Treinamento de resistência com série única e pliometria: a ciência da dose mínima eficaz
Um guia de 12 semanas baseado em evidências para desenvolver força e potência com volume mínimo.
Resumindo:
O treino com uma única série é eficaz. É ótimo para pais que trabalham ou para qualquer pessoa sem motivação para ir à academia por mais de uma hora. Também é excelente para atletas que desejam desenvolver força e potência sem sobretreinamento.
Na verdade, se você é um lutador de MMA, uma única série de treino pode ser mais eficaz do que várias séries, na minha opinião. Considere o "protocolo adicional": aqueça e faça uma única série de pliometria e uma única série de treinamento de resistência 10 minutos antes do seu treino de MMA propriamente dito. Não precisa voltar à academia, etc.
Introdução
No cenário atual do fitness, maximizar a eficiência do treino é um objetivo comum. Dois métodos populares — o treino de resistência com série única e a pliometria com série única — oferecem resultados eficazes com um investimento mínimo de tempo. Este guia analisa a ciência por trás dessas abordagens, com foco na dose mínima eficaz (DME) e nos protocolos ideais ao longo de 12 semanas.
Seja você iniciante ou esteja buscando otimizar sua rotina, compreender esses princípios o ajudará a fazer escolhas conscientes. Você também encontrará dicas práticas para apoiar seu progresso.
Estudos sobre treinamento de resistência com série única
O que é o treinamento de resistência com série única?
O treino de resistência com série única consiste em realizar uma série de cada exercício por treino. Ao contrário das rotinas tradicionais com múltiplas séries, ele reduz o volume de treino, mantendo ou melhorando a força e a massa muscular. Este método é ideal para quem tem pouco tempo e deseja manter os ganhos de condicionamento físico.
Evidências científicas sobre a eficácia
Pesquisas mostram que o treinamento com série única pode produzir ganhos significativos de força e hipertrofia, especialmente para iniciantes e praticantes de nível intermediário (Schoenfeld et al., 2016; Krieger, 2010). Por exemplo, a meta-análise de Krieger (2010) constatou que, embora as séries múltiplas produzam ganhos ligeiramente maiores, o treinamento com série única atinge cerca de 85–90% dessas melhorias. Isso destaca uma relação custo-benefício favorável para indivíduos com pouco tempo disponível.
Rhea et al. (2003) demonstraram que o treinamento com série única ao longo de 12 semanas melhora efetivamente a força muscular em levantadores iniciantes. No entanto, atletas avançados podem precisar de um volume maior para continuar progredindo.
Dose Mínima Efetiva (DME) para Treinamento de Resistência
A MED refere-se à quantidade mínima de treino necessária para resultados mensuráveis. Para o treino de resistência, estudos sugerem realizar uma série até à falha muscular, 2 a 3 vezes por semana, como um ponto de partida prático (Fisher et al., 2011). Os pontos principais incluem:
- Concentre-se em exercícios compostos como agachamentos, levantamentos terra, supino e remadas.
- Execute de 8 a 12 repetições por série com postura correta e ritmo controlado.
- Aplique a sobrecarga progressiva aumentando gradualmente os pesos ou as repetições.
Essa abordagem se adapta a agendas lotadas e reduz o risco de sobretreinamento, tornando-a sustentável.
Protocolos ideais para 12 semanas
Para obter os melhores resultados ao longo de 12 semanas, siga estas orientações:
- Treine de 2 a 3 vezes por semana com exercícios para o corpo todo.
- Execute 1 série de cada exercício até quase a falha muscular (1 a 2 repetições antes da falha).
- Inclua de 6 a 8 exercícios por sessão, visando os principais grupos musculares.
- Aumente gradualmente a carga ou as repetições a cada 1 a 2 semanas.
- Faça uma pausa de 1 a 2 minutos entre os exercícios.
Acompanhar o progresso com um diário de treino ou aplicativo é essencial para monitorar pesos, repetições e esforço.
Eficácia da pliometria em série única
Entendendo a pliometria
A pliometria envolve movimentos explosivos que melhoram a potência, a velocidade e a eficiência neuromuscular. Exercícios comuns incluem agachamentos com salto, saltos com impulsão, saltos na caixa e arremessos de bola medicinal. A pliometria é amplamente utilizada no treinamento e na reabilitação de atletas.
