Embora as restrições de isolamento ainda estejam em vigor, isso não significa que seu treinamento precise parar! Agora, talvez mais do que nunca, é fundamental que você continue treinando para aprimorar suas habilidades em MMA. Dessa forma, quando as restrições forem flexibilizadas, você estará mais do que preparado para competir no mais alto nível.

Exercite-se por sua conta e risco – existe o risco de distender um músculo ou romper alguma parte do corpo durante o alongamento. Manter-se aquecido reduz o risco de lesões e não estar fatigado também ajuda – por exemplo, se você se alongar após uma sessão intensa de MMA, faça alongamentos leves e controlados.

Existem diversas habilidades necessárias para ser um atleta competitivo de MMA e talvez nenhuma seja mais eficaz do que a flexibilidade.
A PowerGym Fitness, fornecedora de equipamentos de ginástica e fitness de alta qualidade, publicou este artigo que aborda a importância da flexibilidade para atletas de MMA. Eles também apresentarão uma das rotinas de flexibilidade mais populares que você pode experimentar.

Por que a flexibilidade é importante no MMA?

Primeiramente, por que a flexibilidade é importante no MMA? Flexibilidade é definida como a capacidade de mover as articulações em toda a sua amplitude de movimento.

Para lutadores de MMA, isso significa ser capaz de chutar mais alto e com maior amplitude de movimento, além de reduzir o risco de perder o equilíbrio. A flexibilidade não só melhora o desempenho em combate, como também comprovadamente aumenta a resistência a lesões como rupturas de ligamentos e músculos. Além disso, pode tornar o lutador mais rápido e ágil, permitindo atingir mais áreas do corpo e confundir o oponente.

Além disso, há também a vantagem de poder executar movimentos mais desafiadores, o que lhe dá vantagem sobre lutadores menos flexíveis.

Para melhorar sua flexibilidade, existem diversas técnicas que você pode adicionar ao seu treino. Os principais exemplos incluem exercícios de flexibilidade, ioga e alongamento.

Treinamento de força, como o uso de um máquina de crossover de cabos, Além disso, pode ser muito eficaz para permitir que você se alongue e realize exercícios de resistência em qualquer direção. Este aparelho em particular oferece flexibilidade para controlar quais músculos você trabalha, como pernas, braços, peito e costas, enquanto também queima calorias.

Alongamento dinâmico

Embora o equipamento possa ajudar a atingir seus objetivos de condicionamento físico, nem sempre é necessário. No caso específico do alongamento, você não precisa de nenhum equipamento – apenas de você mesmo! Recomenda-se que lutadores de MMA façam exercícios de alongamento regularmente, idealmente diariamente, para manter a flexibilidade em dia. Isso não só melhorará seu desempenho como lutador, mas também manterá seus músculos fortes e saudáveis, reduzindo o risco de lesões.

Existem dois tipos principais de alongamentos que você pode realizar: alongamento dinâmico e alongamento estático.

O alongamento dinâmico é amplamente recomendado para atletas de MMA, pois envolve alongar os músculos através do movimento, como executar um golpe de MMA. O alongamento estático, por outro lado, envolve manter o alongamento na posição por um curto período de tempo e é mais indicado para o resfriamento pós-treino.

Uma rotina de flexibilidade para experimentar

Então, vamos à rotina de flexibilidade! Para esta rotina, usaremos um vídeo de Joe DeFranco, dono de academia, preparador físico e figura popular na comunidade fitness online. DeFranco publica regularmente conteúdo com rotinas de exercícios e outras dicas úteis para atletas iniciantes e entusiastas do fitness. Há alguns anos, ele lançou um vídeo com uma rotina de flexibilidade considerada uma das melhores para atletas de MMA.

Essa rotina de flexibilidade é chamada de rotina Limber 11. É uma rotina relativamente simples de executar, mas eficaz para atingir os principais objetivos de um lutador de MMA: melhorar a flexibilidade, reduzir o risco de lesões e diminuir a dor lombar.

Também adicionei alguns alongamentos próprios, para a rotina que eu pessoalmente uso.

Então vamos direto ao ponto! Aqui estão os 11 passos da rotina de flexibilidade Limber 11:

• agachamentos divididos

Dê um passo à frente com a perna direita e coloque o pé esquerdo sobre uma superfície elevada, porém estável (usei minha cama na imagem abaixo!). Agache até que a coxa direita fique paralela ao chão e empurre o corpo para cima. Repita o exercício 12 vezes.

