Exercite-se por sua conta e risco, etc.
Programa de Treinamento HYROX de 12 Semanas (“programa” para o Reino Unido) por Drew Griffiths (BSc, MSc)
Este é o seu caminho de 12 semanas rumo ao HYROX.
Concebido para pessoas ocupadas com grandes objetivos.
Construído com foco em força, resistência e condicionamento físico funcional.
Você vai correr. Você vai levantar peso. Você vai se recuperar.
Progressivamente. Intencionalmente. De forma inteligente.
Não se trata de WODs aleatórios ou quilômetros inúteis.
É um treinamento estruturado com um objetivo final em mente.
Cada semana te aproxima da preparação para o dia da corrida.
Espere uma combinação de corridas intervaladas, treinos metabólicos e exercícios de força focados no aprimoramento de habilidades.
Os dias de descanso estão programados, porque a recuperação também é um tipo de treinamento. Mais ou menos.
Você não precisa ser da elite.
Você só precisa de consistência.
Confie no processo. Siga o plano.
Você ficará mais forte. Mais em forma. Mais resistente.
Este programa pode ser realizado na maioria das academias comerciais.
Pressupõe-se que você tenha experiência básica com barra e corrida.
Mas você não precisa ser um especialista — basta estar disposto a comparecer.
HYROX é sinônimo de motor, garra e eficiência.
Este plano ajuda você a construir os três.
Salve nos favoritos. Compartilhe. Mantenha-se fiel a isso.
Pronto para competir em 12 semanas.
Vamos.
MoFo – tudo de bom para todos – espero que gostem do programa…
Atenção: a melhor versão deste programa é aqui – Estou no processo de transformar isso em um PDF – é um saco –
ATUALIZAÇÃO – O PDF acima já está disponível para download!
O peso que você usa em exercícios como agachamentos dependerá do seu nível inicial de força e condicionamento físico. Para exercícios de levantamento de peso, como agachamentos e levantamentos terra, recomendo que você procure um personal trainer ou um levantador experiente para ajudar com a técnica.
Se você é novo no HYROX, confira este guia bastante completo e baseado em ciência. Guia HYROX.
Faça o download do PDF abaixo desta tabela. – a apresentação está melhor – por algum motivo, não consegui encaixar tudo direitinho na tabela do WordPress…
Programa de Treinamento Hyrox de 12 Semanas
Baixe este – o outro PDF é uma porcaria –
Notas:
- Ajuste a dificuldade – Ajuste os pesos, velocidades, etc., de acordo com seus níveis iniciais de condicionamento físico.
- Ajuste o descanso – Algumas pessoas precisam descansar mais do que outras. Meça sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) para modificar a intensidade e a duração do treino, etc.
Faça o download do PDF abaixo:
Aqui está uma versão atualizada –
Também acessível aqui –