Um ótimo treino completo para o corpo que você pode fazer em casa.
Eu treino bastante em casa, às vezes ao ar livre, outras vezes no quarto da minha filha! (idealmente quando ela não está lá, obviamente).
O treino
- Comece o aquecimento com uma caminhada rápida, uma corrida leve ou alguns agachamentos com o peso do corpo.
- Boxe sombra ou combinação de boxe – Jab, cruzado, gancho, cruzado.
Faça a combinação 10 vezes com a mão esquerda à frente (posição ortodoxa/à esquerda) e depois 10 vezes com o pé direito à frente (posição de canhoto). - Chutes frontais x 10 com cada pé
- Chutes laterais x 10 para cada lado. Mantenha o chute por 10 segundos, se possível.
- Joelhos em pé com clinch tailandês "de treino" x 10 com cada joelho
- Agachamento com joelho modificado x 10 de cada lado – Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixe-se lentamente sobre o joelho esquerdo, incline-se para trás para alongar os quadris, impulsione-se com o pé esquerdo e apoie-se nos dedos do pé esquerdo, traga o joelho direito para a frente e simule um golpe de joelho no chão.
- 3 séries de flexões de braço na barra fixa com boxe sombra entre as séries
- Rosca direta modificada para defesa de quedas com pegada dupla por baixo do braço – 3 séries de 12 repetições
- Pontes x 10 de cada lado
- Camarões x 10 de cada lado
- Técnica de levantar-se x 10 de cada lado
- 20 burpees* para finalizar (ou polichinelos, se este for seu primeiro treino depois de um tempo!)
Modifique os burpees para que você faça um salto estrela e depois caia em uma posição de sprawl.
Se o seu nível de condicionamento físico permitir, adicione 2 séries de 3 minutos de pular corda no final.
Esfriar
Faça esses alongamentos no final do seu treino:
Condicionamento Físico Específico para MMA
Condicionamento cardiovascular, resistência muscular, força do core, equilíbrio e força de preensão são cruciais para o MMA, portanto, qualquer exercício que desenvolva esses aspectos do condicionamento físico ajudará você a ser um lutador de MMA melhor.
A explosão muscular nos quadris também é importante, e os kettlebells são ótimos para isso se você estiver treinando em casa.
Os agachamentos com salto também são uma ótima adição básica ao treino se você quiser desenvolver potência explosiva. No entanto, tenha cuidado com qualquer exercício de potência; certifique-se de estar aquecido antes de tentar executá-los para evitar lesões.
Os melhores exercícios de alongamento e balanço de pernas do mundo são ótimos para a flexibilidade fundamental.
A força do pescoço é a única outra coisa que eu consideraria trabalhar antes de frequentar uma aula. Gosto de usar resistência manual – literalmente, uso minha mão para resistir aos movimentos da minha cabeça enquanto a movo para cima e para baixo, de um lado para o outro e giro o queixo no sentido horário e anti-horário.
Para um programa geral de treinamento funcional que se adapta bem ao MMA (melhor do que uma rotina de musculação, de qualquer forma), veja Este programa de treinamento funcional para iniciantes.
E para quem treina na academia, veja isto. treino funcional de peito
