As dietas cetogênicas estão se tornando mais populares, especialmente nas comunidades de MMA e de perda de peso.

Mas o que é cetose e qual a sua função?

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um protocolo alimentar que consiste em uma baixa quantidade de carboidratos, com maior ingestão de gordura e quantidade moderada de proteínas. A maioria das pessoas que não são atletas consome entre 15 e 60 gramas de carboidratos por dia enquanto segue a dieta cetogênica. Comer carboidratos em excesso pode interromper o estado metabólico chamado cetose. Você pode verificar se está em cetose usando tiras reagentes de urina.

A História da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica existe há bastante tempo e não é apenas mais uma dieta da moda. O jejum tem sido usado para tratar diversos problemas de saúde. desde 500 a.C. (De acordo com os registros disponíveis) e a dieta cetogênica foi estabelecida na década de 1920 por médicos como uma forma de replicar o metabolismo do jejum, a fim de tratar a epilepsia em crianças.

Os bebês nascem em cetose e mantêm esse estado quando são amamentados exclusivamente. A maioria dos humanos seguiu dietas cetogênicas por centenas de milhares de anos, antes do surgimento da agricultura. É interessante notar também que os humanos estão no... Top 5 de todo o reino animal em termos de potencial de resistência, Mas em termos de força e potência, isso não se compara. Outro motivo pelo qual a gordura pode ser nosso combustível preferido: ela é o melhor combustível para exercícios de ultra-resistência, mas péssima para alimentar movimentos e exercícios explosivos.

O que é cetose?

Na cetose, seu corpo começa a utilizar 'corpos cetônicos', que são produzidos pelo fígado a partir da decomposição de ácidos graxos durante períodos de jejum ou baixa ingestão de carboidratos.

Seu corpo sempre utilizará a glicose, proveniente da ingestão de carboidratos, como fonte de energia para o cérebro e os músculos que trabalham com maior intensidade, quando ela estiver disponível em quantidades suficientes.

Quando a glicemia permanece baixa e não pode ser reposta pelas reservas do corpo (chamadas glicogênio), os ácidos graxos são decompostos para formar acetil-CoA, que por sua vez é usado na síntese de corpos cetônicos.

A acetil-CoA é normalmente usada para produzir energia a partir da glicose, mas não consegue fazê-lo na ausência de glicose. oxaloacetato.

Acredita-se que o cérebro possa funcionar "melhor" em cetose devido ao fato de poder produzir mais energia por grama de cetonas do que por grama de glicose.

O que são cetonas/corpos cetônicos?

Acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

A acetona é formada através da 'descarboxilação' do acetoacetato.

 

Quais são os benefícios da dieta cetogênica?

• Apetite reduzido devido a níveis estáveis (baixos) de açúcar no sangue.
• Níveis mais baixos de insulina e glicose no sangue significam uma redução significativa no risco de diabetes tipo 2.
• Desempenho mental aprimorado
• Pesquisas indicam que a dieta cetogênica é mais fácil de seguir do que uma dieta com baixo teor de gordura.
• Cada vez mais evidências demonstram que a dieta cetogênica pode combater e prevenir a maioria dos tipos de câncer.
• Cada vez mais evidências e relatos indicam que a dieta cetogênica é benéfica para a saúde mental.

• Cicatrização de feridas acelerada (a pesquisa disponível concentra-se principalmente em ratos)
• Redução da inflamação

Quais são os efeitos colaterais da dieta cetogênica?

• A potência máxima de saída diminui.
• Fadiga e confusão mental nas primeiras 2 semanas – gripe cetogênica
• Mau hálito nas primeiras 2 semanas
• Hipoglicemia – requer monitoramento nas primeiras semanas devido ao risco de desmaios.

Para mim, o principal problema é a redução da potência e da capacidade de exercício em intensidades mais elevadas.
Isso pode ser parcialmente compensado, em teoria, pela suplementação de creatina e pela adesão à cetose direcionada.

O que é cetose direcionada?

Cetose direcionada Pode ser a melhor maneira de compensar a diminuição de força e potência resultante de uma dieta cetogênica.
Consuma 50g de carboidratos 30 minutos antes do exercício. Tente fazer isso duas vezes por semana para começar.

Nos outros dias de treino, você pode consumir seus 50g de carboidratos antes do exercício, mas quanto mais frequentemente fizer isso, mais tempo levará para sair da cetose.

Consuma carboidratos de alto índice glicêmico antes do treino, como a maltodextrina.

 

Dicas para iniciar uma dieta cetogênica

Comece reduzindo ligeiramente os carboidratos.

É difícil entrar em cetose imediatamente. Se você pesquisou e planejou bastante, talvez consiga ignorar esse detalhe; porém, a maioria de nós não é tão organizada.

Tente manter suas 3 refeições diárias habituais, mas faça lanches exclusivamente com alimentos de baixo teor de carboidratos. Depois de encontrar alguns lanches de que você goste, tente substituir uma refeição de cada vez por uma refeição cetogênica com baixo teor de carboidratos.

