Treino Funcional de Peito – Desenvolva Potência Explosiva 🔥 com Este Treino de Peito!
Exercícios funcionais para o peito são um tanto contraditórios. Para que um exercício seja funcional, ele deve utilizar o corpo todo, em vez de isolar o peito, seja deitado ou sentado.
Para um Treino de peito no boxe, Por favor, veja este artigo.
Tornar um exercício funcional, é específico para a tarefa exigida.
Um treino funcional de boxe para o peito, por exemplo, geralmente deve consistir em exercícios realizados em pé (como no boxe) e feitos de forma explosiva, com um braço só – em vez de lentamente como em um exercício típico de supino.
Isso porque o boxe é praticado em pé (e não deitado em um banco) e exige potência explosiva, em vez de força.
Uma coisa importante a lembrar no treinamento funcional: não use uma carga/resistência tão grande que interfira na mecânica da técnica.
Ao reproduzir um movimento de MMA ou boxe com resistência, certifique-se de que o peso não seja muito pesado, pois isso alterará a mecânica do movimento.
Última atualização: 22 de junho Janeiro de 2020
Se você quer desenvolver um peitoral como o de Luke Rockhold sem ficar tão rígido a ponto de não conseguir dar um soco direito, então esta rotina pode ser ideal para você! Continue lendo para ver um possível treino inspirado em Luke Rockhold e visite nosso site. guia de treino de MMA Para uma rotina mais completa, que abranja todo o corpo e seja periodizada.
Exercícios funcionais para o peitoral
Aquecimento funcional
Gosto de usar o rolo de espuma em cada grupo muscular principal para começar o treino, depois pulo corda ou executo uma série de movimentos específicos de MMA, como abdominais sentados, raspagens peito a peito, pontes, técnicas de levantamento em pé/levantamento turco e sprawls.
Faça qualquer exercício explosivo no final do aquecimento. Abdominais, por exemplo, devem ser feitos quando você já estiver relativamente aquecido.
Aquecimento
- Pular corda – 5 minutos
- 20 agachamentos hindus
- 20 lutas de lutadores
- 20 levantamentos turcos (use um peso leve ou nenhum peso)
- 20 passadas caminhando
Uma vez que esteja quente e suando
- 10 extensões
- 10 burpees
- Alongamentos dinâmicos
1. Supino com halteres
Atualmente, faço cerca de 4 séries de aquecimento e, em seguida, literalmente 1 série "de trabalho" até a falha no supino.
Principalmente porque tenho 35 anos e meus ombros estão doloridos. Acho que os halteres exercem menos pressão sobre meus ombros do que o supino com barra (embora eu imagine que as chances de uma lesão aguda com um haltere pesado sejam maiores).
2. Flexões de peito pliométricas
Essas atividades podem assumir várias formas – flexões com palmas, '‘flexões de profundidade onde você desce de uma posição inicial mais alta com as mãos e explode de volta para cima.
Usando uma bola medicinal ou um BOSU, você pode adicionar algumas variações específicas.
Aqui está um exercício de arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço.
Funciona muito melhor quando a bola realmente volta para você.
A ideia principal de incluir exercícios pliométricos é 'ensinar' os músculos a trabalharem de forma explosiva.
Levantar pesos pesados lentamente o tempo todo, como muitos fisiculturistas fazem, geralmente torna os músculos fortes, mas também lentos.
Além disso, foi demonstrado que a pliometria aumenta a força quando adicionada a programas de treinamento de resistência:
“Para otimizar o ganho de força, recomenda-se a combinação de diferentes tipos de pliometria com treinamento de força, em vez de utilizar apenas uma modalidade.”
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S144024400900187X
3. Arremesso de peso com bola medicinal
Novamente, este exercício funciona melhor com uma bola medicinal que quica, para que você possa pegá-la quando ela voltar em direção à mão que a lançou, proporcionando assim uma melhor aderência. reflexo de estiramento de pliometria.
