Percebi que as pessoas não dão ouvidos a menos que você seja sarado/magro, etc. Então, enfim – perdi minha virgindade sem blusa com este treino de 5 minutos:
Treino para costas, trapézios e bíceps para quem tem corpo de pai
A localização é variável, mas para efeito ilustrativo, escolhi o berçário.
Equipamento
- Barra de flexões para porta – Link da Amazon
- Tubos/Faixas Elásticas de Resistência – Link da Amazon
- Kettlebell – Link da Amazon
Algumas coisas a observar –
Se você não consegue fazer uma barra fixa, tente colocar uma cadeira na sua frente ou atrás de você para apoiar os pés (por sua conta e risco) ou pule e desça – faça barras fixas negativas/excêntricas ou flexões de braço.
Tenha MUITO cuidado com exercícios com kettlebell que sobrecarregam a região lombar. Comece com um agachamento e desenvolvimento em vez de um arremesso.
O treino do pai ruim
- Comece o treino com 30 agachamentos e 10 burpees.
- 2 séries de flexões de braço com o peso do corpo (máximo de repetições)
- 2 séries de levantamentos com kettlebell – 8 repetições de cada lado. Depois, repita.
- 2 séries de rosca direta com faixa elástica
Feito!
Construir músculos tem tudo a ver com intensidade – ou seja, treinar com a forma perfeita, mas até a falha muscular (até não aguentar mais) em ambas as séries.
Para quem já tem um físico mais definido, faça algumas repetições negativas no final.
Por exemplo, para fazer flexões de braço na barra fixa, salte e depois abaixe o corpo:
Observação: Eu nunca tive muita definição muscular até reduzir drasticamente o consumo de carboidratos. Normalmente, faço uma refeição rica em carboidratos por dia, cerca de uma hora antes do treino.
Treino caseiro para peito e ombros para definir o corpo de pai
Aquecimento -
Faixas de resistência – 10 elevações laterais, 10 elevações frontais, 10 desenvolvimentos militares. (Sem faixas? – faça 20 agachamentos e 10 flexões)
– Máximo de flexões x 2 séries
– Se flexões tradicionais forem muito fáceis, faça flexões hindus.
– Flexões com palmas x 2 séries de 6 repetições
– Desenvolvimento militar com elástico x 1 série x repetições máximas
– Desenvolvimento de ombros com faixa elástica sentado x 1 série x repetições máximas
Se você tem pouco tempo, pode literalmente fazer um treino decente em 5 a 10 minutos.
Certifique-se de primeiro aquecer o corpo com alguns exercícios de peso corporal antes de realizar movimentos "explosivos", como swings com kettlebell, arremessos, etc.
Lembre-se de que fazer algo é infinitamente melhor do que não fazer nada, e há pesquisas que sugerem que apenas uma série até a falha muscular é necessária para o crescimento muscular:
Alterações na força e na composição corporal em indivíduos com treinamento de força recreativo: comparação de programas de treinamento de resistência com uma versus três séries.
Conclusões. Uma série de treinamento de resistência de alta intensidade foi tão eficaz quanto três séries para aumentar a força dos grupos musculares da parte superior do corpo. O protocolo de uma única série também produziu reduções significativamente maiores na adiposidade.
O que é um "corpo de pai"?
Há muita gente pesquisando essa pergunta no Google…
Ter um corpo de pai é como o significado da vida – é o que você quiser que seja!
Eu só tenho um filho, então é mais fácil para mim do que para outras pessoas, mas, por favor, não desista da sua saúde e bem-estar só porque você está ocupada e estressada. Tente fazer um total de 15 minutos de exercícios por semana.
O mais difícil é começar, mas dê um mês e, depois que o hábito estiver formado, fica fácil…
Paz
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PS.
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