Pesquisa sobre pliometria de série única
A maioria dos estudos sobre pliometria utiliza múltiplas séries e alto volume. No entanto, pesquisas recentes exploram doses mínimas de pliometria para ganhos efetivos.
Markovic e Mikulic (2010) descobriram que o treinamento pliométrico de baixo volume (série única, 1 a 2 sessões por semana) melhorou a altura do salto vertical e os tempos de sprint ao longo de 6 a 12 semanas em atletas recreativos. Chelly et al. (2014) mostraram que exercícios pliométricos de série única, realizados três vezes por semana, aumentaram a potência dos membros inferiores em cerca de 10% em jovens jogadores de futebol após 8 semanas.
Dose mínima eficaz para pliometria
Para um treino pliométrico eficiente em termos de tempo:
- Execute de 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições por exercício.
- Inclua de 3 a 5 exercícios que visem diferentes grupos musculares.
- Treine de 2 a 3 vezes por semana, com um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões.
- Dê ênfase à técnica e à aterrissagem controlada para evitar lesões.
Essa abordagem minimalista ainda pode melhorar a potência e o desempenho explosivo.
Programa ideal de pliometria ao longo de 12 semanas
Para maximizar os benefícios, aumente gradualmente a intensidade e a complexidade:
- Semanas 1 a 4: Comece com exercícios de baixo impacto (por exemplo, pular corda, saltos em caixa baixa).
- Semanas 5 a 8: Avançar para exercícios multidirecionais de maior impacto (ex.: saltos com impulsão, saltos em profundidade).
- Semanas 9 a 12: Integre exercícios pliométricos específicos do esporte e aumente a altura ou a distância do salto.
Descanso e recuperação são fundamentais. O uso de caixas e colchonetes pliométricos de qualidade proporciona superfícies estáveis e seguras durante o treino.
Flexibilidade e Mobilidade: A Dose Mínima Eficaz
O que diz a pesquisa?
Uma importante meta-análise de 2024, realizada por Ingram et al. (Universidade da Austrália do Sul), com base em 189 estudos e mais de 6.600 adultos, descobriu que a flexibilidade segue o mesmo princípio da “dose mínima eficaz” que o treinamento de força. Os resultados foram claros: as melhorias na flexibilidade atingiram o máximo em aproximadamente 3 minutos por músculo por sessão e cerca de 8 a 10 minutos por músculo por semana. Além disso, nenhum benefício adicional foi observado.
Fundamentalmente, alongar-se até o ponto de desconforto ou dor também se mostrou desnecessário — não acrescentava nenhum benefício adicional. E as melhorias ocorreram independentemente da idade, sexo ou nível de treinamento da pessoa. O único fator moderador foi a flexibilidade inicial: pessoas com menor flexibilidade no início do estudo obtiveram os maiores ganhos.
Diretrizes práticas de flexibilidade
O estudo anterior de Bandy e Irion (1994) descobriu que manter um alongamento por 30 segundos produzia os mesmos ganhos de flexibilidade que mantê-lo por 60 segundos — e ambos foram significativamente melhores do que 15 segundos, que não apresentaram diferença alguma em relação a não alongar. O ACSM recomenda alongamento estático pelo menos 2 a 3 dias por semana, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos, repetindo o exercício de 2 a 4 vezes.
A conclusão é semelhante à do treino de força com série única: a frequência é mais importante que a duração. Alongamentos curtos diários são mais eficazes do que sessões longas ocasionais. Um total de 5 a 8 minutos de alongamento direcionado por dia é suficiente para resultados significativos.
🧘 Flexibilidade MED em resumo
- Duração da espera: 30 a 60 segundos por alongamento (nenhum benefício além de 60 segundos)
- Teto de volume: Aproximadamente 3 minutos por músculo por sessão / aproximadamente 8 a 10 minutos por músculo por semana
- Freqüência: Sustentações curtas diárias > sessões longas semanais
- Intensidade: Moderado — a dor é desnecessária e não traz nenhum benefício.
- Os que mais responderam: Aqueles com baixa flexibilidade basal
Dicas práticas para combinar séries únicas de resistência, pliometria e mobilidade.
- Alterne os dias das sessões de resistência e pliometria para permitir a recuperação.
- Comece com um aquecimento completo, incluindo alongamentos dinâmicos e movimentos de baixa intensidade.
- Use faixas de resistência para aquecimento ou exercícios complementares para aumentar a ativação muscular.