Desculpe pelo gif horrível:
Os arremessos de peso com barra fixa também são um ótimo exercício. Semelhante ao que este rapaz musculoso está fazendo, mas gire o pé de trás, como faria ao arremessar um cross-country ou um peso:
O movimento do arremesso de peso também é um excelente exercício com elástico. Amarre um elástico a um poste fixo ou peça a um parceiro para segurá-lo.
Repita os movimentos de soco (gancho, direto e jab) 15 vezes com cada braço. Repita este exercício de 2 a 3 vezes com cada braço.
A faixa oferece mais resistência quanto mais comprida/esticada ficar.
Isso ensina o treinador/lutador a "impulsionar" o golpe no final de cada soco e a permanecer mais relaxado no início do movimento.
Muscle Ups – Um exercício funcional especial para o peito
As flexões de braço com extensão muscular são o melhor exercício funcional para o peito.
No entanto, exigem muita técnica e prática, e podem ser usados como um treino completo de peito por si só. Inclua-os como seu primeiro ou segundo exercício para criar o treino de peito funcional definitivo. Um aviso importante: um amigo meu rompeu completamente o músculo peitoral na região do ombro/inserção muscular ao fazer muscle-ups – então, tenha muito cuidado.
Dicas para Muscle Ups incluem: praticar o "kipping high knee", elevando os joelhos explosivamente em direção ao topo do peito enquanto balança para trás. E pratique usando um banco ou uma barra mais baixa.
4. Exercício excêntrico (negativo) para o peito
Frequentemente, adiciono um exercício excêntrico, no qual peço a um parceiro de treino que levante o peso do meu peito e eu o abaixe até o peito. Os exercícios excêntricos são, na verdade, superiores aos exercícios concêntricos "normais" para crescimento muscular, portanto, são indispensáveis para qualquer fisiculturista natural.
Exercícios excêntricos também são ótimos para desenvolver força para luta agarrada, pois simulam a resistência a alguém que empurra contra você (de certa forma). No entanto, exercícios excêntricos para o peito também exercem muita pressão sobre os ombros, portanto, use-os com cautela.
Na verdade, prefiro fazer exercícios excêntricos em uma máquina, pois você não tem a estabilização e o "balanço" com pesos livres, que imagino que possam causar lesões se você estiver muito fatigado para controlá-los completamente.
5. Exercício específico do esporte para finalizar – como saco de pancadas
Os rounds no saco de pancadas no final deste treino funcional são matadores, porque seu peito e braços ficarão cheios de sangue. No entanto, se você estiver treinando para boxe ou MMA, acho melhor finalizar com um pouco da modalidade para a qual você está treinando.
Incluí um vídeo meu aqui, principalmente para me envergonhar e melhorar meu condicionamento físico. É útil se filmar para identificar erros e anotar pontos de melhoria. Obviamente, treinar com sacos de pancada e aparadores não substitui o sparring de verdade, como posso confirmar – meu desempenho nos aparadores está melhor do que nunca, mas meu sparring é péssimo, pois sou muito inconsistente.
6. Movimentos de todo o corpo
Por fim, considere adicionar alguns movimentos que trabalhem o corpo todo, usando kettlebells ou barras paralelas, à sua rotina de peito. Obviamente, o foco de um treino de peito deve ser o peitoral, mas para que ele seja realmente funcional, é necessário incluir pelo menos um movimento que trabalhe o corpo todo, mesmo que seja apenas no aquecimento.
Embora seja mais um exercício para os ombros do que para o peito, o push press com kettlebell, faixa elástica ou barra também é um ótimo complemento para um treino funcional.
Por fim, qualquer exercício para o peito que desafie o core e os músculos estabilizadores, como flexões nas argolas olímpicas ou flexões na bola de estabilidade, é uma ótima opção.
Tenha cuidado para não exagerar nos exercícios para o peito e lembre-se de alongar dinamicamente para manter a amplitude de movimento no peito e nos ombros.
Para esportes como boxe e luta livre, etc., inclua movimentos que envolvam o corpo todo na sua postura de luta. Por exemplo, faça alguns agachamentos na postura lateral do boxe. Você também pode agachar e depois impulsionar-se para frente – uma movimentação que simula um jab.
