Aquecimento, alongamento e prevenção de lesões no futebol: o que realmente funciona.
A maioria das equipes ainda se aquece da maneira errada. Elas ficam em círculo. Fazem alongamentos estáticos dos músculos posteriores da coxa. Acreditam que alongar previne lesões. Os três estão desatualizados.
A ciência do esporte evoluiu há anos. O time ao seu lado no domingo ainda está usando exercícios da década de 90. Isso é uma boa notícia. Você pode fazer melhor.
Esta postagem reúne as melhores evidências dos últimos anos. Vou te dizer o que os dados indicam., Não é o que o cara do parque acha. Vamos falar sobre alongamento dinâmico versus estático, o programa FIFA 11+ na íntegra, os exercícios de prevenção que realmente reduzem as lesões e algumas coisas curiosamente úteis — como por que o intervalo em um dia frio é tão arriscado.
Pessoalmente, eu correria com o FIFA 11+ duas vezes por semana. Depois, adicionaria o Nordic curl. Isso já seria quase tudo.
As lesões no futebol estão piorando.
O Estudo de Lesões em Clubes de Elite da UEFA acompanha as principais equipes europeias desde 2001. A tendência não é nada animadora.
As lesões nos músculos isquiotibiais costumavam representar 121% do total de lesões. Agora são 24%. A taxa praticamente dobrou.
As lesões musculares na parte posterior da coxa durante os treinos aumentaram 6,71 por ano nas últimas oito temporadas. As lesões em jogos aumentaram 3,91 por ano. Os jogadores percorrem distâncias maiores em sprints atualmente. Os tecidos estão sofrendo mais desgaste.
Lesões no quadril e na virilha são as próximas da lista. Elas são por volta de 14% de todas as lesões que causam afastamento do trabalho. As distensões dos adutores representam 63% desse total.
Então, sabemos o que dói. A questão é o que fazer a respeito. Aqui está uma tabela com um resumo das evidências.
Resumo das evidências - os números principais
| Encontrando | Fonte | Ano |
|---|---|---|
| As lesões nos músculos isquiotibiais dobraram, passando de 121 para 241 no total de lesões no futebol masculino de elite. | Estudo sobre Lesões em Clubes de Elite da UEFA (Ekstrand et al., BJSM) | 2022 |
| Quadril e virilha = ~14% de lesões com afastamento das atividades. Adutores representam 63% dessas lesões. | Estudo sobre lesões em clubes de elite da UEFA | 2024 |
| FIFA 11+ reduziu as lesões em 30–46% em recentes ensaios clínicos randomizados de futebol. | Revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados | 2025 |
| Exercício nórdico para isquiotibiais: até 60% a menos de novas lesões nos isquiotibiais e 85% a menos de lesões recorrentes. | Tedeschi et al., revisão de escopo | 2025 |
| O alongamento estático antes da partida reduziu o sprint em aproximadamente 1% e o salto em 10,6%. | Ensaio clínico randomizado de futebol gaélico (Sole et al.) | 2016 |
| Alongamentos dinâmicos são mais eficazes do que alongamentos estáticos e métodos combinados para sprints repetidos. | Bouguezzi et al., ECR | 2024 |
| A temperatura muscular cai de 3,5 a 6,2 °C durante o intervalo de 15 minutos. | Russell e outros / Christaras e outros. | 2023 |
| 3 semanas de sauna pós-exercício (30 min × 3/semana) aumentaram o VO₂máx para ~6% | Scoon e outros. | 2007 |
Alongamento estático versus alongamento dinâmico - entenda isso corretamente.
Essa é a solução mais simples para a maioria das equipes.
Resposta curta: Alongamento dinâmico antes de tocar. Alongamento estático depois, ou em uma sessão separada.
Por quê? Alongamentos estáticos realizados antes de uma partida drenam sua energia. O estudo de Sole et al. com jogadores de futebol gaélico (exigências físicas muito semelhantes às do futebol) constatou que o alongamento estático reduziu a velocidade de corrida em cerca de 1%. A altura do salto diminuiu em 10,6%. A potência do salto diminuiu em 6,4%.
Faça um alongamento dos músculos isquiotibiais por 30 segundos dez minutos antes do início da partida e você estará literalmente saltando mais baixo durante a próxima hora.
Um estudo realizado em 2024 com jogadores de futebol de elite do sexo masculino encontrou o mesmo padrão para sprints repetidos. O alongamento dinâmico foi o grande vencedor. Perdi o sinal estático. Combinar os dois não adiantou.
