De forma um tanto confusa, é conhecido por dois nomes:
- Barra hexagonal
- Trapézio
A barra hexagonal/trap é um acessório controverso.
Vantagens da barra hexagonal
- Mais fácil de aprender exercícios fundamentais como o levantamento terra.
- Melhor para iniciantes
- Menos compressão nos discos da região lombar/coluna vertebral
- O levantamento terra com barra hexagonal muitas vezes se assemelha mais a um agachamento, com menor recrutamento da região lombar.
- Iniciantes podem progredir mais rapidamente
- Iniciantes conseguem levantar mais peso, o que os motiva (bom para personal trainers, etc.).
- A pegada neutra é mais fácil para a maioria das pessoas e exerce menos pressão sobre os pulsos.
- O levantamento terra com barra hexagonal é melhor para quem tem dor lombar.
- Maior potência e velocidade de pico (ver estudo de 2011) aqui)
- Não bata as canelas no balcão.
- Pode desenvolver os quadríceps de forma mais eficaz do que o levantamento terra com barra.
Desvantagens da barra hexagonal
- Amplitude de movimento reduzida
- Menos ativação/uso dos músculos do bíceps e das costas
- Menos envolvimento central
- Menos funcional – normalmente você pega objetos etc. que estão à sua frente.
- Menos ativação da cadeia posterior – menor desenvolvimento dos glúteos, isquiotibiais e costas.
- Ângulo das costas limitado – treinar com um ângulo das costas mais horizontal é mais difícil.
- É difícil reproduzir exatamente a mesma técnica em dias de treino diferentes*.
*Mais informações no vídeo abaixo:
Qual o peso das barras trapezoidais?
Ao contrário das barras olímpicas, as barras hexagonais variam em peso de acordo com o fabricante. As barras hexagonais pesam entre 20 kg e 30 kg (44 lbs – 66 lbs).
Qual o peso de uma barra hexagonal em kg?
As barras de trapézio geralmente pesam entre 20 kg e 30 kg.
Exercícios com barra hexagonal
As barras hexagonais são bastante versáteis. Abaixo estão alguns dos exercícios mais populares que você pode realizar com uma barra hexagonal/trap.
Exercite-se por sua própria conta e risco.
Levantamento terra com barra hexagonal
Forma correta de levantamento terra com barra hexagonal
- Posicione-se exatamente no centro da barra hexagonal/barra trapezoidal (ou como você preferir chamar!).
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha os ombros alinhados com os quadris e o pescoço e a cabeça em posição neutra, olhando para a frente.
- Continue olhando para a frente e dobre os joelhos.
- Segure as alças
- Pré-tensionar os ombros, os quadris e, principalmente, o abdômen com uma inspiração profunda.
- “Tire o peso da barra” levantando “parte do peso da barra” estendendo as pernas ligeiramente, mantendo as costas retas e olhando para a frente.
- Mantenha a coluna neutra e levante a barra estendendo as pernas (mantenha os braços esticados o tempo todo).
- Estenda as pernas (sem travar completamente os joelhos, nem em alta velocidade) e contraia os glúteos no ponto mais alto do movimento.
- Abaixe a barra de forma controlada, flexionando as pernas e flexionando os quadris – mantenha o olhar fixo à frente.
Levantamento terra com barra hexagonal em posição dividida
Oferecendo alguns dos benefícios de carga unilateral do levantamento terra com uma perna só, o levantamento terra com postura dividida é popular entre os atletas.
- Coloque um pé na frente do outro.
- Transfira o peso do seu corpo para o pé da frente, apoiando-se na ponta do pé com o pé de trás:
Levantamento terra romeno com barra hexagonal
- Semelhante a um levantamento terra padrão, mas os joelhos flexionam apenas 10 a 15 graus.
- A ênfase é colocada na fase descendente e excêntrica.
- O foco está no padrão de movimento do quadril/dobradiça.
Levantamento terra com barra hexagonal e elástico
Ótimo para o desenvolvimento progressivo de força e potência (ou se você simplesmente não tem anilhas suficientes), o levantamento terra com barra hexagonal e elásticos é popular entre os atletas.
- Enrole as extremidades da faixa elástica em torno das presilhas da barra em cada extremidade.
- Fique em pé na faixa elástica com a parte central/sola dos pés.
Supino com barra hexagonal
O desenvolvimento militar é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos ombros e fortalecimento do core. Usar uma barra hexagonal para realizar o desenvolvimento militar permite que você execute o exercício com uma pegada neutra (geralmente melhor para os pulsos).
Posicione a barra hexagonal em um suporte, logo abaixo da altura dos ombros.
Fique embaixo do balcão.
Certifique-se de segurar a barra no centro – não muito para trás nem muito para a frente, senão será difícil manter o equilíbrio.
Contraia o abdômen e levante a barra até a posição correta para realizar os exercícios de pressão.
Ao pressionar, tente manter os cotovelos próximos ao corpo, em vez de abri-los para fora.
Preste atenção ao equilíbrio da barra – ela pode inclinar-se para a frente ou para trás com muita facilidade e cair.
Saltos na barra fixa
Um ótimo exercício para desenvolver potência explosiva, os saltos com barra hexagonal são essencialmente um levantamento terra com salto.
Os saltos na barra hexagonal são muito mais fáceis de aprender do que outros levantamentos de estilo olímpico, como o arremesso e o arranque.
Comece com um peso leve, faça séries de duas ou três repetições para começar, concentrando-se na técnica.
Execute o exercício com rapidez – você não quer ficar fatigado ou cansado, pois a técnica falhará e você estará treinando resistência, não potência.
Mantenha o peso abaixo de 50% do seu levantamento terra máximo com barra hexagonal.
Empurre o chão com os calcanhares, levante o peso alguns centímetros e, em seguida, impulsione-se para cima em um salto.
Encolher os ombros com barra trapézio
Fique no meio do bar.
Segure as alças e faça um levantamento terra com a barra até a posição inicial/em pé para o encolhimento de ombros.
Mantenha os braços esticados e, em um movimento controlado, eleve os ombros o máximo possível.
Contraia os trapézios por um ou dois segundos no ponto mais alto do movimento e, em seguida, abaixe-os, flexionando os ombros.
Outras perguntas frequentes sobre barras hexagonais
Qual é a lógica por trás do levantamento terra com barra hexagonal de 20 repetições?
20 repetições de levantamento terra e agachamento são exercícios usados por fisiculturistas há anos para construir músculos e realmente exigir muito do corpo (e do SNC) com um movimento composto de altas repetições. 20 repetições de levantamento terra com barra hexagonal se tornaram um desafio no Reddit. Ótimo para condicionamento físico e força em geral, mas tenha cuidado com a técnica e o excesso de treinamento. Se sua técnica começar a falhar, você pode lesionar as costas.
O que é uma barra hexagonal pela metade?
As barras hexagonais de meia extensão são barras hexagonais/trapézio abertas. Com uma barra hexagonal de meia extensão, você também pode realizar exercícios como agachamentos com passada.
Quais músculos são trabalhados no levantamento terra com barra hexagonal?
Quais músculos não são trabalhados no levantamento terra com barra hexagonal?
Os principais músculos utilizados na execução do levantamento terra com barra hexagonal incluem:
- Armadilhas
- Dorsais
- Músculos eretores da espinha
- Glúteos
- músculos isquiotibiais
- Quads
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