Corte de peso e como atingir o peso ideal para uma luta de MMA

Apenas para fins de entretenimento. 

O corte de peso para Jiu-Jitsu e MMA pode ser extremamente perigoso – sempre busque orientação e supervisão médica.

PERDER PESO É PERIGOSO – CONSULTE UM PROFISSIONAL!

Dica geral: nunca experimente nada novo na semana anterior à sua luta. Esteja bem preparado em todas as áreas, incluindo o protocolo de corte de peso.

Para atingir o peso ideal para uma luta com tranquilidade, você precisa estar a no máximo 9 kg (20 libras) do seu peso alvo, uma semana antes.

A perda de peso é perigosa e pode causar insuficiência renal e morte – sempre procure supervisão profissional.

Se você estiver 13,6 kg (30 libras) ou mais acima do seu peso ideal para a luta, precisará começar uma dieta com 5 refeições por dia 6 semanas antes do evento.
Dieta rica em proteínas, moderada em carboidratos, com grandes quantidades de vegetais e carnes frescas e orgânicas, grandes quantidades de ômega 3 e baixas quantidades de açúcar.

– Você precisará de uma dieta que gere um déficit calórico.

– Comece por calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). aqui
– Em seguida, utilize a fórmula de Harris-Benedict para calcular suas necessidades calóricas com base em seus níveis de atividade física:
– Se você se exercitar de 1 a 3 dias por semana, multiplique seu metabolismo basal por 1,375.
– 3 a 5 dias por semana TMB x 1,55
– Taxa metabólica basal (TMB) de 6 a 7 dias por semana x 1,725
– Se você tem um trabalho físico e treina quase todos os dias, TMB x 1,9

Tenho 1,78 m de altura, peso 90 kg e treino cerca de 4 vezes por semana. Portanto, minha necessidade calórica seria de 3060 calorias.

Se você quiser perder 4,5 kg em 6 semanas, precisará criar um déficit calórico entre 20.000 e 35.000 calorias durante essas 6 semanas, dependendo do seu percentual de gordura corporal.
Para perder 1 libra de gordura, em teoria você precisaria de um déficit de 3.500 calorias. Portanto, para perder 10 libras, você precisaria de 35.000 calorias.
Assim, você precisará de um déficit calórico entre 500 e 800 calorias por dia.

Abaixo está um plano alimentar que elaborei há cerca de 8 anos para uma pessoa que pesava 108 kg (107 stone).
Eu poderia não Recomendo agora, Mas isso dá uma ideia do que representam cerca de 3000 calorias.
A dieta precisa de mais nutrientes. Coma uma banana madura após o treino e uma quantidade menor de maltodextrina, consuma carne e peixe orgânicos, vegetais orgânicos diariamente, cúrcuma e alho diariamente, óleo de krill e alimentos ricos em probióticos, como mel de manuka ou mel cru, chocolate amargo de alta qualidade e sopa de missô.
Há 10 anos, as dietas e a nutrição esportiva se preocupavam excessivamente com os macronutrientes, mas os micronutrientes (basicamente vitaminas, minerais e outras substâncias) são igualmente importantes para a saúde e o desempenho.  Consuma o máximo possível de vegetais orgânicos.. Consuma alimentos orgânicos e de origem local que não tenham sido "tratados" e pasteurizados, evitando assim a perda de todos os seus benefícios.  Eu também substituiria o leite por leite de cânhamo ou de amêndoa e usaria pão sem glúten:

Aqui é um plano alimentar alternativo

Princípios básicos/Teoria por trás do corte de peso final:

– 1 grama de carboidratos retém 3 gramas de água, portanto, é necessário reduzir o consumo de carboidratos.
– O sódio/sal faz com que o corpo retenha água (portanto, evite consumi-lo).
– Beber muita água, de acordo com Martin Rooney, Isso faz com que o corpo libere hormônios que, por sua vez, levam o corpo a excretar mais água do que o normal.
Assim, ao beber 2 galões e reduzir gradualmente a ingestão até parar completamente, o corpo perderá mais peso em água.

Para perder cerca de 7 kg em uma semana

Dieta
6 dias antes da pesagem:

Dia 1:
O aumento do consumo de água afeta a regulação da aldosterona, um hormônio que influencia a retenção de água e sódio:
Beba 9 litros de água (algumas pessoas recomendam água destilada).
Consuma cerca de 50 a 60 gramas de carboidratos.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Bastante vegetais orgânicos, ômega 3, etc. Você precisará de alimentos ricos em nutrientes para não se sentir muito esgotado. Isso vale para todos os dias, exceto no dia da pesagem.
Sem sal

Dia 2:
Beba 4 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal

Dia 3:
Beba 4 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal

Dia 4:
Beba 2,5 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal

Dia 5:
Beba 2,5 litros de água.
Consuma entre 20 e 40 g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
última refeição às 18h
Sem sal
É geralmente aceito que você deve estar por perto 3 a 6 libras acima do seu peso ideal, no momento em que você vai dormir. antes da noite anterior à pesagem.