Uma descoberta curiosa: o grupo que "não fez nenhum alongamento" também se saiu bem nesse estudo de 2024. Isso sugere que o aquecimento em si é mais importante do que o termo "alongamento".
Estático versus dinâmico em resumo
| Fator | Dinâmico | Estático |
|---|---|---|
| Quando usar | 5 a 15 minutos antes da partida ou do treino. | Após o treino, ou como uma sessão separada. |
| Efeito no sprint | Neutro ou ligeiramente melhor | -1,0% a -1,2% em 10 minutos |
| Efeito no salto | Mantido ou melhorado | Até -10,6% |
| Efeito na força | Mantido | Até -9% por até uma hora |
| Flexibilidade a longo prazo | ganhos modestos | A melhor ferramenta para o trabalho |
| Exemplos | Balanços de perna, passadas, saltos em A, carioca, o maior alongamento do mundo | Exercício para isquiotibiais em pé, postura do pombo, alongamento no sofá, flexão para a frente sentado |
| Momento errado? | Quase não importa | Isso lhe custa energia por uma hora. |
O alongamento estático não é ruim. O problema é que a maioria das equipes o realiza em um momento inadequado. Guarde para depois do treino ou para sessões de flexibilidade separadas. Faça isso diariamente, mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos e você desenvolverá uma amplitude de movimento real ao longo das semanas.
FIFA 11+ - explicado em detalhes
O FIFA 11+ é o padrão ouro. É o programa de preparação com as evidências mais robustas.
Foi desenvolvido por um painel internacional de especialistas em 2006. O primeiro grande teste foi realizado na Noruega em 2008. As equipes que o utilizaram duas vezes por semana apresentaram uma redução de 30 a 50 jogadores lesionados. Pesquisas posteriores corroboraram esses resultados. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados (ECR) de 2025 estimou a redução de lesões em 30 a 46 jogadores.
Como está estruturado
O programa completo consiste em 15 exercícios divididos em três partes. Leva cerca de 20 minutos para ser concluído.
Disponha seis pares de cones paralelos, com 5 a 6 metros de distância entre eles. Dois jogadores começam no primeiro par de cones. Eles correm pelo lado de dentro, realizando os exercícios de corrida. Em seguida, correm de volta pelo lado de fora, aumentando a velocidade gradativamente.
Execute as três partes duas vezes por semana durante o treino. Antes de uma partida, faça apenas as partes 1 e 3 — omita os exercícios de força e equilíbrio.
O ponto crucial - A técnica importa mais do que o esforço.. Joelhos alinhados com os dedos dos pés. Pernas retas. Aterrissagens suaves. Os jogadores começam no Nível 1 de cada exercício e progridem quando conseguem executá-lo corretamente. A maioria dos clubes promove todos os jogadores para o próximo nível a cada 3 a 4 semanas.
O programa completo do FIFA 11+
| PARTE 1 - Exercícios de corrida · 8 minutos (entre cones, velocidade lenta) | ||||
|---|---|---|---|---|
| # | Exercício | Repetições / séries | ||
| 1 | Correndo em linha reta - Corrida leve entre cones | 2 conjuntos | ||
| 2 | Correndo com o quadril para fora - Levante o joelho para o lado a cada cone | 2 conjuntos | ||
| 3 | Correndo no quadril em - Levante o joelho para dentro em cada cone | 2 conjuntos | ||
| 4 | Correndo, circule seu parceiro - contornando um ao outro | 2 conjuntos | ||
| 5 | Correr com contato no ombro - saltar e encostar os ombros no meio do cone | 2 conjuntos | ||
| 6 | Correndo, rápido para frente e para trás. - lançadeiras curtas e afiadas | 2 conjuntos | ||
| PARTE 2 - Força · Pliometria · Equilíbrio · 10 minutos (cada exercício tem 3 níveis) | ||||
| # | Exercício | Nível 1 | Nível 2 | Nível 3 |
| 7 | O banco (prancha frontal) | Sustentação estática, 20–30 segundos × 3 | Elevar as pernas alternadamente, 40–60 segundos × 3 | Elevação e sustentação de uma perna, 20–30 segundos em cada perna × 3 |
| 8 | banco lateral (prancha lateral) | Contração estática, 20–30 segundos de cada lado. | Elevar e abaixar o quadril, 3 repetições de 20 a 30 segundos. | Com elevação da perna, 3 repetições de 20 a 30 segundos. |
| 9 | músculos isquiotibiais (Cacho nórdico) | Iniciante - 3 a 5 repetições | Nível intermediário - 7 a 10 repetições | Avançado - 12 a 15 repetições |
| 10 | Postura de uma perna só | Segure a bola por 30 segundos em cada perna × 2 | Arremessar a bola com o parceiro, 30 segundos × 2 | Teste seu parceiro (pequenos empurrões), 30 segundos × 2 |
| 11 | Agachamentos | Agachamentos com elevação dos dedos dos pés, 2 séries de 30 segundos | Agachamentos com passada, 2 séries de 10 repetições para cada perna | Agachamentos com uma perna só, 2 séries de 10 repetições com cada perna. |
| 12 | Saltando | Saltos verticais, 2 × 30 segundos | Saltos laterais, 2 × 30 segundos | Saltos na caixa, 2 × 30 segundos |
| PARTE 3 - Exercícios de corrida · 2 minutos (velocidade moderada a alta) | ||||
| 13 | Correndo pelo campo - concentre-se na posição joelho-sobre-ponta do pé | 2 conjuntos | ||
| 14 | Delimitação - Elevação do joelho, extensão completa | 2 conjuntos | ||
| 15 | Plantar e cortar - sprint, plante, corte brusco nos cones | 2 conjuntos | ||
Se sua equipe não fizer mais nada do que está descrito neste artigo, faça o FIFA 11+. Duas vezes por semana. Todas as semanas. Durante uma temporada.