- Monitore a fadiga e ajuste o volume se sentir dores prolongadas ou queda de desempenho.
- Mantenha uma nutrição e hidratação adequadas para favorecer a recuperação e a adaptação.
- Acrescente de 5 a 8 minutos de alongamento estático ao final de cada sessão — sua flexibilidade MED já está incorporada, não se trata de um treino separado.
O “Protocolo Adicional” para Atletas de Combate
Se você treina MMA, Jiu-Jitsu Brasileiro, Muay Thai ou qualquer esporte de combate de 3 a 5 vezes por semana, provavelmente não quer (ou precisa) de sessões de treino separadas. O protocolo complementar resolve isso: chegue de 10 a 15 minutos antes do seu treino principal e adicione uma série de exercícios pliométricos e uma série de exercícios de resistência.
A lógica é simples. Pesquisas com atletas de MMA bem treinados mostram que programas de força e condicionamento de baixo volume e alta intensidade superam os circuitos tradicionais de alto volume para melhorar a força de 1RM, a velocidade de sprint, a potência de salto e até mesmo a capacidade aeróbica — tudo isso em apenas 4 semanas (Kostikiadis et al., 2018). Você não precisa de sessões de treino intermináveis. Você precisa de exercícios bem escolhidos e executados com propósito.
Como funciona
- Chegue com 10 a 15 minutos de antecedência. Faça um aquecimento dinâmico rápido (2 a 3 minutos).
- 1 série de exercícios pliométricos — Por exemplo, 5 a 8 saltos na caixa ou arremessos de bola medicinal. Explosivo, técnico, concluído.
- 1 conjunto de resistência — por exemplo, 6 a 10 repetições de um exercício composto ou um exercício pesado com elástico/máquina até quase a falha muscular.
- Em seguida, passe diretamente para sua sessão principal de MMA/BJJ/luta em pé.
- Finalize com 5 minutos de alongamento estático. nas áreas mais tensas (quadris, isquiotibiais, ombros).
⚠️ Alertas sobre o SNC e Fadiga
- Não exagere. O treino adicional consiste em uma série de cada exercício, não em um treino completo. Se você estiver exausto antes mesmo de pisar no tatame, é porque exagerou. O objetivo é potencializar o desempenho, não prejudicá-lo.
- Fique atento ao seu sistema nervoso central. Levantamentos compostos pesados (agachamentos com barra, levantamento terra) antes do treino de combate podem sobrecarregar significativamente o sistema nervoso central. Se você perceber que seu tempo de reação, coordenação ou desempenho em sparring estão sendo afetados, reduza a intensidade.
- Considere o uso de máquinas ou faixas elásticas em vez de pesos livres. Após uma série explosiva de pliometria, seus músculos estabilizadores estarão parcialmente fatigados. Máquinas e faixas de resistência reduzem a demanda sobre os estabilizadores e diminuem o risco de lesões — um leg press ou um agachamento com faixa elástica podem ser opções mais inteligentes do que um agachamento com barra nas costas com carga, nesse contexto.
- Periodize o treinamento em torno do período de preparação para a luta. Durante semanas de treinos intensos de sparring ou no período de preparação para a luta, reduza ou suspenda o uso do complemento. Priorize o aprimoramento de habilidades e a recuperação. Utilize o complemento durante as fases de construção de base e fora de temporada.
Tabela Resumo: Diretrizes de Treinamento com Conjunto Único
| Tipo de treinamento | Freqüência | Conjuntos | Repetições / Duração | Tempo da sessão | Foco principal |
|---|---|---|---|---|---|
| Treinamento de resistência | 2 a 3 vezes por semana | 1 | 8 a 12 repetições | 30–45 min | sobrecarga progressiva, levantamentos compostos |
| pliometria | 2 a 3 vezes por semana | 1–2 | 5 a 10 repetições explosivas | 15–30 min | Potência, técnica, aterrissagem controlada |
| Flexibilidade / Mobilidade | Diariamente ou 3 a 5 vezes por semana | 1–2 por músculo | Manter em posição por 30 a 60 segundos. | 5–8 min | Frequência ao longo da duração, intensidade moderada |
Exemplo de programa semanal: Condicionamento físico geral
Este programa foi desenvolvido para qualquer pessoa que queira aumentar a força, a potência e a mobilidade usando os princípios da dose mínima eficaz — ideal para pais que trabalham ou para quem tem pouco tempo disponível.