Dia da Pesagem:
2 refeições muito pequenas
menos de 10g de carboidratos
Sem água ou sal até a pesagem.

Emagrecimento através da transpiração – MUITO perigoso e potencialmente prejudicial ao desempenho.

Esteja atento ao esforço físico e ao gasto de energia ao tentar atingir o peso ideal para uma luta.
Você pode fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade usando roupas pesadas ou impermeáveis no dia da pesagem.
Pese-se a cada 5 minutos.

Você pode tomar um banho quente na noite anterior à pesagem. Pese-se a cada 10 minutos.
Mergulhe tudo na água, exceto a boca e o nariz. Seque-se com uma toalha após cada intervalo e pese-se. Não tome banho de chuveiro, pois isso pode fazer você ganhar mais peso.
Faça pausas de 5 a 10 minutos entre sessões de 10 minutos no banho.

Expulsando os quilos
Martin Rooney
“Ao tomar o laxante suave e natural antes de dormir na noite anterior à pesagem, você deverá acordar e evacuar completamente. Lembre-se de que você só deve fazer isso se achar que não vai conseguir atingir o peso com os métodos listados acima.”

Diuréticos
Se for absolutamente necessário, use no dia anterior à luta. Raiz de dente-de-leão: 250 mg a 500 mg, 3 vezes ao dia. Se necessário, você também pode consumir cafeína para aumentar a hidratação e ajudar a eliminar alguns quilos extras. Consuma 200 mg com as refeições.

 

Reidratação após a pesagem

– Beba 1 litro de água destilada aos poucos, a partir de 5 minutos após a pesagem.
A água destilada ou purificada é absorvida com mais eficiência do que a água da torneira. Adicione sódio e 40 g de maltodextrina a cada 500 ml de água. O esvaziamento gástrico é essencial para a reidratação e, dentre todos os carboidratos, a maltodextrina é a que apresenta o menor efeito prejudicial sobre a taxa de esvaziamento gástrico.
Consuma 1 litro de água a cada hora.

– Tome um banho frio dentro de uma hora. – Mergulhe em um banho frio em intervalos de 15 minutos. Considere adicionar sal rosa do Himalaia e sal de Epsom à água do banho em quantidades suficientes para repor os eletrólitos. Considere também adicionar glicerol à água do banho.

Beba de 2 a 3 litros de água com glicerol, maltodextrina, proteína de soro de leite, sódio e ALA. Quando o lutador estiver dentro de 20% do seu "peso ideal", ele pode adicionar glicerol à água que está consumindo. Isso DEVE ser testado meses antes da luta para garantir que você tolere grandes quantidades de glicerol. Consuma cerca de 50g de glicerol em 1 litro de água. Para reter ainda mais água no corpo e nas células musculares, você também pode consumir de 3 a 5g de creatina por litro de água (não consuma mais de 10g por dia). Novamente, o consumo de creatina e a tolerância a ela precisam ser bem compreendidos antes da luta. A creatina deve ser consumida com cautela, especialmente quando desidratada, pois pode sobrecarregar a função renal.
– Para aumentar a secreção de insulina (e, portanto, o acúmulo de glicogênio), adicione 10 g de proteína para cada 40 g de maltodextrina.
– Novamente, para aumentar o estoque de glicogênio, consuma 250g de ácido alfa-lipóico antes de cada litro de água.

– Faça pequenas refeições a cada 30 minutos., Rico em carboidratos e com uma pitada de sal.
– Fique de olho na cor da sua urina. Se estiver clara, isso deve significar que você está reidratado (desde que tenha bebido água aos poucos e não tenha tomado 7,5 litros de uma vez).

É possível praticar a "hiper-hidratação", na qual o lutador ganha mais peso em água do que antes do início do processo de perda de peso. Isso pode, na verdade, melhorar a força e a resistência, mas depende de cada indivíduo. Novamente, é algo que precisa ser testado e comprovado. A hiper-hidratação envolve o consumo de mais glicerol, creatina, ácido alfa-lipóico e maltodextrina. Isso deve ser feito com cautela, pois o glicerol pode causar cólicas estomacais se o lutador não estiver acostumado a grandes quantidades.