O problema é a adesão. O programa só funciona se você o seguir. Uma sessão por semana não é suficiente. Os testes que demonstraram as maiores reduções foram realizados em equipes que incluíram o exercício como aquecimento padrão. As equipes que "experimentaram por um tempo" não obtiveram resultados.
Exercícios de força que realmente ajudam
O futebol é um esporte que se pratica com uma perna só. Você corre usando uma perna só. Você muda de direção usando uma perna só. Você chuta com uma perna só. Você salta para cabecear usando uma perna só.
A maioria dos programas de academia ainda inclui agachamentos e supino. Não são exercícios ruins, mas não correspondem ao que o futebol exige. É no trabalho unilateral que se encontram as grandes conquistas.
Exercícios para a parte inferior do corpo para jogadores de futebol.
| Exercício | O que ele constrói | Séries × repetições | Freqüência |
|---|---|---|---|
| agachamento búlgaro | Força nos quadríceps e glúteos em uma perna só. Transfere-se para corridas de velocidade e mudanças de direção. | 3 × 6–8 por perna | 2 vezes por semana |
| RDL com uma perna | Força dos músculos isquiotibiais e glúteos. Equilíbrio sob carga. | 3 × 6–8 por perna | 2 vezes por semana |
| Levantamento terra com barra hexagonal | Força bruta. Cadeia posterior | 3–4 × 4–6 | 1 vez por semana |
| Elevação de quadril | Força dos glúteos. Transferência direta da aceleração em sprints. | 3 × 6–10 | 1 a 2 vezes por semana |
| Subida com peso | Impulso concêntrico das pernas. Imita a propulsão de um sprint. | 3 × 6 por perna | 1 vez por semana |
| Agachamento cossaco | Mobilidade dos adutores sob carga. Quadris prontos para o tackle. | 2 × 6 por lado | 2 a 3 vezes por semana |
| Rotações de quadril 90/90 | Amplitude de rotação do quadril. Auxilia nos movimentos de mudança de direção e pivô. | 2 × 5 por lado | Diário |
| A maior extensão do mundo | Agachamento com passada + torácico + isquiotibiais. Corpo inteiro em uma repetição. | 3 a 5 por lado | Aquecimento |
Se você tiver que escolher apenas dois exercícios: agachamento búlgaro e levantamento terra unilateral. Duas vezes por semana. Pesado. Pronto.
Prehab - as coisas pouco glamorosas que te mantêm em forma
A prevenção consiste em fazer os exercícios chatos agora para não precisar fazer reabilitação depois. A lista é curta. Os benefícios são grandes.
