Fique forte em 5

Há alguma pesquisa (estudo) aqui) sugerindo que 1 série por grupo muscular é tão eficaz para ganho de força quanto 3 séries.

Certifique-se de se aquecer – faça suar um pouco.

Execute cada série com técnica perfeita – falhe entre 6 e 12 repetições. Se conseguir fazer 12 repetições com facilidade, precisa aumentar a resistência.

Protocolo de Musculação Rápida de Griffiths

Aquecimento – 30 agachamentos com o peso do corpo, 30 círculos com os braços, 2 séries de aquecimento com peso leve.

Treino de musculação para ombros

Equipamento – faixas de resistência, peso de pulso

1 série – desenvolvimento de ombros padrão x número máximo de repetições

1 série – repetições negativas x número máximo de repetições

1 série – agachamentos explosivos e desenvolvimento x 12 repetições

Treino de musculação para o peito

Aquecimento

1 série de flexões x número máximo de repetições (use flexões hindus quando conseguir fazer 25 flexões normais com facilidade)

1 série de 6 repetições de flexões pliométricas com palmas

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Treino de musculação para as costas

1 série de flexões de queixo x número máximo de repetições

1 série de flexões de queixo negativas x 8 repetições

1 série de 8 repetições de flexões de queixo explosivas

Treino rápido para as pernas

Aquecimento – 20 agachamentos com o peso do corpo

1 série – Agachamentos com uma perna só (use um apoio, como colocar a mão em uma mesa, para começar)

1 série – agachamentos explosivos com salto

Tenha muito cuidado com agachamentos unilaterais, pois perder o equilíbrio pode causar lesões com facilidade. Para minimizar o risco de lesões, experimente agachamentos divididos ou apenas agachamentos com o peso do corpo.