| Dia | Força (1 série de cada) | Potência / Plyo (1 conjunto) | Mobilidade (pós-sessão) | ~Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Agachamento × 8–10 Supino × 8–10 Fileira curvada × 8–10 RDL × 8–10 |
Saltos na caixa × 6–8 | Flexores do quadril 60 cada Isquiotibiais 60s cada Peito/ombro 60s cada |
35 minutos |
| Terça-feira | Descansar | Descansar | Alongamento de corpo inteiro de 5 minutos (opcional) | 5 minutos |
| Quarta-feira | Levantamento terra × 6–8 OHP × 8–10 Flexões na barra fixa × 6–10 Leg Press × 10–12 |
Arremessos de bola medicinal × 8 | Coluna torácica anos 60 Glúteos/piriforme 60 segundos cada Dorsais 60s cada |
35 minutos |
| Quinta-feira | Descansar | Descansar | Alongamento de corpo inteiro de 5 minutos (opcional) | 5 minutos |
| Sexta-feira | Agachamento frontal × 8–10 Banco DB × 8–10 Carreira de cabo × 10–12 Elevação de quadril × 10–12 |
Saltos em distância × 5–6 | Adutores 60s cada Bezerros 60s cada Pescoço/trapézios anos 60 |
35 minutos |
| Sáb / Dom | Descansar | Descansar | Caminhada leve + 5 minutos de alongamento | — |
Todos os exercícios de resistência: 1 série de trabalho até quase a falha muscular (1–2 repetições na reserva) após 1–2 séries de aquecimento com aumento gradual da carga. Dedicação semanal total: ~2 horas, incluindo mobilidade.
Exemplo de programa semanal: Lutador de MMA (Protocolo Adicional)
Este programa integra força, potência e mobilidade em torno de 4 sessões de MMA noturnas por semana. O trabalho adicional é feito de 10 a 15 minutos antes de você entrar no tatame. Não são necessárias visitas separadas à academia.
| Dia | Complemento pré-sessão (10–15 min) | Sessão principal (noite) | Mobilidade pós-sessão |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Plyo: Saltos na caixa × 6 Força: Agachamento com elástico ou Leg Press × 8–10 |
MMA / Golpes | Flexores do quadril 60 cada Isquiotibiais 60s cada |
| Terça-feira | Nenhum — dia de recuperação | Repouso ou cardio leve | 5 minutos de alongamento de corpo inteiro |
| Quarta-feira | Plyo: Arremessos rotacionais com bola medicinal × 5 para cada lado Força: Supino na máquina ou flexão de braço com elástico × 8–10 |
MMA / Luta agarrada | Coluna torácica anos 60 Ombros 60s cada |
| Quinta-feira | Plyo: Saltos em distância × 5 Força: Puxada na polia alta ou remada com elástico × 8–10 |
MMA / Sparring | Adutores 60s cada Glúteos 60s cada |
| Sexta-feira | Nenhum — dia de recuperação | Repouso ou cardio leve | 5 minutos de alongamento de corpo inteiro |
| Sábado | Plyo: Flexões com palmas × 6 Força: Elevação horizontal do quadril com faixa elástica ou levantamento terra romeno na máquina × 8–10 |
MMA / Treino misto | Bezerros 60s cada Pescoço 60s de cada lado |
| Domingo | Repouso completo | Repouso completo | 10 minutos de alongamento profundo (opcional) |
Nota: máquinas e faixas elásticas são preferíveis a barras pesadas no contexto de exercícios adicionais. Após exercícios pliométricos explosivos, os músculos estabilizadores estarão parcialmente fatigados — um exercício na prensa de pernas ou com faixa elástica reduz o risco de lesões em comparação com um agachamento com barra carregada. Se você se sentir sem energia ou lento durante o treino principal, deixe de lado o exercício adicional naquele dia. O trabalho de técnica sempre vem em primeiro lugar.