Exercícios de pré-habilitação com evidências reais
| Exercício | Alvos | Evidências | Dosagem |
|---|---|---|---|
| Flexão nórdica de isquiotibiais | Força excêntrica dos músculos isquiotibiais | Até 60% menos lesões nos músculos isquiotibiais; 85% menos recorrências (Tedeschi 2025) | 2–3 séries de 5–8 repetições, 2 vezes por semana |
| adutor de Copenhague | Força adutora excêntrica | Ganhos significativos em força, amplitude de movimento e equilíbrio em 10 ensaios clínicos randomizados (Hassan 2026) | 3 × 6–10 por lado, 2–3 vezes por semana |
| Elevações lentas e pesadas da panturrilha | Gastroc e sóleo | Reduz o risco de distensão na panturrilha em corredores de longa distância. | 3 × 8–12, 2×/semana |
| O tibial se eleva | Parte frontal da canela | Ajuda com a síndrome da canelite. | 3 × 12–15, 2–3×/semana |
| equilíbrio em uma perna só | Propriocepção, estabilidade do tornozelo/joelho | Elemento central do FIFA 11+ e da maioria dos programas baseados em evidências. | 3 minutos por dia; olhos abertos → fechados → instáveis |
Como fazer o curl nórdico
Ajoelhe-se em uma superfície macia. Peça a um parceiro para segurar seus tornozelos ou use um banco nórdico. Mantenha o corpo reto dos joelhos aos ombros. Agora, abaixe-se para a frente o mais lentamente possível. Resista à queda usando os músculos posteriores da coxa. Apoie as mãos no chão ao chegar ao ponto mais baixo. Empurre o corpo para cima.
Você vai sentir dores. Tipo, sentir dores musculares de verdade nas primeiras semanas. Isso é normal. Aumente a duração da fase excêntrica aos poucos.
Como fazer o adutor de Copenhague
Deite-se de lado, apoiando-se em um antebraço. Um parceiro segura a perna de cima pelo joelho (mais fácil) ou tornozelo (mais difícil), paralela ao chão. Levante a perna de baixo para que ela fique ao lado da perna de cima. Abaixe lentamente. Repita.
Se você não tiver um parceiro, use um banco - apoie a perna de cima nele.
Se você não fizer mais nada para prevenir lesões, faça flexões nórdicas. É o exercício de prevenção de lesões mais estudado no futebol.
12 coisas que a maioria dos treinadores não te conta
As dicas padrão de aquecimento deixam muita coisa de fora. Aqui estão doze pontos da pesquisa que mudam a forma como você deve se preparar.
| # | Entendimento | Os dados | O que fazer |
|---|---|---|---|
| 1 | A queda de temperatura no intervalo | A temperatura do músculo vasto lateral diminui 3,5 °C em uma temperatura ambiente de 18 °C e 6,2 °C em uma temperatura ambiente de 2 °C durante o intervalo de 15 minutos. | Não fique apenas sentado. 2 a 3 minutos de corrida leve ou exercícios dinâmicos no vestiário mantêm a temperatura muscular elevada. |
| 2 | Lesões no segundo tempo se acumulam no início | Os dados da Premier League mostram que as desacelerações, a distância percorrida em alta intensidade e o ritmo diminuem nos primeiros 15 minutos do segundo tempo. As lesões se concentram nessa região. | Um breve aquecimento nos acréscimos do intervalo é a solução mais barata no futebol. |
| 3 | Os últimos 15 minutos de cada tempo são arriscados. | As lesões aumentam no final de cada tempo. A fadiga é o principal fator. | O condicionamento físico que se mantém mesmo sob fadiga previne lesões. Não seja o jogador que se recusa a sair de campo. |
| 4 | Os jogadores que ficam de fora são os que correm maior risco. | Jogadores no banco de reservas esfriam mais rápido do que jogadores no intervalo. Calças aquecidas resolveram esse problema, segundo um estudo de 2024. | Se você estiver no banco de reservas, continue se movimentando. Vista-se em camadas. Reaqueça por 5 minutos antes de continuar. |
| 5 | Os efeitos do aquecimento diminuem em 15 a 20 minutos. | A temperatura muscular cai quando você para de se mover. Um hino e uma cerimônia da Liga dos Campeões interrompem seu aquecimento. | Termine seu aquecimento de 3 a 5 minutos antes do início da partida. Não 20 |
| 6 | A janela PAP é estreita. | A potenciação pós-ativação atinge o pico entre 4 e 8 minutos após uma contração muscular intensa. Um estudo de 2025 constatou um aumento de 2,9% no tempo de sprint a partir de saltos em profundidade. | Inclua de 3 a 5 saltos máximos ou um sprint curto nos últimos 5 minutos do seu aquecimento. |
