Exercite-se por sua conta e risco, etc.
Programa de Treinamento HYROX de 12 Semanas (“programa” para o Reino Unido) por Drew Griffiths (BSc, MSc)
Este é o seu caminho de 12 semanas rumo ao HYROX.
Concebido para pessoas ocupadas com grandes objetivos.
Construído com foco em força, resistência e condicionamento físico funcional.
Aqui está o PDF mais recente – versões mais simples e possivelmente mais fáceis de seguir estão abaixo.
Você vai correr. Você vai levantar peso. Você vai se recuperar.
Progressivamente. Intencionalmente. De forma inteligente.
Não se trata de WODs aleatórios ou quilômetros inúteis.
É um treinamento estruturado com um objetivo final em mente.
Cada semana te aproxima da preparação para o dia da corrida.
Espere uma combinação de corridas intervaladas, treinos metabólicos e exercícios de força focados no aprimoramento de habilidades.
Os dias de descanso estão programados, porque a recuperação também é um tipo de treinamento. Mais ou menos.
Você não precisa ser da elite.
Você só precisa de consistência.
Confie no processo. Siga o plano.
Você ficará mais forte. Mais em forma. Mais resistente.
Este programa pode ser realizado na maioria das academias comerciais.
Pressupõe-se que você tenha experiência básica com barra e corrida.
Mas você não precisa ser um especialista — basta estar disposto a comparecer.
HYROX é sinônimo de motor, garra e eficiência.
Este plano ajuda você a construir os três.
Salve nos favoritos. Compartilhe. Mantenha-se fiel a isso.
Pronto para competir em 12 semanas.
Vamos.
MoFo – tudo de bom para todos – espero que gostem do programa…
Atenção: a melhor versão deste programa é aqui – Estou no processo de transformar isso em um PDF – é um saco –
ATUALIZAÇÃO – O PDF acima já está disponível para download!
O peso que você usa em exercícios como agachamentos dependerá do seu nível inicial de força e condicionamento físico. Para exercícios de levantamento de peso, como agachamentos e levantamentos terra, recomendo que você procure um personal trainer ou um levantador experiente para ajudar com a técnica.
Se você é novo no HYROX, confira este guia bastante completo e baseado em ciência. Guia HYROX.
Faça o download do PDF abaixo desta tabela. – a apresentação está melhor – por algum motivo, não consegui encaixar tudo direitinho na tabela do WordPress…
Programa de Treinamento Hyrox de 12 Semanas
Baixe este – o outro PDF é uma porcaria –
Notas:
- Ajuste a dificuldade – Ajuste os pesos, velocidades, etc., de acordo com seus níveis iniciais de condicionamento físico.
- Ajuste o descanso – Algumas pessoas precisam descansar mais do que outras. Meça sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) para modificar a intensidade e a duração do treino, etc.
Faça o download do PDF abaixo:
Aqui está uma versão atualizada –
Também acessível aqui –