Vitaminas – Fontes e Funções

 

Vitamina A

Função – Visão, sistema imunológico
Fontes – Vegetais folhosos, batata-doce, cenoura, óleo de peixe, queijo

8 vitaminas do complexo B – Todas ajudam o corpo a converter alimentos, incluindo carboidratos, em glicose. Também auxiliam no metabolismo de gorduras e proteínas, e contribuem para o funcionamento dos olhos, do fígado e do sistema nervoso.

 

Vitamina B1 – Tiamina

Função – Processamento de carboidratos e proteínas, propriedades antiestresse, necessário para a formação de ATP, deficiência dessa vitamina é rara.
Fontes – sementes de girassol, feijão preto, cevada, ervilhas, lentilhas, aveia, feijão-lima, grãos integrais

 

Vitamina B2 – Riboflavina

Função – Atua como cofator enzimático na degradação de macronutrientes; importante na produção de energia e necessário para a saúde dos olhos, da pele e do sistema nervoso. Utilizado para colorir alimentos, número E – 101.
Fontes – Leite, queijo, vegetais folhosos, feijão, amêndoas

 

Vitamina B3 – Niacina

Função – Degradação e metabolismo de proteínas e açúcares. Necessário para o sistema nervoso.
Fontes – soja, bananas, frango, peru, ovos, espinafre

Vitamina B5

Função – oxidação de ácidos graxos e carboidratos. Necessária para a produção de alguns hormônios.
Fontes -

 

Vitamina B6

Função – Cofator no metabolismo de aminoácidos, sendo também necessário para a liberação de glicose do glicogênio (reservas de carboidratos musculares) e para o metabolismo de gorduras.
Fontes – Carnes, grãos integrais, nozes, bananas

Vitamina B7 – Biotina

Função – Metabolismo de lipídios, proteínas e carboidratos
Fontes -

Folato – Ácido Fólico – Vitamina B9

Função – necessário para a produção de ácido nucleico (o “NA” no DNA), reparo celular, divisão celular, glóbulos vermelhos, possivelmente contribuindo para a saúde cerebral.
Fontes – Aspargos, brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, lentilhas, leite

Vitamina B12

Função – Funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, necessário para a formação do sangue. A deficiência pode resultar em anemia.
Fontes – Fígado, carne bovina, truta, salmão, arinca, leite, ovos, frango

Vitamina C – Ácido Ascórbico

Função – Ajuda a proteger as células dos radicais livres/danos oxidativos. Necessário para a saúde do tecido conjuntivo e cicatrização de feridas.
Fontes – Laranjas, pimentões vermelhos e verdes, morangos, groselhas pretas, brócolis, brotos

Vitamina D

Função – Necessário para a saúde óssea, sistema imunológico e melhora a absorção de outros nutrientes, como ferro e magnésio.
Fontes – Luz solar, leite, peixe, ovo

Vitamina E

Função – Previne danos oxidativos/é um antioxidante
Fontes – Vegetais folhosos verdes, girassol, avelãs

Vitamina K

A vitamina K existe, na verdade, em 3 formas: K1, K2 e K3.
K1 = filoquinona – encontrada em plantas
K2 = Menaquinona – produzida por bactérias no trato gastrointestinal.
K3 = menadiona – forma sintética. Não recomendada por alguns nutricionistas.
Função – Coagulação sanguínea, formação e fortalecimento ósseo, saúde cardiovascular, saúde cerebral, ajuda a prevenir (em certa medida) o câncer de próstata, pulmão e fígado.
Fontes – Missô, cordeiro, pato, fígado bovino, espinafre, couve, repolho, laticínios

Funções e fontes dos minerais

Cálcio

– Função – ossos saudáveis, dentes saudáveis, coagulação sanguínea.
– Fontes – Laticínios, brócolis, repolho, couve, tofu, sardinhas

Cromo

– Função – metabolismo de gorduras e carboidratos, função cerebral, degradação da insulina
– Fontes – Fígado, carne bovina, ovos, espinafre, bananas, pimentões verdes

Cobre

– Função – Sangue (hemoglobina), metabolismo do ferro
– nozes, feijões, peixe

Fluoreto

– Função – Ajuda a prevenir cáries
– Fontes – Água fluoretada; a maioria dos frutos do mar contém flúor.

Iodo

– Função – Função tireoidiana e produção hormonal
– Fontes – frutos do mar, algas marinhas, laticínios

Ferro

– Função – Formação de glóbulos vermelhos (hemoglobina)
– Fontes – Carne vermelha, grãos integrais, feijão, fígado, ovos

Magnésio

– Função – Saúde muscular e nervosa, contrações musculares, sistema neuromuscular
– Fontes – Grãos integrais, feijões, arroz integral, nozes, sais de Epsom (não os coma, tome banho com eles!)

Manganês

– Função – Antioxidante, utilizado na síntese de proteínas e necessário para a produção de algumas enzimas.
– Fontes – Aveia, arroz integral, espinafre, abacaxi, grãos integrais, frutas, vegetais, chá

Molibdênio

– Função – Antioxidante (auxilia na ativação de enzimas necessárias para a proteção celular contra danos oxidativos), produção de energia, metaboliza toxinas
– Fontes – grãos, nozes, laticínios

Fósforo

– Função – Formação de ossos e dentes, produção de ATP para energia e contração muscular
– Fontes – carne bovina, frango, laticínios

Potássio

Função – Controla a pressão arterial, importante para o sistema nervoso, necessário para as contrações musculares, metaboliza proteínas, gorduras e carboidratos, promove o funcionamento cognitivo.
Fontes – Bananas, espinafre, laranjas, ameixas secas

Selênio

Função – Antioxidante – necessário para a atividade de enzimas chamadas glutationa peroxidases; essencial na proteção do organismo contra radicais livres/estresse oxidativo. Também auxilia na função da tireoide.
Fontes – castanha-do-pará, atum, sardinha, linhaça, sementes de girassol, alho

Zinco

Função – funcionamento do sistema imunológico, divisão celular, cicatrização de feridas, função sexual masculina
Fontes – Carne bovina, carne suína, salmão, cordeiro, nozes, feijões