Num mundo ideal (será que existe um no universo?), cada jogador teria um preparador físico profissional que pudesse ensiná-lo a executar levantamentos olímpicos e exercícios pliométricos de forma segura e eficaz.

A menos que você seja um jogador profissional, isso não vai acontecer. Portanto, você tem duas opções: fazer os exercícios mesmo assim e correr o risco de se lesionar, ou simplesmente continuar com os exercícios padrão de jogador de futebol, como flexões, abdominais e corrida.

Existe outra opção: faça estes exercícios intensos listados abaixo para ganhar velocidade e minimizar o risco de lesões.

Equipamento necessário:

• Faixa elástica de resistência (longa em formato de laço ou com alças)
• Kettlebell de plástico de 6 kg ou mini faixa de resistência
• Um sofá ou poltrona
• Bola de estabilidade

Aviso – pratique exercícios por sua conta e risco.

Faixa de resistência para empurrar

Ao correr, você estende e flexiona as pernas e os quadris.

Os levantamentos olímpicos são usados por atletas profissionais (geralmente) para desenvolver quadris e quadríceps explosivos, rápidos e potentes.

Se você não tem acesso a uma barra olímpica, as faixas de resistência são tão boas quanto – pelo menos, pode-se argumentar que são até melhores. Alguns podem dizer que são até melhores devido ao "aumento progressivo da força" que desenvolvem (isso se refere ao fato de as faixas oferecerem mais resistência à medida que são alongadas).

Uma rotina de exercícios simples para desenvolver a explosão dos quadris é:

Elevações com faixa elástica (Thrusters) x 6 repetições

Seguido por 4 saltos verticais

Tente fazer os thrusters (mostrados abaixo) o mais rápido possível, sem pausa entre o agachamento e o supino.

Os levantamentos altos, seja com barra ou faixa elástica, também são excelentes e simples exercícios para aumentar a potência e a velocidade de extensão do quadril.

Certifique-se de flexionar as pernas no início do movimento de puxada alta – a maioria das demonstrações no YouTube mostra apenas remadas verticais, em vez de puxadas altas no estilo correto do levantamento olímpico.

Fortalecimento dos flexores do quadril

Correr envolve extensão e flexão do quadril.

Uma ótima maneira de fortalecer os quadris também é com uma faixa elástica – mas você precisará prender uma das extremidades da faixa em alguém ou em algum lugar e precisará de uma tornozeleira.

Uma âncora de porta funciona muito bem, basta impulsionar o joelho para cima de forma explosiva como se você fosse um lutador de MMA ou boxe tailandês.

Se você não tiver uma faixa elástica, também pode usar uma caneleira. Eu também já usei um kettlebell de plástico de 6 kg – basta colocar os dedos dos pés na alça (por sua conta e risco).

Fortalecimento do músculo tibial anterior

Os músculos da parte frontal da canela são importantes para a desaceleração, mudança de direção e elevação dos dedos dos pés (dorsiflexão).

Você pode fortalecer esse músculo diretamente com um dispositivo chamado "pé de macaco", que permite prender pesos ao pé usando resistência manual (fornecendo resistência com a mão), ou, por sua conta e risco, fazer como eu e colocar os dedos do pé na alça de um kettlebell de plástico leve.

Os pés de macaco (o kit de levantamento de peso, não os pés de macaco em si) são caros; em vez disso, você pode usar uma mini faixa de resistência de TPE ou látex para prender um haltere ao seu pé:

Fortalecimento e alongamento dos músculos isquiotibiais

Para aumentar a velocidade e minimizar o risco de lesões, você precisará fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais.

Aqueça-se o máximo possível (eu alongo os músculos posteriores da coxa no banho) e mantenha cada alongamento por 30 segundos.

Adicione também alguns alongamentos dinâmicos e balísticos, e certifique-se de estar aquecido(a) – balançar as pernas é um exercício simples e eficaz.

Para fortalecer os músculos isquiotibiais, os exercícios de rolamento com bola de estabilidade são ótimos:

Os exercícios nórdicos de flexão de isquiotibiais também são muito eficazes, mas bastante difíceis e avançados. Você pode experimentá-los com a ajuda de um parceiro no início. Eu costumo colocar os pés embaixo do sofá para fazê-los.

Fortalecimento e alongamento da panturrilha

Os músculos da panturrilha são cruciais durante corridas de velocidade – e também são suscetíveis a lesões.

Use o rolo de espuma e faça alongamentos diariamente.

Uma maneira simples de melhorar a força da panturrilha é se apoiar em algo e fazer elevações de panturrilha com uma perna só.

Após o aquecimento, você pode tentar fazer essas elevações de panturrilha de forma explosiva/rápida na fase ascendente do movimento.

Cadência do braço

Com um par de halteres de 2 kg ou 1 kg, pratique o movimento dos braços envolvido na corrida de velocidade, o mais rápido possível.

Tente fazer três sprints de 20 segundos, com 20 segundos de descanso entre as séries.

Cadência dos pés

Existem muitas maneiras de aumentar a velocidade dos pés (ou cadência), e a maneira mais fácil e eficaz que encontrei é o treinamento de sobrevelocidade.

Corra em uma leve descida ou em uma ladeira, para ser obrigado a levantar os pés o mais rápido possível.

ou

Use duas faixas de resistência ou um elástico com um ponto de ancoragem ou com um parceiro, e deixe que o elástico ou a corda puxe você para a frente para aumentar a velocidade. Tome cuidado para não esbarrar no seu parceiro ou no ponto de ancoragem.

Programa de Treinamento

Três vezes por semana, em casa:

• Flexões nórdicas ou extensões de isquiotibiais com bola de estabilidade – 3 séries de 10 repetições
• Fortalecimento do flexor do quadril – 3 séries de joelhos por perna – 6 repetições (execute em alta velocidade)
• Puxadas altas ou thrusters com faixas de resistência – 3 séries de 10 repetições (execute em alta velocidade, com resistência relativamente leve)
• Elevação de panturrilha com uma perna só – 2 séries de 8 repetições – faça a primeira série lenta e controlada e as duas últimas séries em alta velocidade.
• Fortalecimento do tibial anterior: 2 séries de 10 repetições em cada perna.

Esticar:

• músculos isquiotibiais
• Flexores do quadril
• Bezerros

Sessão de corrida

Corridas de velocidade máxima em descida ou sprints com faixa elástica – 5 sprints de 30m com 1 minuto de descanso entre cada sprint.

Saltos verticais pliométricos – 3 x 8

Saltos (eu faço estes subindo as escadas em casa) – 2 x 10

Por minha conta e risco – também gosto de subir as escadas aos pulos e descer correndo. Mas, claro, com cuidado, você pode cair e se machucar – minhas escadas são acarpetadas e não dá para cair de lado, então não é tão arriscado.