Dicas essenciais para exercícios funcionais de peito
- Treine movimentos, não músculos!
- Para esportes de combate – replique o movimento de soco com exercícios de Landmine e arremesso de peso*.
- Repita socos com exercícios de elásticos e cabos.
- Inclua o supino para ganho de massa e uma base de força.
- Inclua exercícios pliométricos para aumentar a potência explosiva.
- Trabalhe a mobilidade dos ombros para garantir a potência dos seus socos.
- Alongue-se dinamicamente antes e estaticamente depois. Ter o peito rígido dificulta a execução eficaz de ganchos e socos por cima. Se você não consegue estender/abrir o peito completamente, não consegue incorporar o recuo elástico.
- Execute a maioria dos exercícios para o peito em pé e com um braço de cada vez.
- Considere sempre a relação risco-benefício de qualquer exercício. Vale a pena arriscar uma lesão ao fazer uma muscle-up com peso nas argolas, por exemplo? Quanto isso beneficiará seu desempenho esportivo em comparação com a probabilidade de lesão?
- *Ao simular movimentos de soco, não use um peso tão pesado que interfira na técnica e na mecânica do movimento.. Mantenha leve, flexível e relaxado, sem esforço.
Chamar um treino de peito de "funcional" é quase uma contradição. Se você está treinando um grupo muscular isoladamente, na minha opinião, ele nunca poderá ser totalmente funcional.
Além disso, a força no MMA não equivale necessariamente à força no peito.
Quadris fortes e explosivos, força de preensão, potência nas pernas e força do core são muito mais importantes.
Se você quer ter sucesso no MMA, certifique-se de treinar força, condicionamento físico e técnica!
Treinamento de força e condicionamento específico para boxe
Esse estudar (ao qual infelizmente não tenho acesso) Afirma que existem '5 variáveis treináveis quando se trata de desferir um cruzado de direita:
- aumentar a tração da perna traseira
- Após o passo à frente, aterre com a perna rígida para aumentar a frenagem e a transmissão da força.
- aumentar a ação do ciclo alongamento-encurtamento da musculatura do tronco
- aumentar a velocidade do soco
- Aumentar a massa efetiva. É possível, por meio de programas adequados de treinamento de força e condicionamento, direcionar o desenvolvimento de cada uma delas. Para abordar as variáveis acima…
a) Inclua alguns exercícios explosivos para as pernas, como agachamentos com salto e saltos em profundidade.
b) Concentre-se na técnica, mas inclua também alguns exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo.
c) O ciclo alongamento-encurtamento está relacionado à energia elástica.
Por exemplo, em um cruzado ortodoxo, você normalmente giraria a cintura/quadril para trás/no sentido horário (alongando os músculos e carregando o corpo com potência) e, em seguida, impulsionaria o quadril para a frente/no sentido anti-horário (encurtando os músculos para desferir o soco). Isso pode ser treinado com exercícios com bola medicinal e faixa elástica.
Treino funcional para o peito
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Supino com halteres | 2 | 8-12 | Faça uma pausa no ponto mais alto de cada repetição. Desça contando até 3 segundos. |
| Flexões de peito pliométricas | 3 | 12 | |
| Arremesso de bola medicinal | 2 (cada braço) | 8 | |
| Máquina de supino excêntrico | 2 | 8 | Peça para um parceiro levantar o peso e, em seguida, abaixe-o sozinho. |
| Intervalos Tabata no saco de pancadas | 2 | 4 minutos | Descanse 1 minuto entre os intervalos do tabata* |
Leia o meu Artigo aqui sobre treinamento de força e condicionamento físico para boxe..
Baixe nosso treino funcional de MMA em formato .pdf aqui.
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Um comentário a “Functional Chest Workout ⋅ 2023 .pdf included ✔”
Muitas pessoas têm interesse em melhorar a aparência do peito, mas o problema é que não possuem as informações corretas sobre como fazê-lo. Acredito que as informações que você forneceu serão de grande ajuda.