| 7 | O tempo efetivo de jogo é de aproximadamente 50 minutos. | A bola fica em jogo por apenas cerca de 50 dos 90 minutos. | Treine para sprints repetidos com intervalos de descanso irregulares. Não faça corridas longas em ritmo constante. |
| 8 | A força excêntrica supera a flexibilidade. | Bourne et al. demonstraram que a baixa força excêntrica dos músculos isquiotibiais prevê lesões, independentemente da flexibilidade. | Alongar os músculos isquiotibiais tensos não os protegerá. Os exercícios nórdicos, sim. |
| 9 | O calor melhora o alongamento. | Vinte minutos em uma sala aquecida a 45 °C proporcionaram ganhos de flexibilidade comparáveis ao aquecimento ativo. Alongamentos posteriores melhoraram ainda mais esses resultados. | Jogos em clima frio: comece em um vestiário aquecido. Vista-se em camadas. |
| 10 | Banhos quentes ajudam a aliviar o calor. | Seis dias de imersão em água quente por 40 minutos após o exercício proporcionaram um aumento de aproximadamente 5% em uma prova de contrarrelógio de 5 km em condições de calor intenso. | Vai ter um jogo importante em breve? Comece as sessões de banho quente uma semana antes. |
| 11 | O tempo extra destrói o glicogênio. | O glicogênio muscular diminui 29% em 90 minutos e mais 30% durante o teste de esforço. Ao final, aproximadamente 75% das fibras da perna dominante estão esgotadas. | Se o teste de esforço (TE) for possível, consuma 60g de carboidratos por hora. Não pule a pausa antes do TE. |
| 12 | Banhos de gelo podem ter efeito placebo. | Um estudo clínico randomizado de 2025 com jovens jogadores de futebol do sexo masculino descobriu que a imersão em água fria, a imersão em água quente e um laser simulado proporcionaram a mesma recuperação. | Use-os se eles ajudarem você a se sentir melhor. Não os coloque acima do sono e da nutrição. |
Os itens 1 e 2 são as maiores vitórias fáceis deste artigo. A maioria dos times amadores fica no banco no intervalo e volta para o campo sem reação. Não seja esse time.
Seu aquecimento para o dia do jogo - minuto a minuto
Aqui está a versão prática. Ajuste ao tempo que você tem. A ordem importa mais do que a duração.
O aquecimento de 20 minutos no dia do jogo
| Tempo | Fase | O que fazer | Kit / ambiente |
|---|---|---|---|
| −30 a −25 | Preparação pessoal | Beba 250 ml de água aos poucos. Use um rolo de espuma para aliviar qualquer desconforto. | Vestiário. Agasalho esportivo. |
| −25 a −22 | Mobilização geral | Círculos articulares, bombeamento dos tornozelos, abertura de quadril, rotação torácica | Se estiver frio, fique em casa. Vista-se em camadas. |
| −22 a −17 | Aumento de luz | Corrida leve. Ritmo para conversar. | Em campo. Camada superior ainda aplicada. |
| −17 a −12 | Mobilidade dinâmica | Balanços de perna (para frente e para trás e para os lados), passadas com rotação, alongamento máximo do mundo × 3, movimento da lagarta, passadas laterais | Vista-se em camadas quando estiver aquecido. |
| −12 a −8 | exercícios de corrida | Saltos A, saltos B, elevação de joelhos, chutes no glúteo, carioca. Aumente o ritmo a cada repetição. | Campo. Kit básico |
| −8 a −5 | Acelerações e cortes | 3–4 sprints progressivos de 20 m (60% → 95%). 2–3 atalhos. | Tom |
| −5 a −3 | Específico para o esporte | Passes curtos. Toques na bola. Chutes de média velocidade para os atacantes. | Tom |
| −3 a −1 | estímulo PAP | 3 a 5 saltos em distância ou saltos verticais com esforço máximo. Opcional: um sprint de 10 m próximo da máxima intensidade. | Tom |
| −1 a 0 | Mantenha-se preparado | Corrida estacionária. Saltos leves. | Na lateral. Recoloque as camadas se estiver parado. |
Intervalo - não fique aí sentado!
O intervalo é o período mais subutilizado no futebol. Se você ficar parado, perde de 3 a 6 °C de temperatura muscular. Se fizer tudo certo, volta para o campo pronto para jogar.
| Tempo | Faça isso | Não faça isso |
|---|---|---|
| 0–8 min | Hidrate-se. Reunião tática sentado. Coma um gel energético ou uma banana. | Em clima frio, fique completamente imóvel. Evite carboidratos. |
| 8–12 min | Aquecimento leve: balanços de perna, 30 segundos de corrida estacionária, 5 a 10 saltos ou pulos com agachamento. | Alongamento estático para isquiotibiais tensos. O reaquecimento é a melhor solução. |
| 12–15 min | 1–2 acelerações curtas. Camada para baixo. Dicas mentais. | Sair de fininho |
Ajustes climáticos e substitutos
| Cenário | Ajustes |
|---|---|
| