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e os dias (em uma certa medida) sobre a nutrição esportiva foram todos sobre o assunto da nutrição pré-treinamento e pós-treinamento… para a recuperação e adaptação à formação, um combatente necessário uma gama de frutas biológicas, sais, legumes e fontes de proteínas. As fontes de proteínas incluem grãos de canela, quinoa, vianda biológica e venenos selvagens. Os consumidores devem também procurar consumir uma grande quantidade de ômega-3 proveniente de fontes que dizem que os grãos de lin e o óleo de poisson. Este assunto é um pouco controverso, de vários nutricionistas afirmam que as fontes vegetais são mais sais, os defensores do óleo de poisson ficam tristes que as fontes vegetais de ômega 3 contêm muito pouco EPA – a parte de ômega 3 que contém mais efeito anti-inflamatório. vantagens.
Carboidratos no Fuel Training Ah, outro assunto controverso na nutrição esportiva moderna. Um regime alimentar típico consiste em um grande nome de alimentos ricos em glicídeos, e compreende a aveia, os patês, os grãos inteiros e as sopas à base de glicose antes, pendente e depois do treinamento. regime cetogênico ciblé.O regime ciblé cetose consiste em um regime alimentar muito fraco em glicídeos, no dia a dia – com 50g de glicídeos de ação rápida / sucrés consumidos uma hora antes do treinamento. Les 50g de glicídeos podem ser provenientes de frutas ou suplementos, como a maltodextrina.
Complementos para a caixa Suplementos naturais podem fazer com que a diferençaConcentrações Eu prefiro descansar o lombo da maioria dos suplementos, se possível, mas a pesquisa devolve a proteína do soro de leite e também a creatina é tão impressionante e difícil de ser disputada com. Proteínas de soro de leite com 5g de creatina são ideais após o treinamento, com uma fonte de glicídios como uma banana. 1 hora mais tarde, considere consumir uma refeição contendo proteínas, grãos e glicídeos. Faire de la soudeBicarbonate de soude est sain et ideal for l'endurance musculaireLe soude é um excelente complemento natural que é censé être bon para suas rédeas e avoir des propriétés anticancereuses. Eu não sugiro por todos os momentos que você gosta, mas o bicarbonato de sódio também é saudável para os suplementos vienenses. Adicione 2g de bicarbonato de sódio a um litro de água e ferva durante todo o dia – imagine adicionar uma pequena quantidade de suco de cidra também. ensaio de formação 5g de bicarbonato de soude. Seja muito prudente para avaliar sua tolerância, exceto – trop de bicarbonato de soude = diarréia.
Produtos para proteger e melhorar seu coração Não esqueça seu QI de combate! Melhorar a concentração e o boxe Resolver os problemas de competência… As pessoas estimam a importância da resolução de problemas e da cognição para os esportes de combate – Se você quiser melhorar seu QI de luta para o boxe, assista aos vídeos de boxe, estude os estilos, pratique a aritmética mental. Treinamento em sites como Luminosidade e previsão de preenchimento com Champignon de crinière de Lion.Lion's Mane Mushroomlions mane champignon infographiRosehip, Gingembre, curcuma et Jus de cerise acidulée protege o cerveau contra a inflamação ... Os alimentos e os suplementos dizem que os leões mangent des Champignons e alimentos anti-inflamatórios, como a curcuma, o gengibre, o suco de cereja acidulado e o glacê, são bons para o consumo diário, para compensar os danos causados pelo treinamento ou pelo combate. A uridina é um outro suplemento que pode ajudar com o QI de combate e é censurada para proteger as células do cérebro, etc. Suplemento importante para proteger seu cérebro é Ômega 3.
