AVISO LEGAL – Pratique exercícios por sua própria conta e risco.
Para consultar a programação completa – veja esta página
Sempre aqueça o corpo com exercícios de peso corporal e/ou exercícios cardiovasculares leves e alongamentos dinâmicos antes de iniciar qualquer um desses treinos.
Além disso, faça pelo menos uma série de exercícios antes de fazer sua(s) série(s) de trabalho.
Você vai precisar de alguns itens para fazer isso em casa, incluindo:
- Uma barra fixa
- Faixas/tubos de resistência
- Flexão de braço nas barras
- Colete com Peso
- Prancha BOSU – opcional
Concentre-se na sua postura – execute os exercícios de forma controlada, com uma pequena pausa no topo e na base de cada movimento/repetição.
Treino de peito e ombros
banda de resistência imprensa militar 2 séries de 12 repetições
flexões de braço em parada de mãos x 2 conjuntos de máximo:
*Alternativa para flexões de braço em parada de mãos – desenvolvimento de ombros com faixa elástica – 2 séries de 10 repetições
Flexões explosivas no BOSU (ou no chão, caso não haja BOSU) 2 séries de 10 repetições:
Elevações laterais 1 série de 12 repetições
Flexões com colete com peso e barras de flexão 1 série x número máximo de repetições:
Treino de costas e pernas
Flexões de queixo (com peso, se necessário; apoie os pés em uma cadeira se for muito difícil) x 2 séries de 8 a 10 repetições
Rosca bíceps com elástico 2 séries de 20 repetições
Agachamentos búlgaros 2 séries de 12 repetições
Agachamentos com uma perna só 2 séries de 15 repetições em cada perna
Variação relacionada ao MMA mostrada aqui:
Cada um desses dois treinos deve levar cerca de 30 minutos para ser concluído.
Comece fazendo 2 treinos por semana. Busque progredir adicionando mais séries e aumentando a resistência.
Eventualmente, procure progredir para a academia e passar para a seção de levantamento de peso composto. Academia ULTIMMA programa de treinamento.
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Para centenas de exercícios adicionais, alguns equipamentos simples como o '‘Pullupmate‘Ou, por exemplo, um kettlebell pode ser adicionado à sua academia em casa. Existem centenas de exercícios que você pode realizar com alguns equipamentos pequenos e baratos.