• Agachamentos de sumô
  Adote uma postura com as pernas afastadas, como mostrado abaixo, e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ou o mais próximo possível do paralelo ao chão. Repita o movimento 20 vezes.

• Exercício com rolo de espuma para a banda iliotibial – Usando um rolo de espuma para equilíbrio, deite-se sobre o lado esquerdo com o quadril apoiado no rolo. A perna direita deve estar cruzada à frente do rolo, tocando o chão, enquanto a perna esquerda deve estar esticada e ligeiramente elevada. Mantendo o equilíbrio com o cotovelo esquerdo tocando o chão e a mão direita firmemente apoiada no chão, role lentamente para frente e para trás. Repita o exercício para o lado direito e faça de 10 a 15 repetições.
• Adutores com rolo de espuma – Posicione o rolo em um ângulo de 45 graus e deite-se de bruços com a coxa esquerda apoiada sobre ele. Mantenha os braços no chão e role lentamente para cima e para baixo na parte interna da coxa. Repita o movimento do lado direito, fazendo de 10 a 15 repetições.

• Liberação Miofascial dos Glúteos – Para este exercício, você precisará de uma bola de lacrosse. Sente-se no chão e coloque a bola sob o glúteo direito. Posicione a coxa direita sobre a coxa esquerda e mantenha as mãos no chão atrás das costas. Role a bola para cima, para baixo e em círculos por cerca de 30 segundos a dois minutos. Repita do outro lado.

• Cruz de Ferro com Joelhos Dobrados – Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os pés do chão. Seus braços devem estar estendidos ao lado do corpo. Mova os joelhos para a esquerda e olhe para a direita, depois mova os joelhos para a direita e olhe para a esquerda, mantendo a posição por alguns segundos. Repita o exercício de 5 a 10 vezes para cada lado.

• Rolamentos para posição de V - Sente-se no chão com os joelhos esticados e as pernas em forma de V. Mantenha o tronco ereto com as mãos à frente. Role o corpo para trás, levantando a lombar do chão, e retorne à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

• Sapo em Balanço – Apoie-se nas mãos e nos joelhos, com os dedos dos pés apontando para fora e as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Seus antebraços devem estar apoiados no chão. Empurre os quadris para trás, mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício cerca de 10 vezes.

• Círculos com a perna estendida – Apoie-se nas mãos e nos joelhos, mantendo os cotovelos esticados. Levante um joelho do chão e aponte-o para o lado, certificando-se de que esteja flexionado. Mova a perna em um movimento circular por 5 repetições e, em seguida, repita o movimento para o lado oposto. Repita o exercício com a outra perna.

• Escaladores – Comece o exercício na posição de flexão de braço com as mãos próximas, o corpo elevado e as pernas esticadas. Puxe um joelho em direção ao peito e estique a outra perna. Em rápida sucessão, retorne as pernas à posição inicial e imediatamente traga a outra perna em direção ao peito. Repita cerca de 10 vezes de cada lado.

• Agachamentos Cossacos – Posicione-se com os pés afastados e os dedos apontando para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Abaixe os quadris e flexione os cotovelos. Em seguida, deslize os quadris de um lado para o outro. Repita o movimento de 5 a 10 vezes para cada lado.

• Imprensa hindu Ups
  Como mostrado acima. Posição do cachorro olhando para baixo, deslize suavemente sobre o chão e empurre para cima, entrando na posição do cachorro olhando para cima.

• Flexão do Quadril com o Pé Elevado – Para este último exercício, comece em pé, de costas para um banco ou corrente, e abaixe a perna direita até que esteja flexionada e apoiada no banco. Em seguida, mova a perna esquerda para a posição de afundo. Incline-se para a frente e coloque a mão direita no chão ao lado da perna esquerda. Mantenha a posição por alguns segundos, retorne à posição inicial e, em seguida, estenda os braços para cima por alguns segundos. Incline os braços para a esquerda e mantenha a posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial. Repita o exercício de 6 a 10 vezes para cada lado.

• Exercício do Piriforme Sentado – Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque uma perna sobre a outra, de forma que o tornozelo toque a coxa. Incline-se para a frente e repita o exercício por cerca de 20 a 30 segundos de cada lado.

Veja esta rotina em ação.

Agora que você já teve tempo de ler as instruções da rotina, é hora de assistir à rotina de Joe DeFranco! Incorporamos o vídeo abaixo para que você possa acompanhar a rotina dele.