Completar com óleo de poisson pode ajudar a reduzir a inflamação. Eu estou sobre as pessoas que consomem uma mega dose de óleo de poisson de 20-30g por dia - mas eu não recomendo essa quantidade para os boxeurs, mas pode aumentar o risco de salga no cerveau. ci-dessus é um guia muito aproximado * Come 5-10 porções de frutas e legumes nas refeições mencionadas ci-dessus.Smoothie Chanvre comprendrait – abacate, beurre d'arachide, grãos de chanvre, chou frisé, poudre de cacau (et peut-être une suree stévia pour sucrer ou mel cru) Planos de Alternativas de regime:
2 litros de água filtrada/ressort por dia (considere adicionar um pouco de suco de cidra ou bicarbonato de sódio) 10 fontes de frutas e legumes por dia (smoothies ou poudres verdes mais fáceis) 8h Whey proteínas boivent na águaHuile de proteinas:
2 xícaras de mingau de avoine1 xícara de amandes mouluesUm punhado de grãos de gergelim 1 cuillère com café de melou cru ou manuka
Smoothie - 1/2 Abacate
15g de beurre de cacahuète1/2 BananaHandful de Kale5g Spiriluna10g Cacau poudre
5g Stevia (édulcorante opcional)
10h30 2 tranches de pain grillé sans beurre with beurre d'arachide biologique (sans sucre ajouté) ou2 gâteaux de riz with beurre d'arachide biologique banane
12h salada verde com queijo de queijo, leite e o máximo de legumes possível 300ml de leite de chanvre / leite inteiro de chocolate noir de alta qualidade1 pedaço de fruta 15hWhey protein drinkPedaço de fruta ou 1 caixa de sardinha
17h00 – cerca de 1 hora antes do arrastamento2 taças de cereais sans blé ou de gruau avoineavec 150-200ml de chanvre ou de lait d'amande et un tranché
une poignée de noix et de graines
20 minutos antes do treinamento
10g de BCAA (facultativo)
Pós-treino (em menos de 30 minutos)
1 pedaço de fruta (de preferência uma banana, carroceux-ci contendo glicose e frutose)
Boisson post-entraînement:
Maltodextrina 30g
40g de proteínas de lactosérum
4g de creatina
500 mg de ácido alfa-lipoïque
Ou
«Smoothie natural»
1/2 advogado
15g de manteiga de cacau
1/2 banana
Poignée de Kale
5g Spiriluna
10g de cacau em pó
5g de Stevia (édulcorante facultativo)
Repas du soir (1 hora após o treinamento)
Cuscuz 70g
Salmão – 100g
Legumes grelhados
Verser 125ml de água em uma caçarola para 100g de cuscuz, porter à ebullition. Enlevez la bague dès qu'elle est bouillie. Laisser repouso 2 minutos. Fluff com uma quatrochinha. Temporada. Adicione um peu d'huile d'olive, vinagre balsâmico.
Saumon – pocher nans l'eau, com um peu de beurre pendente cerca de 15 minutos.
Legumes rôtis – cebolas, patates douces, carottes. Depois de preparar os legumes, coloque uma placa de cozinha com o óleo arrosado em eux. Ajoutez l'assaisonnement par ex. tomilho ou cinq épices chinois. Mettez au four, 180 graus pendente 15-20 minutos.
Souper
350 ml de leite de coco (atenção, as caixas típicas contêm o ambiente 2% de leite de coco – as caixas de conserva ou o leite de coco seco tendem a ser de melhores fontes)
Calorias aproximadamente – 3200
Para calorias suplementares, faça um smoothie proteico suplementar:
40g de grãos de chanvre / poudre de proteína de chanvre
25g de leite de coco seco
1 banana
Poignée d'épinards
20g de grãos de lin en poudre / huile de coco
Conjunto Mélanger – com 500 a 600 calorias
Noix de pecan – é também uma excelente fonte de calorias suplementares. Um saco de 200 g contendo 1.400 calorias é bastante fácil de digerir, especialmente se você adicionar bagas de goji e uma boa quantidade de sal rosa
Existem algumas maneiras adicionais de lidar com a nutrição e a preparação de refeições.
De nombreux combattants s'en tiennent à 5 ou 6 petits repas par jour,
Portanto, outros podem praticar um jejum intermitente ou preferir um regime alcalino cetogênico.
Certos podem consumir suplementos, então outros boxeadores preferem consumir um regime alimentar completo à base de plantas sem suplementos de todos.
Experimente e veja o que funciona para você. Les principes généraux restent cependant:
Obtenha muitas frutas e legumes 5-10 porções por dia
Evite os alimentos transformados como os novos na panela
Os alimentos inteiros são os melhores
Obtenha bastante proteína – grãos de chanvre, boeuf nutritivo à erva, poisson sauvage
Obtenha beaucoup d'oméga 3 – grãos de lin et / ou de l'huile de poisson
Evite o álcool principalmente após um combate ou uma formação
Consumir alimentos antiinflamatórios como gengibre, curcuma, etc.
Ne pas faire frire com o óleo de tournesol e os óleos ricos em ômega 6
Alimentos para construir uma flor intestinal saudável – chucrute, kefir, iogurte
Receitas de smoothie
Os smoothies são uma excelente maneira de obter os micro e micronutrientes necessários para serem carregados durante o uso, adaptadores e recuperados.
Recentemente comprei um Nutribullet e fiz um investimento judicieux car mon précédent misturando tempo para misturar os abacates e não poder misturar as nozes.
receitas de smoothie
Lista de cursos de smoothies
Advogados
Amandes
Bananas
Framboesas
chou frisé
épinard
Grãos de chia
Grãos de chanvre
Pó de cacau
Stevia (édulcorante facultativo)
Mel cru
Frutas surradas
Baies congelées
Receita de Smoothie 1
10g de cacau em pó
10g de estévia
1/2 advogado
15g de manteiga de cacau
Agropyre de 10g
5g de cúrcuma
1 banana
500 ml de água
Alimentos para não comer
Álcool – provoca inflamação e geralmente prejudica seu cérebro. (erva daninha é potencialmente uma melhor opção)
Alimentos transformados – bis, provoca uma inflamação. É aí que a discussão contra os suplementos intervientes – malgré a busca por suplementos, como as proteínas do soro de leite, os nobreus atletas de combate se voltam para os regimes alimentares completos, ricos em legumes e evitam os suplementos para todos eles. Estima-se que ela seja uma base de bem-estar geral e de energia, o que é excelente para a recuperação e o funcionamento imunológico, etc., o que permite o transporte mais forte.
Que manger avant une sessão de boxe-formação
Você precisa experimentar um pouco para saber o que é mais conveniente para você.
Um protocolo de ensaio para ser realizado:
Repas principal ambiente 2,5 horas antes do treinamento *
Uma compilação rica em glicídeos automática de uma hora antes **
Sirotez de água de coco ou uma bebida para esportes durante uma hora antes
* Le repas principal pourrait être quelque escolheu como un sauté de poulet
** O agrupamento rico em glicídeos pode ser aquele que escolheu como uma banana e um poignée de baías de goji
Você também pode esfregar o bicarbonato de sódio no ambiente 30 minutos antes do treinamento. Comece com 2 / 3g e acumule lentamente para encontrar sua tolerância (mesmo que uma vez possa lhe dar um mal de ventre)
Que manger pingente une sessão de boxe-formação
Durante uma sessão de treinamento, sirva uma bebida contendo eletrólitos e, idealmente, glicídios.
Une boisson sportive naturelle pourrait être quelque escolheu como:
l'eau de noix de coco
Eau com uma pitada de sal do Himalaia
Suco de frutas diluído com uma pitada de sal
O problema com as bebidas esportivas «padrão» é que eles contêm ingredientes mal-saídos, como corantes artificiais e aditivos, assim como o suco de fruta filtrado como o xarope de frutose.
A maltodextrina é um grande número de pesquisas que derrière elle em termos de ser o melhor ingrediente para vigiar se você optar por uma bebida esportiva tradicional. Você pode comprar a maltodextrina em vrac a partir de vracs - e evitar os edulcorantes ácidos, etc., encontrados nas preparações comerciais prontas para ferver.
Que manger após o treinamento
Para aproveitar o aumento dos níveis de insulina, para melhorar a recuperação desejada:
Uma bebida proteica e glicídica ou um smoothie imediatamente após
Uma refeição em 1 hora
shake de proteína
Esta é a sua decisão se você deve consumir um caldo de proteína à base de suplemento ou um caldo à base de alimentos inteiros.
Por exemplo, um shake proteico pode conter:
30g de proteínas de lactosérum
Maltodextrina 20g
10g de abacate
5g de creatina
Outras coisas que você pode preferir são um smoothie mesclado «naturel»:
20g de grãos de chanvre
10g de abacate
1 banana
10g de manteiga de amendoim pura
Quando assim for, o pós-treinamento é o momento ideal para reconstituir as reservas de glicogênio e consumir proteínas para garantir que seu corpo se adapte ao estímulo do treinamento e se recupere temporariamente para a próxima sessão de treinamento.
Dieta cetogênica ciblée para boxeurs
Para o boxeur que quer perder um pouco de peso e reduzir a inflamação, uma cetose ciblée pode ser útil.
Além disso, o cérebro funciona mais eficazmente quando utiliza cetonas como combustível, mais do que glicose, o que é excelente para o Fight IQ.
A cetose é igualmente censurada e reduz a inflamação – ideal para a recuperação e o bem-estar geral.
