Aviso – Pratique exercícios por sua conta e risco.

Se você ama e praticamente vive para o fitness, Jiu-Jitsu e/ou MMA, então ter filhos geralmente representa um obstáculo para o seu treinamento.

Suas prioridades deve A mudança é tão grande que, depois de cumprir todos os seus deveres paternos e conjugais — que hoje em dia incluem cozinhar, limpar e lavar a louça —, só então você terá tempo para treinar. Resumindo: você quase não terá tempo.

O espaço logo se torna um bem precioso. Eu costumava ter uma espécie de academia improvisada no quarto de hóspedes, mas agora ele virou um quarto de bebê. Que pena.

 

Mas não se preocupe, existe uma solução: faça exercícios com as crianças, em casa.

‘Equipamentos de segurança

Sua esposa/namorada não vai deixar você malhar com as crianças de novo se você acabar destruindo tudo, arruinando a sala e/ou machucando a criança. Então, aqui vão algumas dicas para tornar seu treino o mais seguro possível, mesmo que você não consiga evitar acidentes.

• Prumos Capas para móveis (Costumo usar o sofá como base para exercícios de ponte de glúteos e agachamentos divididos)
• Protetores/acolchoamento de espuma para cantos de mesas
• Cintas anti-queda para móveis e TVs

 

Equipamento de treinamento

Alguns equipamentos de treino ideais para uso doméstico incluem:

• Um tapete dobrável
• Faixas de resistência
• Macarrão de piscina (cortado ao meio) para uso externo ou na garagem.
• Barra fixa para flexões na moldura da porta
• Bola de estabilidade
• Se você estiver treinando sozinho – kettlebell(s) – tenha cuidado para não os atirar contra a TV ou uma criança. Use-os apenas se tiver bastante espaço!

 

Alguns ótimos exercícios com o peso do corpo

• Flexões hindus
• Flexões na prisão
• Flexões de Superman
• Agachamentos com uma perna só (complicado, tenha cuidado)
• agachamentos búlgaros
• Agachamentos com salto (em uma superfície macia, se possível)
• Flexões normais, com os pés elevados no sofá para maior resistência.
• flexões de braço em parada de mãos

 

Alguns princípios de treino para ótimos exercícios em casa

• Intervalos Tabata – Séries de 20 segundos de trabalho de intensidade máxima, com 10 segundos de descanso entre elas. Um intervalo Tabata dura um total de 4 minutos.

• Ritmo 2-4-2 para repetições – 'tensão constante'. Por exemplo, ao fazer uma flexão de braço, faça uma pausa de 2 segundos na posição mais baixa (de forma que você fique a poucos centímetros do chão), leve 4 segundos para se impulsionar para cima e faça outra pausa de 2 segundos na posição mais alta.

Não estenda completamente os braços; em vez disso, complete apenas de 90 a 95° do movimento, de forma que você se mantenha na posição mais alta durante a pausa de 2 segundos, usando os músculos em vez das articulações.

• pliometria Você pode usar a pliometria para estimular as fibras musculares de contração rápida e a potência específica para o esporte. No entanto, tome cuidado para não se lesionar, aqueça-se e experimente uma ou duas séries para começar, avaliando se o alto impacto vale a pena.
• Não é necessário ajustar o volume. – para ganhar massa muscular ou definitivamente não para mantê-la. Duas séries, ou até mesmo um É suficiente, desde que a intensidade seja alta. Considere fazer alguns exercícios de contração muscular excêntrica, alguns explosivos e outros superlentos (2-4-2). Isso é muito mais eficiente do que fazer muito levantamento de peso pesado, lento e repetitivo ou exercícios aeróbicos.

 

 

Alguns ótimos treinos de 30 minutos

 

Treino 1

• Intervalo Tabata de agachamentos com o peso do corpo
• 2 séries de flexões de braço na barra fixa (use uma cadeira se for muito difícil) – 8 a 12 repetições
• 2 séries de flexões hindus (ritmo 2-4-2) – repetições máximas
• 2 séries de rosca bíceps com elástico ou kettlebell – 8 a 15 repetições
• 2 séries de flexões superman (ritmo 2-4-2) – repetições máximas
• 1 série de flexões pliométricas com palmas
• Cachorro olhando para baixo – postura estática com um braço, se possível.

 

Treino 2

• agachamentos intervalados Tabata
• 2 séries de flexões de braço em parada de mãos (avançado) ou desenvolvimento de ombros sentado com elásticos – 8 a 12 repetições
• 2 séries de agachamentos búlgaros – 8 a 12 repetições em cada perna
• Abdominais em supersérie com elevações dorsais – 20 repetições de cada exercício. Complete 2 séries de cada exercício. Sem descanso entre as séries.
• 2 séries de rosca bíceps – 8 a 12 repetições em cada braço
• 2 séries de burpees – 25 repetições
• 2 séries de flexões hindus – repetições máximas

 

 

 

 

Alguns exercícios que você pode fazer com as crianças.

Obviamente Tenha MUITO cuidado com estes

• Agachamentos – com os braços estendidos à frente ou apoiados nas costas.
• Cabo de guerra – um braço contra dois – faça isso no jardim!
• Flexões com a criança nas costas

 

Yoga também é ótimo para fazer com as crianças. Eu teria cuidado com alguns exercícios que exigem hiperextensão da coluna, como a postura do cachorro olhando para cima.

Para treinos específicos de MMA, os grandes colchonetes de ginástica dobráveis são ótimos. De preferência, para usar na garagem. Você pode treinar sozinho, praticando técnicas e movimentos como quedas de duas pernas.