Protocolo de Vitalidade Semanal
Para melhorar o sono, considere tomar glicinato de magnésio diariamente e limite a ingestão de alimentos 3 horas antes de dormir.
| Dia | Treinamento | Nutrição | Recuperação e estilo de vida |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino estilo CrossFit: 30 minutos de força (exercícios compostos) + 30 minutos de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). | Refeições ricas em proteínas, vegetais verdes e carboidratos refinados no início do dia. | Sauna (20 min) |
| Terça-feira | Corrida leve (3 a 5 km) ou recuperação ativa. | Período de jejum intermitente (12–16 horas) | Lanches para exercícios (períodos curtos) |
| Quarta-feira | Estilo CrossFit: força + HIIT | Alimentos integrais: salmão/frango + verduras | Sauna + relaxamento no início da noite |
| Quinta-feira | Sessão de treinamento social (intensidade moderada) | Macronutrientes equilibrados, evite amidos processados. | Trabalho de baixa tensão e com mobilidade reduzida |
| Sexta-feira | Sessão de treino social (mais leve, com intervalos mais longos) | Proteína ~1,2–1,6 g/kg, carboidratos limpos | Sauna |
| Sábado | Atividade ao ar livre (caminhada, corrida leve) | Alimentação flexível, mas com foco em alimentos integrais. | Contato com a natureza, tempo em família |
| Domingo | Repouso ou movimento muito leve | Mantenha o período de jejum, se necessário. | Foco na recuperação, preparação para a semana |
Itens diários não negociáveis
- Lanches de exercício: 3 séries de 3 minutos de alta intensidade (ou séries curtas com exercícios de peso corporal)
- Ingestão de proteína: aproximadamente 1,2–1,6 g/kg de peso corporal
- Verduras acompanham a maioria das refeições (couve, couve-galega, etc.)
- Hidratação + eletrólitos
- Não comer nada 3 horas antes de dormir.
Estratégia de Suplementação
- Creatina: 5–10g por dia (em doses divididas)
- Ômega-3: aproximadamente 2 g de EPA/DHA por dia
- Magnésio: treonato (cérebro) ou bisglicinato (sono)
- Vitamina D: com base no risco de deficiência
- Glutamina: 5g em nível basal, aumentando durante doenças/estresse.
- NAC: somente durante doenças ou situações de estresse elevado (não diariamente)
Protocolo de sauna
- 4 a 7 sessões por semana
- 20 minutos a ~80–82°C (174–180°F)
Uma sessão de treino social é um treino feito com outras pessoas onde o aspecto social é parte do objetivo, e não apenas o condicionamento físico.
Princípios-chave do protocolo
Este protocolo é baseado em uma ideia central: o exercício é inegociável e norteia todo o resto. A semana combina treinamento de força intenso, condicionamento de alta intensidade e atividades de menor intensidade, como corrida e caminhada. É importante ressaltar que a intensidade importa — breves períodos de atividade vigorosa (mesmo que apenas 9 minutos por dia) estão fortemente associados a reduções significativas na mortalidade e melhorias na função cerebral, principalmente por meio do aumento da serotonina e de um melhor controle dos impulsos.
A nutrição é propositalmente simples e consistente. O foco está em alimentos integrais, proteínas de alta qualidade e alta densidade de micronutrientes, com vegetais em quase todas as refeições e fontes de carboidratos limpos, como arroz ou aveia. O jejum intermitente é usado como uma ferramenta, e não como uma regra, principalmente para controlar a gordura visceral e melhorar a saúde metabólica. Evitar amidos processados e comer tarde da noite ajuda a regular a inflamação, a saúde intestinal e a qualidade do sono.
A recuperação e a longevidade são tratadas como processos ativos, não passivos. O uso regular da sauna, uma boa noite de sono e a suplementação estratégica (sem excesso) contribuem para a saúde cardiovascular, a função cerebral e a resiliência imunológica. Uma nuance fundamental é evitar o estresse crônico — tanto fisiológico (excesso de treinamento, antioxidantes em excesso) quanto psicológico — ao mesmo tempo que se adota o “estresse positivo” de curto prazo, como exercícios intensos, jejum e exposição ao calor.
Em resumo, é um sistema de alto desempenho, porém sustentável: treine pesado, alimente-se de forma saudável, recupere-se de forma intencional e mantenha a consistência a longo prazo, em vez de buscar resultados extremos.