La cetose vous aidera também a perder alguns quilos instantaneamente, com hidratos de carbono contendo bastante água (2,7 g de água são contidos no corpo para 1 g de glicídeos), e reduzindo os estoques de glicídios / glicogênio no corpo, você perde rapidamente um pouco de água.
O problema com a cetose é que as 2 a 3 estreias semanais com regimes com muito frágil teor de glicídios são difíceis. Você perde energia e concentração, etc., na medida em que seu corpo se adapta ao uso de gorduras e cetonas como combustível em vez de glicose. Isso pode ser evitado em uma medida certa e completa com cetonas exógenas.
nutriture cétogène
Outro problema com a cetose é que você pode perder o poder e a força em uma medida certa, mas não há muito, ou muito pouco, reservas de glicogênio para fazer uso. A gordura é uma fonte de combustível mais eficaz, mas não pode alimentar movimentos explosivos.
Para compensar esse problema, consuma 50 g de glicídeos de ação rápida como o ambiente de maltodextrina 45 minutos antes do treinamento. Cela vous «chassera temporariamente» de la cetose pendente quelques heures, mas vous derramar-te com uma intensidade mais elevada.
Você precisa de 50 g de glicídeos antes de cada vez que você entra, mas você também perde as vantagens da cetose quando você usa os glicídeos. A maior parte das pessoas é limitada devido a esse protocolo de duas vezes por semana.
Use os bastões de pipi para garantir que você retorne à cetose antes da nova moda.
Dieta Paleo para boxeadores
O regime pálido também é controverso.
A maioria dos nutricionistas e nutricionistas é considerada um regime sain principalement, em razão de todos os alimentos inteiros de alta qualidade que você come.
Cependant – tem tendência a ser faível (er) glucídeos sem grãos. Cela resto controverso carro muito voient les hidratos de carbono como o combustível para o exercício et croient qu'il doit être consumido em grandes quantidades.
regime paelo para os boxeurs
Ceci é discutível, com plus e plus de gens disant que manger des glucides apenas durante os dias de treinamento, ou em plus petites quantités (100g por dia, por exemplo) é ideal para o bem-estar e o desempenho.
Le jury est toujours dehors!
Você pode sempre ensaiar «a abordagem dos alimentos inteiros» e deixar cair os cereais nos dias de não-treinamento para ver o que você ressentez.
Robb Wolf é uma boa maneira de seguir naquele que diz respeito aos regimes Paleo para os atletas.
Une note finale sur les régimes et la boxe que nous ne consideras pas mais devrait …
As alergias e os esportes de combate não se misturam de verdade – corte as alergias com o regime
Se você sofre de alergias, é provável que você tenha um sistema imunológico comprometido ou sur-ativo e as chances são de que você esteja com problemas de inflamação.
Os suplementos para alergias incluem:
Romarin (cápsulas de thé ou)
Ortie (as cápsulas)
Quercetina
Guduchi
Espirulina
Os suplementos ci-dessus apresentam os sintomas, pois o pó de guduchi e a espirulina também ajudam a estimular seu sistema imunológico.
As alergias também podem ser causadas pela proliferação de candida no intestino, mas isso pode ser causado por:
Vinagre de cidra de maçã
Extrato de folha de azeite
Probióticos e alimentos fermentados
Sur une note pessoal, estou sofrendo de alergias porque estou me lembrando.
Je ne peux pas exagerer comentar as más alergias de merda que você sente, da douleur commune, da tête obstruée e da fadiga que elas provocam.
As alergias certamente terão um impacto sobre sua motivação, sua concentração e sua capacidade de recuperação entre as sessões de treinamento.
Eu encontrei uma enorme diferença também, mas suprimiu os produtos laitiers. C'était littéralement un changeur de vie pour moi.
Mettre l'accent sur le bien-être et le bien-être
Os suplementos, como as carnes proteicas, a creatina e as bebidas energizantes, são todos bons, mas não compensam uma má alimentação.
Assurez-vous de manger:
Frutas e legumes biológicos
Eletrólitos de água de coco e/ou de sal rosa
Proteínas de alta qualidade – grãos de chanvre, viande bio, pedaços de poules elevados en liberté
Baies – mirtilas, baies de goji
Graisses saines
Evite ômega 6 em alimentos como o óleo de tournesol, pois são pró-inflamatórios.
As estratégias/moyens não-liés no regime alimentar para melhorar a recuperação e o desempenho abrangente
Mise à la terre – Marche pieds nus
Lightboxes – Especial para energia no inverno
Saunas ou banhos de gelo – Ideal para o sistema imunológico