Dia da Luta
– De qualquer forma, consuma água destilada com sódio e maltodextrina, 1 litro por hora, até 3 horas antes da luta. O que consumir nas 3 horas que antecedem a luta é algo que varia de pessoa para pessoa. Normalmente, eu recomendaria consumir a solução de água, sódio e maltodextrina, mas em quantidades menores, até 45 minutos antes da luta.
– Consuma um café da manhã rico em carboidratos e proteínas. Por exemplo: aveia/mingau de aveia, banana e amêndoas moídas.
– Faça outra refeição com conteúdo semelhante de macronutrientes a cada 3 horas. Pessoalmente, tenho dificuldade para comer qualquer coisa no dia da luta, então normalmente preparo um smoothie com proteína de cânhamo, aveia e banana.
– Faça uma refeição com proteína, carboidratos de baixo/médio índice glicêmico e água 3 horas antes da luta.
Exemplo.
chips de batata-doce
Brócolis
Haddock ou peito de frango
300 ml de água com 15 g de maltodextrina e uma pitada de sal.
– Consuma um lanche rico em carboidratos, como uma banana, 90 minutos antes da luta. Não consuma alimentos sólidos após esse período.
Continue a bebericar uma bebida esportiva com carboidratos, se necessário. Tome quaisquer suplementos pré-luta 30 minutos antes do início da luta.  Evite estimulantes se for sua primeira luta.. Eu recomendaria taurina ou beta-alanina, mas isso é assunto para outro artigo…

Dica: você deve fazer pelo menos um teste da dieta e do protocolo final de perda de peso antes de precisar segui-los para uma luta.

Considerações adicionais sobre o corte de peso de 6 semanas

Depois de escrever este artigo, pensei em uma maneira um pouco mais precisa de usar a fórmula de Harris-Benedict para calcular as necessidades calóricas.
Você só precisa calcular com precisão as calorias que gasta durante uma semana de treino.
Eu calculo minhas necessidades calóricas desta forma:
De acordo com http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Minha taxa metabólica basal (TMB) é de aproximadamente 2000 calorias.
Multiplicando por 1,2, isso dá 2400 calorias apenas para manter meu peso se eu NÃO treinar (de acordo com a fórmula de Harris-Benedict).

Multiplicando por 7, isso dá 16.800 por semana, que eu precisaria para manter meu peso com um estilo de vida sedentário.

Em seguida, calcule quantas calorias você gasta durante seus treinos.
Faço musculação 3 vezes por semana e jiu-jitsu uma vez por semana, durante cerca de 2 horas.
O treino de musculação provavelmente queima cerca de 600 calorias por sessão, enquanto o jiu-jitsu provavelmente queima cerca de 800 (apenas cerca de 30 minutos da sessão são de treino propriamente dito). Não tenho certeza se existe uma maneira realmente precisa de calcular as calorias, mas é mais específico do que a fórmula de Harris-Benedict, que indica "3 a 5 dias por semana".

A quantidade de calorias que você queima dependerá da intensidade do seu exercício, do seu sexo e do seu peso corporal.
Então, preciso de 2600 calorias extras por semana. Meu trabalho é sedentário, então não preciso levar isso em consideração.

Se eu somar as calorias que gasto com exercícios às 16.800 que preciso para um estilo de vida sedentário, isso resulta em 19.400 calorias por semana necessárias para treinar e manter meu peso corporal.

Dividido por 7; isso dá aproximadamente 2800 calorias por dia Eu preciso de

O melhor a fazer é monitorar de perto seu peso e percentual de gordura corporal durante um processo de emagrecimento e ajustar as calorias de acordo.

Por fim, aqui está uma citação de um lutador profissional de MMA sobre como bater o peso para uma luta.

Para enfatizar a importância de testar as coisas você mesmo e usar
O que funciona para você, aqui está o que ele diz:

“Eu nunca uso água destilada. Me faz sentir como se...”
Uma completa besteira, rsrs. Depois da pesagem, imediatamente tive:
500 ml de água
Uma pitada de sal
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de sementes de chia
Na hora seguinte, consumo 1 litro de água lentamente com um pouco de
fruta
Uma hora depois, consumo gorduras, geralmente nozes e abacate.

Depois, faço uma refeição rica em carboidratos…
Cada indivíduo é diferente...

Outra coisa é que, se eu me pesar na sexta-feira, eu corto o sal.
Terça-feira. Qualquer data anterior afeta muito como você se sente e
digerir alimentos até o peso que considero adequado para fazer o
Corte de peso mais difícil…”

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