🔬 Visão Exclusiva: O que a Pesquisa e a Comunidade Realmente Dizem
Dados compilados a partir de estudos revisados por pares, fóruns de fitness e discussões da comunidade.
| Encontrando / Fonte | Protocolo | Duração | Resultado principal |
|---|---|---|---|
| Schoenfeld e outros (Estudo CUNY de 2025) | 1 série de 9 exercícios, 2 vezes por semana | 8 semanas | Os levantadores treinados ganharam massa muscular e força; o grupo que falhou no levantamento de peso apresentou uma ligeira vantagem em hipertrofia. |
| Krieger (2010) Meta-análise | Conjuntos únicos versus conjuntos múltiplos | Vários | Conjuntos individuais alcançam ~85–90% dos ganhos obtidos com conjuntos múltiplos. |
| Revisão do PubMed (Carpinelli e Otto) | Conjuntos únicos versus conjuntos múltiplos | 4 a 25 semanas | Não houve diferença significativa nos resultados de força ou hipertrofia. |
| Laboratório Fisher (pesquisa de estudante de doutorado) | 1 conjunto, 1 vez por semana | Várias semanas | Até mesmo os levantadores de peso de elite ficaram mais fortes com uma única série semanal. |
| Markovic e Mikulic (2010) Meta-análise Plyo | Treinamento pliométrico | Vários | O CMJ melhorou de 4,7 a 8,7% em todos os tipos de salto. |
| Micro vs. Plyo de Alta Dose (2025) | Microdose versus alto volume | 4 semanas | Ambas as doses produziram melhorias semelhantes na força de salto e na força de reação. |
| Meta-análise de pliometria no voleibol (2020) | Treinamento de salto pliométrico | 6 a 8 semanas | Melhora no VJH 6–11%; 1 versus 2 sessões/semana mostraram ganhos semelhantes. |
💬 O que a comunidade fitness relata
Membros do fórum e levantadores de peso experientes reiteram diversos temas recorrentes sobre o treinamento com uma única série:
- Os iniciantes se dão muito bem: Existe um consenso quase universal de que os protocolos de série única proporcionam excelentes ganhos iniciais, independentemente do método — o estímulo de qualquer treinamento estruturado é suficiente.
- O fracasso é desgastante: Vários usuários do fórum relatam que o treino diário até a falha muscular causa fadiga crônica, baixa energia e, em alguns casos, lesões. Interromper o treino uma ou duas repetições antes da falha parece ser mais sustentável a longo prazo.
- Prova de conceito durante o confinamento: Diversos praticantes de musculação mantiveram ou ganharam massa muscular durante o fechamento das academias usando apenas uma série diária de repetições altas até a falha muscular (treino dividido em empurrar/puxar/pernas), observando que a recuperação era administrável em faixas de repetições mais altas (~20 repetições), mas não com cargas pesadas.
- A barreira dos 6 meses: Membros experientes observam que os ganhos em uma única série tendem a estabilizar após aproximadamente 6 meses, momento em que se torna necessário aumentar o volume ou periodizar o treino para continuar progredindo.
- A simplicidade conquista a adesão: O benefício mais citado é a consistência — uma sessão de 30 minutos duas vezes por semana é algo que as pessoas realmente mantêm, e a adesão gera resultados mais do que qualquer programa otimizado abandonado após duas semanas.
🔬 Visão Exclusiva: O MED em Todos os Três Domínios
Comparando lado a lado a dose mínima eficaz para força, potência e flexibilidade.
| Domínio | MED por sessão | MED por semana | Rendimentos decrescentes após | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| Força (Resistência) | 1 série por exercício até quase a falha muscular | 2 sessões (aproximadamente 60 minutos no total) | Aproximadamente 6 meses (para iniciantes/intermediários) | Schoenfeld 2025; Krieger 2010; Carpinelli & Otto 1998 |
| Potência (Pliometria) | 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições | 2 a 3 sessões (total de aproximadamente 45 minutos) | Microdose ≈ dose alta para força de salto/reação | Markovic 2010; Liu et al. 2025; Ramírez-Campillo 2018 |
| Flexibilidade (Alongamento Estático) | Manter a contração por 30 a 60 segundos; máximo de aproximadamente 3 minutos por músculo. | Aproximadamente 8 a 10 minutos por grupo muscular | >3 min/sessão ou >10 min/semana por músculo | Ingram et al. 2024 (189 estudos); Bandy e Irion 1994 |
| Preparação física específica para MMA | Trabalho composto de baixo volume e alta intensidade | 2 a 3 sessões curtas em conjunto com o trabalho de habilidades. | Circuitos de alto volume apresentaram desempenho inferior aos de baixo volume em caças. | Kostikiadis et al. 2018 (atletas de MMA, 4 semanas) |
🥊 Por que isso é importante para lutadores de MMA
Um estudo de 2018 com atletas de MMA bem treinados descobriu que um programa de força e condicionamento (S&C) de baixo volume e alta intensidade, com duração de 4 semanas (3 vezes por semana), produziu grandes melhorias no 1RM (uma repetição máxima) no agachamento, supino e levantamento terra, na potência de salto, na velocidade de sprint e até mesmo no VO2máx — enquanto um grupo que treinou em circuito com alto volume tradicional não apresentou mudanças significativas. Os lutadores que treinaram com menos volume, mas com mais foco, melhoraram em todos os aspectos.