Por favor, não misture alimentos com alto teor de gordura com açúcar! 

Gripe cetogênica

Na primeira semana de redução de carboidratos e adoção de uma dieta cetogênica, seu corpo pode excretar muita água e sódio. Isso é bom, mas você deve se esforçar para adicionar sal rosa do Himalaia aos alimentos e bebidas, beber bastante água e suplementar magnésio. A gripe cetogênica normalmente dura de 3 a 5 dias e causa fraqueza, tontura e coriza!

Na primeira semana, certifique-se de beber bastante água e repor os eletrólitos. Considere investir em um suplemento de magnésio e sal rosa do Himalaia.

A recomendação geral é consumir 2 colheres de chá de sal rosa por dia.
durante uma dieta cetogênica

Verifique suas macros

Macronutrientes – ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas (a fibra é, estritamente falando, um carboidrato que normalmente não é digerido).
Muitos de nós estamos acostumados a estimar ou contar calorias de alimentos comuns ricos em carboidratos, mas fazer o mesmo com gorduras é muito difícil, a menos que você já esteja habituado. Portanto, pese seus alimentos e obtenha as calorias exatas quando estiver começando.

 

Ingestão de água

Muitas pessoas enfrentam problemas na dieta cetogênica porque não bebem água suficiente. Uma dieta cetogênica pode diminuir a sede ou, no meu caso, fazer com que eu prefira bebidas quentes a água. Além disso, você pode estar consumindo menos alimentos com alto teor de água, como frutas, e, portanto, precisar compensar com uma maior ingestão de líquidos.

Ingestão de eletrólitos

Certifique-se de ingerir sódio, potássio e magnésio em quantidade suficiente. Usar sal rosa no alimento e beber água de coco são as maneiras mais fáceis de garantir que você não esteja com deficiência desses nutrientes.

 

Adoçantes Keto

A estévia é o adoçante preferido de muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica.

 

Coma muitos vegetais

Não se limite apenas a alimentos ricos em gordura; coma muitos vegetais para obter micronutrientes e fibras.

Lista de compras cetogênicas

Carne orgânica alimentada a pasto

• Carne moída
• Peito de frango
• Coxas de frango
• Bife
• Bacon (não curado em açúcar)
• costeletas de porco

Peixes Selvagens

• Sardinhas
• Salmão
• Atum

Nozes

• Amêndoas
• Nozes-pecã

 

Laticínio

• leite integral
• Queijo
• iogurte integral

Vegetais

• Brócolis
• Espinafre
• Salada
• Vagens
• Couve-flor
• Espargos
• Cogumelos
• Couve

Fruta

• Abacate

Óleos

• Óleo de coco
• Azeite
• Banha (não é óleo, mas é ótima para fritar)

Outro

• Hummus
• Caldo de ossos
• Manteiga
• ovos
• Manteiga de amendoim (verifique se não contém aditivos)
• Manteiga de amêndoa (verifique se não contém aditivos)

Suplementos

• Óleo MCT
• Casca de psílio
• Estévia
• Cacau em pó

 

Observação: com óleo MCT e óleo de coco, comece com pequenas quantidades ou você pode acabar se sujando.

Lanches cetogênicos

Sementes de abóbora

Amêndoas

Chocolate escuro

Hummus e palitos de vegetais

Sardinhas

Ovos

bombas de gordura

Queijo

 

Plano de dieta cetogênica

Café da manhã

Smoothie com baixo teor de carboidratos

Misture os ingredientes mostrados abaixo.

• Abacate
• Leite de amêndoa (versão com baixo teor de carboidratos ou caseiro)
• Um punhado de espinafre
•  1 colher de sopa de óleo de coco
• Adoçante – estévia
• Proteína de cânhamo em pó – 30g
• Sementes de chia
• Cacau em pó – 1/2 colher de sopa

 

Ou - café à prova de balas – Óleo de coco (e creme opcional) no café.
Tenha cuidado para não queimar a boca com o óleo.

 

Almoço
Salada de ovo e queijo feta com abacate 

Ou

Salada de atum com maionese 

 

Jantar

Coxas de frango com pimenta 

• Uma panela ou bandeja de cerâmica
• Coxas de frango
• Azeite
• Pimenta em pó
• Sal rosa
• Pimenta

Pré-aqueça o forno e asse por aproximadamente 20 minutos.

 

Para calorias adicionais –
Para atletas que precisam de calorias extras, o leite de coco, mas não a versão diluída de caixinha, é uma fonte fácil de calorias. Procure por latas com cerca de 50% de proteína, pois o leite de coco com 100% de proteína precisa ser retirado da lata com uma colher. O leite de coco com 50% de proteína pode ser facilmente batido no liquidificador, basta adicionar um pouco de cacau em pó ou beber direto da lata.

Fibras – Certifique-se de consumir fibras suficientes na dieta cetogênica, ou você pode ficar bastante constipado!