cada braço x 20
Extensões de costas 2 x 15
Corte de lenha com cabo 2 de cada lado x 10
Abdominal lateral na bola suíça, 1 de cada lado x 10
Fase 3: Força Máxima
A força máxima costuma ser um fator limitante na potência e, portanto, é muito importante para um lutador de MMA. Potência = força x velocidade, e o treinamento de força aumentará a força que um lutador pode potencialmente produzir. Além disso, a força e a potência máximas são mais frequentemente utilizadas durante uma luta e, portanto, são mais específicas para o MMA do que programas de treinamento com altas repetições. Cada vez que um lutador tenta uma queda de duas pernas e aplica uma joelhada voadora, ele está exercendo sua força máxima, em vez de cerca de 75% de força máxima, como ocorre em muitos protocolos de fisiculturismo.
De modo geral, nesta fase, as cargas levantadas devem ser de 85% a 100% de 1RM (uma repetição máxima), com repetições de 1 a 6 e intervalos de descanso de 2 a 6 minutos. No entanto, eu não recomendaria fazer exercícios de 1RM com muita frequência e nunca os combinaria com exercícios de isolamento ou para o core.
Lembre-se de aquecer e realizar uma série de aquecimento antes de cada exercício. Faça várias séries de aquecimento antes de completar uma série de levantamento terra. Dividi a rotina em 3 treinos mais curtos para reduzir o efeito da fadiga no treinamento de força. Eu até consideraria remover alguns exercícios de isolamento, como elevação de panturrilha, encolhimento de ombros e extensão de tríceps na prensa francesa, caso a recuperação afete outros aspectos do treinamento.
Dia 1
Barra fixa com peso
1 série de 6 repetições
1 série de 4 repetições
Levantamento terra
4 conjuntos de:
6, 5, 4, 2, repetições
Remada com um braço
2 séries de 6 repetições para cada braço.
Flexões com peso
2 séries de 8 repetições, com 6 repetições cada.
Imprensa francesa
2 séries de 8 repetições
Abdominais com peso: 2 séries de 8 repetições
Elevação de pernas na barra fixa: 2 séries de 10 repetições.
prancha de bola suíça
2 conjuntos
Mantenha a posição por 1 minuto.
Dia 2
Desenvolvimento de ombros com barra
3 conjuntos de:
6, 6, 4 repetições
Agachamentos completos
4 séries de 8, 8, 4, 2 repetições
Levantamento terra parcial
3 séries de 8, 6 e 4 repetições
Elevação lateral: 2 séries de 12 repetições
Puxões altos
3 conjuntos de
6, 4, 2 repetições
Dia 3
Supino com barra
3 conjuntos de
8, 4, 2 repetições
Supino inclinado com pegada fechada - 2 séries de
6, 4 repetições
afundo posterior com barra
3 séries de 8, 6 e 6 repetições
Encolhe os ombros
3 séries de 8, 6 e 4 repetições
Elevação de panturrilha em pé
2 séries de 12, 8 e 6 repetições
Bom dia
2 conjuntos
12, 8 repetições
Cortes de madeira de cabo
2 séries de 10 repetições de cada lado
Fase 4: Conversão
Esta fase é incorporada para converter todos os ganhos de força em habilidades mais funcionais e específicas para o esporte. A força adquirida na sala de musculação forma uma boa base de força e potência, mas para que isso se transfira diretamente para o octógono, exercícios mais específicos devem ser realizados. Para converter força em potência mais específica para o esporte, exercícios como levantamento olímpico e pliometria devem ser executados. Antes de iniciar esses exercícios, é importante que o lutador tenha um core forte, um alto nível de propriocepção e flexibilidade. Tudo isso deve ter sido desenvolvido nas três fases anteriores.
O treinamento de força máxima ensina o corpo a exercer o máximo esforço contra uma carga máxima. O treinamento de potência, por sua vez, ensina o corpo a exercer força máxima contra menos resistência e com maior velocidade. Além disso, os exercícios funcionais desenvolvem a coordenação específica e as vias neuromusculares necessárias para executar quedas, golpes e outras técnicas com velocidade e potência máximas.
Esta é a fase do treinamento em que as lesões são mais prováveis de ocorrer. O lutador deve aquecer com pelo menos 10 minutos de exercícios cardiovasculares, com intensidade em torno de 75 bpm (frequência cardíaca máxima). Isso não só reduzirá o risco de lesões, como também os músculos demonstraram ser mais explosivos e potentes quando aquecidos. Complete pelo menos 2 séries de aquecimento antes de cada exercício.
Dia 1
Limpeza profunda
4 conjuntos de
6, 4, 2, 2 repetições
Pressione
3 conjuntos de
6, 6, 4 repetições
Agachamento – feito em alta velocidade
3 séries de 8, 6 e 6 repetições
Flexões pliométricas
2 séries de 8 repetições
afundos reversos
2 séries de 10 repetições
Saltos com barreiras
2 séries de 10 repetições
Saltos laterais sobre barreiras
2 séries de 20 repetições
Abdominais com bola suíça com peso
2 séries de 12 repetições
reviravoltas russas
2 séries de 20 repetições
Dia 2
Barra fixa com toalha pesada - 3 séries de 6 repetições
Saltos com peso
3 séries de 6 repetições
agachamento frontal
3 séries de 8 repetições
Saltos de profundidade
2 séries de 8 repetições
passe de bola medicinal no peito
3 séries de 10 repetições
Flexão de braço com salto em profundidade
2 séries de 12 repetições
Puxões altos
3 séries de 8, 6 e 4 repetições
Arremessos laterais oblíquos com bola medicinal
2 séries de 6 repetições de cada lado
Bom dia
2 séries de 12 repetições
Fase 5: Transição
Esta fase serve simplesmente para recuperar do treino anterior; para dar aos músculos, articulações e tecido conjuntivo um bom descanso. Exercícios cardiovasculares leves, de preferência sem impacto, como ciclismo, e alongamentos são os únicos exercícios que eu recomendaria nesta fase. Esta fase deve durar de 2 a 6 semanas, dependendo da existência de lesões.