Isso se alinha perfeitamente com a filosofia de série única. Como lutador, seu sistema nervoso já está sob enorme demanda devido ao grappling, golpes e sparring. Adicionar um alto volume de treino na academia cria uma receita para overtraining, reações lentas e aumento do risco de lesões. Uma única série de exercícios de resistência focados e uma única série de pliometria explosiva — realizadas antes do seu treino de técnica — fornecem o estímulo necessário sem esgotar suas energias.
Como diz o ditado no mundo do condicionamento físico do MMA: “"Levante peso para lutar melhor, não lute para levantar peso melhor."”
Conclusão
Treinamento de resistência com séries isoladas e pliometria oferecem maneiras práticas e eficientes em termos de tempo para desenvolver força e potência. Evidências científicas comprovam sua eficácia, especialmente para iniciantes e pessoas com pouco tempo disponível. Seguir os princípios da dose mínima eficaz ajuda a alcançar resultados significativos em 12 semanas sem volume excessivo.
O mesmo princípio MED agora se estende à flexibilidade: apenas 30 a 60 segundos por alongamento, acumulando aproximadamente 8 a 10 minutos por músculo por semana, são suficientes para melhorar a amplitude de movimento — sem necessidade de sessões de ioga de uma hora.
Para atletas de combate, o protocolo complementar oferece uma maneira de desenvolver força e potência sem sessões separadas na academia ou o risco de sobretreinamento. Chegue cedo, faça suas séries individuais com foco e, em seguida, treine seu esporte. Apenas fique atento à fadiga do SNC — prefira máquinas e faixas elásticas ao trabalho com barra pesada ao adicionar este protocolo a uma sessão principal e sempre priorize o treinamento de habilidades e a recuperação.
Utilizar equipamentos de qualidade, como faixas de resistência, caixas pliométricas e bolas medicinais, melhora ainda mais a segurança e a qualidade do treino.
Consistência e progressão gradual são fundamentais. Comece com volumes gerenciáveis, concentre-se na técnica e acompanhe seu progresso para se manter motivado e no caminho certo.
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Referências
Bandy, WD & Irion, JM (1994). O efeito do tempo de alongamento estático na flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Fisioterapia, 74(9), 845–850.
Carpinelli, RN & Otto, RM (1998). Treinamento de força: séries únicas versus múltiplas. Medicina Esportiva, 26(2), 73–84.
Chelly, MS et al. (2014). Efeitos do treinamento pliométrico de curto prazo durante a temporada sobre os atributos de aptidão física em jovens jogadores de futebol. J Força Cond Res.
Fisher, J. et al. (2011). Recomendações de treinamento de resistência baseadas em evidências. Medicina Esportiva, 15(3), 147–162.
Ingram, L. et al. (2024). Otimizando a dose de alongamento estático para melhorar a flexibilidade: uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão multivariada. Medicina Esportiva.
Kostikiadis, IN et al. (2018). O efeito do treinamento de força e condicionamento específico para o esporte de curto prazo na aptidão física de atletas de MMA bem treinados. J Sports Sci Med, 17(3), 348–358.
Krieger, J. (2010). Séries únicas versus múltiplas de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-análise. J Força Cond Res, 24(4), 1150–1159.
Liu, H. et al. (2025). Efeitos do treinamento pliométrico em micro e altas doses. Fronteiras da Fisiologia.
Markovic, G. & Mikulic, P. (2010). Adaptações neuromusculoesqueléticas e de desempenho ao treinamento pliométrico dos membros inferiores. Medicina Esportiva, 40(10), 859–895.
Rhea, MR et al. (2003). Uma meta-análise para determinar a resposta à dose para o desenvolvimento da força. Ciências Médicas Esportes Exercício, 35(3), 456–464.
Schoenfeld, BJ et al. (2016 e 2025). Volume de treinamento de resistência e resultados de hipertrofia/força. Exercício de esportes científicos médicos / SportRχiv.