Existem dois tipos de gordura: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente.
Antigamente, era considerado um fato incontestável que as gorduras saturadas são extremamente prejudiciais à saúde em geral, mas, em particular, à saúde do coração. Isso ocorre porque elas aumentam a quantidade de colesterol nas artérias.
No entanto, isso não parece ser verdade para todos. A inflamação parece ser o precursor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas – para a maioria das pessoas. A única maneira de confirmar se é realmente seguro para você consumir altos níveis de gordura saturada é fazer um teste genético (que custa cerca de £100) com uma empresa como a 23andMe (que não é nossa afiliada, aliás).
O processo em si, independentemente de ter início devido à inflamação ou ao colesterol alto, é conhecido como “aterosclerose”. Quando isso ocorre, as artérias ficam cada vez mais obstruídas à medida que mais e mais colesterol se deposita.
Antigamente, acreditava-se que as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) traziam muitos benefícios à saúde. No entanto, hoje se sabe que os óleos vegetais que são aquecidos, e não prensados a frio para extração, são, na verdade, prejudiciais à saúde e altamente tóxicos.
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais (PUFAs), que não podem ser produzidos pelas células do corpo, nem podem ser convertidos uns nos outros. Eles precisam ser obtidos através da alimentação.
Os ácidos graxos essenciais (AGEs) desempenham muitas funções importantes, principalmente atuando como hormônios, regulando a pressão arterial, a formação de coágulos sanguíneos, os lipídios sanguíneos, a resposta imune e a resposta inflamatória a lesões e infecções. Além disso, os AGEs também servem como componentes estruturais das membranas celulares, constituem uma parte importante dos lipídios do cérebro e dos nervos e são essenciais para o crescimento e a visão normais em bebês e crianças.
Ácidos graxos ômega-6 versus ômega-3
O ácido graxo ômega-6, ácido linoleico, está presente em muitos óleos vegetais populares e é consumido em excesso em nossa sociedade. Isso pode levar a problemas de saúde significativos, pois o alto consumo de ácido linoleico pode aumentar a produção de eicosanoides, substâncias envolvidas em doenças inflamatórias, cardiovasculares e imunológicas.
O ácido graxo ômega-3, ácido alfa-linolênico, não é tão abundante quanto o ácido linoleico, mas é facilmente encontrado na maioria das lojas de produtos naturais. Infelizmente, por não ser tão fácil de encontrar quanto o ácido linoleico, o ácido alfa-linolênico não é consumido em grandes quantidades na sociedade atual.
Essa gordura ômega-3 possui benefícios muito positivos para a saúde, incluindo alguns dos seguintes:
- Diminuição do risco de doença arterial coronariana
- Diminuir a hipertensão
- Melhorar a sensibilidade à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2.
- Redução da sensibilidade articular em indivíduos com artrite reumatoide.
- Auxiliar no desenvolvimento adequado do córtex cerebral
- Auxiliar na formação adequada da retina para uma visão adequada.
- Diminuir os distúrbios inflamatórios
- Proteção contra AVC causado por acúmulo de placas e coágulos sanguíneos.
- Reduzir os triglicerídeos e aumentar os níveis de HDL
- Bioquímica dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3
O ácido graxo ômega-6, o ácido linoleico, é convertido em ácido araquidônico no organismo. O ácido graxo ômega-3, o ácido alfa-linolênico, é convertido em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). O EPA e o DHA, encontrados principalmente em peixes de água fria, como atum, salmão e cavala, são subprodutos da oxidação do ácido alfa-linolênico que produzem os benefícios para a saúde mencionados anteriormente.
Recomendações
Os ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 devem ser consumidos na proporção ideal de 3:1 para maximizar os benefícios à saúde. Infelizmente, a proporção encontrada nas dietas ocidentais modernas varia de 10 a 30:1. A importância dessa proporção baixa reside no fato de que os ácidos graxos ômega-6 competem com os ômega-3 pelas mesmas enzimas de dessaturação e alongamento.
E como as dietas da cultura ocidental incluem muito mais gorduras ômega-6 do que ômega-3, muito pouco ômega-3 é convertido nos compostos saudáveis EPA e DHA. Coma mais peixe (peixe selvagem, não de cativeiro) e menos óleos vegetais.
Fosfolipídios ômega 3 e o cérebro humano
O fosfolipídio 3 pode ser uma potencial "cura" para o gene defeituoso que causa doenças degenerativas do cérebro. Você pode ler mais sobre isso em [link para o artigo/recurso]. Site da Dra. Rhonda Patrick.
Pessoalmente, uso ovas de salmão para a saúde cerebral, assim como óleo de peixe rico em ômega 3 EPA.
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Conclusões
O ideal é que o corpo tenha mais ácidos graxos alfa-linolênicos (ômega-3) para produzir mais EPA e DHA e menos ácidos graxos linoleicos (ômega-6), que produzem ácido araquidônico e prejudicam a conversão de EPA e DHA.
Recomenda-se o consumo de peixes de água fria de 3 a 4 vezes por semana e o aumento da ingestão de óleo de linhaça. É preciso ter cautela com o uso de suplementos de óleo de peixe, pois as pesquisas ainda não são conclusivas quanto à sua segurança. Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os lipídios mais vulneráveis à oxidação, e pesquisadores estão investigando se o consumo de suplementos de óleo de peixe pode levar a um aumento dessas reações oxidativas potencialmente prejudiciais.
Os defensores dos suplementos de óleo de peixe recomendam a ingestão de 3 a 10 gramas por dia para obter benefícios cardioprotetores.
Alimentos com ácidos graxos essenciais
Conteúdo aproximado de ácidos graxos essenciais (AGE) em gramas por 100 gramas.
Ômega-3 (g)
Óleo de linhaça 58
Óleo de cártamo 74
Linho / Sementes de linho 15-30
Óleo de semente de uva 68
Óleo de noz 11,5
Óleo de girassol 63
Óleo de canola/colza 7
Óleo de noz 58
Óleo de soja 7
Óleo de soja 51
Ômega -6 (g)
Óleo de gérmen de trigo 5
Óleo de milho 50
Óleo de gergelim 43
Óleo de canola/colza 20
Atenção: óleos vegetais que não sejam prensados a frio não são saudáveis, independentemente do teor de ácidos graxos essenciais!
Aviso: este conteúdo é apenas para fins de entretenimento. Consulte seu médico antes de alterar sua dieta.
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