Bem, aí está. Este é um exemplo muito geral e básico de um programa periodizado. Um lutador deve trabalhar de trás para frente a partir da data da sua luta e buscar atingir o pico de desempenho nesse dia. O treinamento deve ser reduzido gradualmente para que o lutador esteja totalmente recuperado e descansado no dia da luta. O treinamento na sala de musculação deve ser adaptado ao seu programa de treinamento pessoal.
Lembre-se que mesmo programas de treinamento curtos, com apenas uma série de cada exercício, podem ser muito eficazes e valem a pena serem realizados.
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As faixas de resistência são incrivelmente versáteis e ótimas ferramentas para o treinamento de MMA. Uma faixa fina, com resistência entre 3 e 11 kg, é ideal para exercícios de soco — você precisa de alguma resistência, mas não tanta que interfira na mecânica ideal e no recrutamento muscular necessário para um soco. Faixas de resistência METIS São muito boas – tenho uma verde para agachamentos, mas as mais leves são ótimas para exercícios de soco.
Método de conjugação MMA
O método conjugado frequentemente envolve bandas e cadeias.
Envolve exercícios de força estática, força dinâmica e exercícios acessórios.
Os tipos de exercício e treinamento são normalmente divididos por dia da semana.
O treinamento de força dinâmica envolve exercícios de aceleração e geração de força, utilizando faixas elásticas e pliometria.
Exercícios de força dinâmica normalmente envolvem repetições de 1 a 5, com curtos períodos de descanso – de 1 a 2 minutos.
Treinamento de força com esforço máximo – repetições de 1 a 5 e descanso de 2 a 5 minutos. Normalmente envolve agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar.
Dias de treino acessório – envolvem trabalhar as fraquezas – por exemplo, se os seus músculos isquiotibiais estiverem fracos, trabalhe-os durante um dia de treino acessório.
Altere o programa completamente a cada 10 semanas. Modifique o programa ligeiramente a cada semana.
Para dias dinâmicos, veja também o Treinamento de Contraste Francês.
O método Contrastes Franceses consiste em 4 exercícios realizados um após o outro. São eles:
- Repetições compostas pesadas (80-901 TP3T 1RM), por exemplo, agachamentos
- Um salto pliométrico – por exemplo, um salto em profundidade para 1 repetição
- Uma série drop set ou salto com peso (30% 1RM)
- Exercícios pliométricos ou pliométricos acelerados – por exemplo, saltos verticais
A “Técnica de Adição”
Se a técnica é sua principal preocupação, ou se você tem dificuldades com a recuperação, considere a técnica complementar de força e condicionamento físico para MMA.
Prolongue o tempo de recuperação combinando treinos técnicos/MMA com 2 ou 3 exercícios de levantamento de peso. Eu não recomendo fazer isso antes de sparring ou qualquer treino com alto risco de lesão.
Um exemplo da técnica Add On:
- Chegue 20 minutos antes das sessões de treino com almofadas.
- Faça um aquecimento cardiovascular de 10 minutos em ritmo constante.
- Execute 2 séries de agachamentos e 1 série de saltos pliométricos.
- Sessão completa de almofadas
Pronto, seu treino de força e condicionamento, com exercícios de pad, está feito em um só.
Isso contraria a sabedoria convencional em treinamento de força e condicionamento, mas uma única série de musculação produz resultados notáveis. Com o estímulo adicional de uma sessão de MMA, você quase certamente estará fazendo o suficiente para forçar seu corpo a se adaptar e ficar mais forte, mais rápido, etc.
- A nova meta-análise – Agosto de 2022 – mostrou que a periodização resulta em maiores ganhos de força, mas não em tamanho/hipertrofia muscular – o que é ideal para o MMA.
Quer saber mais?
Veja aqui nosso programa de treinamento de MMA de 6 semanas.
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7 comentários a “MMA Strength & Conditioning Program · pdf · [2026]”
Olá, o período de descanso que você indicou em diferentes fases... deve ser ajustado após cada série ou após cada exercício?
Olá, cada conjunto
Qual deve ser a duração da fase de força máxima?
Olá – eu diria pessoalmente 6 semanas – mais informações aqui – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00013/full
Obrigado
Olá, gostaria de saber algumas informações que não encontrei no artigo sobre o tema de transferência, especificamente uma explicação da transformação do mesociclo de potência inespecífica para potência específica com exercícios de transferência no MMA.,
Onde posso encontrar isso? Muito obrigado.
Olá! Acho que terei que atualizar a postagem do blog.
Minha maneira pessoal de obter a transferência direta foi, na Fase 4, aquecer com um circuito de movimentos de MMA, como abdominais sentados, caminhadas com as duas pernas afastadas, sprawls etc., e também adicionar movimentos resistidos como parte do programa/treino – por exemplo, socos com elástico, sprawls com resistência de elástico – além de agachamentos e outros movimentos com sacos de areia e, idealmente, com parceiros de treino – para que você fique forte em movimentar corpos, não apenas pesos (corpos vivos, não mortos!).
Qual é o tempo de pausa entre cada fase? Ou seja, quando eu terminar a fase 4, posso começar a fase 5 imediatamente ou preciso de uma semana, ou pelo menos alguns dias, de descanso?