O que são gorduras?
As gorduras são um macronutriente, constituído por 3 ácidos graxos combinados com uma molécula de glicerol.
As gorduras podem ser divididas em:
- Gorduras saturadas – ácidos graxos sem ligações duplas – encontradas em óleos e carnes – são saturadas com átomos de carbono – são lineares e normalmente sólidas à temperatura ambiente.
- Gorduras insaturadas – Possuem pelo menos uma ligação dupla em sua cadeia. Elas não são tão densas quanto as gorduras saturadas e são líquidas à temperatura ambiente.
Gorduras monoinsaturadas – possuem uma ligação dupla. Por exemplo, o ácido oleico encontrado no azeite de oliva.
Gorduras poli-insaturadas (PUFA) – possuem mais de uma ligação dupla.
O que são ácidos graxos ômega?
Os ácidos graxos ômega são ácidos graxos poli-insaturados (PUFA).
Os ácidos graxos ômega também podem ser classificados de acordo com o local onde ocorre a ligação dupla.
Se a ligação dupla ocorrer no terceiro átomo de carbono, na extremidade da cadeia, ela é chamada de ácido graxo ômega 3.
Se a ligação dupla de carbono estiver no sexto átomo de carbono, na extremidade da 'cadeia', trata-se de um ácido graxo ômega 6.
O corpo não consegue produzir alguns ácidos graxos a partir da ingestão direta deles. É por isso que algumas gorduras são chamadas de "gorduras essenciais".
O ácido linoleico e o ácido alfa-linoleico são considerados “essenciais”.
No entanto, o ALA precisa ser convertido para se tornar mais biodisponível.
O ALA é convertido em um ácido graxo de cadeia longa conhecido como “ácido eicosapentaenoico” (EPA) e em outro chamado ácido docosahexaenoico (DHA).
A cavala é a melhor fonte de ômega 3 em termos de quantidade por 100g.
Você pode obter todo o ômega 3/gorduras essenciais de que precisa consumindo de 1 a 3 g por dia de um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade.
Certifique-se de que esteja na forma de triglicerídeos naturais e não na forma mais barata de éster etílico. Mais informações e pesquisas. aqui.
Os três principais ácidos graxos ômega-3 são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). O ALA é encontrado principalmente em óleos vegetais, como os de linhaça, soja e canola. O DHA e o EPA são encontrados em peixes e outros frutos do mar.
Fonte
Lista de ácidos graxos ômega-3 [fonte]
| Nome comum | Nome do lipídio | Nome químico |
|---|---|---|
| Ácido α-linolênico (ALA) | 18:3 (n-3) | ácido octadeca-9,12,15-trienoico |
| Ácido estearidônico (SDA) | 18:4 (n-3) | ácido octadeca-6,9,12,15-tetraenoico |
| Ácido eicosatetraenoico (ETA) | 20:4 (n-3) | ácido eicosa-8,11,14,17-tetraenoico |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5 (n-3) | ácido eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico |
| Ácido docosapentaenoico (DPA) | 22:5 (n-3) | ácido docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico |
| Ácido docosahexaenóico (DHA) | 22:6 (n-3) | ácido docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico |
Quais são os benefícios do ômega 3 para a saúde?
O ômega 3 reduz a inflamação, pode ajudar com dores articulares, ansiedade, depressão, saúde cardiovascular e na redução dos triglicerídeos plasmáticos.
O óleo de peixe reduz os triglicerídeos diminuindo a produção de VLDL no fígado.
O óleo de peixe também aumenta a absorção e a oxidação de ácidos graxos.
Em nível celular, cada célula possui uma membrana celular. As membranas celulares são compostas de fosfolipídios. Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a função e a rigidez da membrana celular de maneira benéfica.
Qual é a proporção ômega 3/6?
Alguns nutricionistas acreditam que uma alta ingestão de ômega 6 e uma ingestão relativamente baixa de ômega 3 podem levar a uma variedade de doenças inflamatórias. Idealmente, a proporção de ômega 6 para ômega 3 deve ser menor que 4 para 1.
A dieta ocidental típica tem uma proporção de 15 para 1, portanto, a maioria das pessoas no mundo ocidental pode querer considerar reduzir a ingestão de ômega 6 e/ou aumentar a de ômega 3.
Fosfolipídio Ômega 3
O óleo de krill e algumas ovas de peixe possuem uma forma mais biodisponível de ômega 3.
Há algumas evidências de que algumas pessoas são suscetíveis a doenças degenerativas cerebrais, como a demência, e apresentam essa predisposição porque o DHA, encontrado no ômega 3, tem dificuldade em atravessar a barreira hematoencefálica (BHE) e chegar ao cérebro*.
Os fosfolipídios ômega 3 podem ser capazes de superar esse problema e, portanto, a suplementação com fosfolipídios ômega 3 tem sido apontada por alguns como um meio potencial de retardar o desenvolvimento de doenças degenerativas cerebrais.
Você pode ler mais sobre isso. aqui.
*Esses indivíduos tendem a apresentar um “polimorfismo” conhecido como APOE4.
Ômega 3 Vegano
Peixes e suplementos de óleo de peixe são geralmente considerados a melhor fonte de ômega 3. Se você é vegano, pode obter ômega 3, incluindo EPA, a partir de suplementos de algas. Você pode obter DHA de sementes de chia, sementes de girassol e linhaça.
Ômega 3 para cães
Os cães podem ter problemas nas articulações. Os suplementos de ômega 3 são populares entre os donos de cães, pois acredita-se que o alto teor de ômega 3 EPA pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez causadas pela artrite.
Ômega 3 vegano para cães
Você pode comprar óleo de algas para cães, se tiver um cachorro, digamos, vegano!
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