Eu adoro MMA porque é um pouco como futebol – todos os tipos de corpo e físicos podem encontrar um estilo que lhes agrade.

Yoel Romero é uma fera, repleto de potência explosiva, agilidade e atletismo.

Treino de Yoel Romero – Última atualização: 30 de janeiro de 20203

Alto e magro costuma ser o perfil ideal para a maioria dos lutadores, como podemos ver entre os 5 melhores de cada categoria, do peso pena ao meio-pesado. Mas existem algumas exceções, como Yoel Romero. Além disso, ele já está bem velho!

Ele é muito reservado quanto ao seu regime de treinamento. No entanto, observando seu físico e atletismo, sem dúvida consiste em uma série de exercícios funcionais de cadeia cinética aberta, alguns movimentos de ginástica e exercícios explosivos como pliometria e levantamento olímpico. Duvido que ele faça exercícios para ficar sarado na praia, como supino e rosca direta, pelo menos durante o período de preparação para uma luta.

Possível treino de Yoel Romero*

A maioria dos grandes atletas segue rotinas de treinamento periodizadas.
Ou seja, eles terão um período determinado para desenvolver força e, em seguida, um período determinado para desenvolver outra qualidade física, como potência.

O programa abaixo representaria uma fase baseada em energia.

A fase inicial normalmente consiste em desenvolver força utilizando exercícios compostos, como levantamento terra, agachamento e desenvolvimento militar.

Princípios Gerais

• Inclua exercícios funcionais realizados em pé, como o desenvolvimento militar, em vez do desenvolvimento de ombros.
• Limitar os exercícios de musculação (exceto em uma 'fase de hipertrofia do treinamento').
• Exercícios pliométricos – para potência explosiva*
• Levantamentos Olímpicos – Para quadris explosivos*
• Movimentos de ginástica – Para agilidade e flexibilidade
• Reduza gradualmente e periodize seu treinamento de força e condicionamento.

Uma observação sobre treinos de força – Considere sempre a relação risco-benefício.
Puxadas altas, por exemplo, são ótimas para potência explosiva, mas apresentam um risco relativamente alto de lesões.

Exemplo de programa para energia explosiva

Faça por sua conta e risco.. Sempre consulte um treinador ou um atleta/levantador de peso experiente para exercícios de força, pois o risco de lesões é alto.

Dia 1

Aquecimento –

15 minutos de 'cardio funcional'‘

Boxe sombra de baixa intensidade, aumentando o ritmo gradualmente ao longo de 5 minutos.
Pulando corda pelos próximos 5 minutos
Exercícios de luta simulada, como sprawls e double legs, para finalizar o aquecimento.

Alongamento dinâmico

Rolamentos de ombro
Círculos nos ombros
Balanços de perna

Subidas de degrau com uma perna só 2 séries de 10 repetições em cada perna

Os exercícios de subida em degrau com uma perna só são ótimos quando realizados em uma plataforma mais alta para treinar e fortalecer a defesa contra ataques com uma perna só. Eles também podem ser usados para simular o movimento de uma joelhada. Um excelente exercício funcional de "cadeia aberta".

Corridas Resistidas – 4 séries de sprints de 15 segundos – para velocidade e potência dos pés

Saltos com peso – 3 séries de 8 repetições – para quadris e pernas explosivos

Arremessos de bola medicinal – 2 séries de 8 repetições – Para um core explosivo

Arremessos laterais com bola medicinal – 3 séries de 10 repetições de cada lado

Dia 3

Limpezas profundas 5 séries de 5 repetições – para quadris explosivos

Push Press: 4 séries de 6 repetições

Levantamento terra sumô – 3 séries de 10 repetições – para flexibilidade e força

Perfuradores de Cabo – (cruzado) 2 séries de 12 repetições em cada braço

Perfuradores de Cabo –Uppercuts: 1 série de 12 repetições em cada braço

Perfurações de cabos – Ganchos: 1 série de 12 repetições em cada braço

Flexões Hindus – 3 séries de repetições máximas – para flexibilidade e força

Afundos com salto – 3 séries de 5 repetições em cada perna

Dia 5

Treino baseado em ginástica

Muscle-ups – 3 séries de 8 repetições

Flexões de braço em parada de mãos – 3 séries de repetições máximas

Flexões de braço pliométricas com barra fixa – 3 séries de repetições máximas

Elevação de quadril (ponte) – 3 séries de 8 repetições

Inclua exercícios de mobilidade, como Pass Throughs.

e o alongamento no sofá.

Veja o que o GSP faz –

*Esta é a minha melhor estimativa sobre sua força e condicionamento físico, já que ele não revela muito sobre seu treinamento. Treine por sua conta e risco.

Lembre-se de que a técnica é fundamental para evitar lesões. Definitivamente, vale a pena investir em um treinador ao tentar levantamentos olímpicos e exercícios de ginástica.
Imagino que Yoel trabalhe com um programa periodizado baseado em suas lutas, com força, potência e recuperação divididas em diferentes fases.

Por fim, lembre-se de priorizar o desenvolvimento da força antes do aumento da potência.
Veja o nosso sistema de treino para saber como começar se você for iniciante e Os 10 melhores exercícios para MMA com um programa de exemplo.

Isenção de responsabilidade – Apenas para fins informativos. Este artigo e programa de exemplo servem apenas para dar uma ideia do treinamento funcional e você deve sempre consultar um treinador para criar um programa personalizado e aprender a técnica correta.

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Dia 1
Exercício	Conjuntos	Representantes	Notas
Subidas de degrau em caixa com uma perna só	2	10	Ótimo para desenvolver a força do quadril/glúteos na defesa contra quedas.
Corridas resistidas (com faixa elástica ou colete com peso)	4	15 segundos cada
Saltos com peso (halteres)	3	8
Arremessos de bola medicinal	2	8
Arremessos laterais com bola medicinal	3	8

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Dia 3
Exercício	Conjuntos	Representantes	Notas
Limpeza profunda (ou variação)	5	5	Encolhimentos explosivos a partir do chão ou puxadas altas são semelhantes e exigem menos técnica.
Push press com barra	4	6
Levantamento terra sumô	3	10	Ótimo para força e flexibilidade.
Perfurações de Cabo – Cruzadas	2	10	2 séries em cada braço. Use um peso leve que não altere a mecânica do soco.
Golpes de Calble – Uppercuts	1	10	1 série em cada braço
Golpes de Calble – Uppercuts	1	10	1 série em cada braço
Flexões Hindus	3	repetições máximas	Ótimo para força e flexibilidade.
Afundos com salto	3	5 por perna

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Dia 5
Exercício	Conjuntos	Representantes	Notas
Flexões na argola olímpica	3	8	Movimento técnico. Requer treinamento e supervisão.
Pressões de parada de mão	3	máximo
Flexões de queixo explosivas	3	6	Controle a descida e impulsione-se para cima com força.
Elevação de ombros	3	8	Cuidado, pode ser prejudicial para as costas.

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Baixe o treino em planilha abaixo ou em PDF:

Baixe o programa de treino de Yoel Romero em formato .pdf clicando aqui.

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Veja nosso artigo sobre A dieta de Yoel Romero aqui.

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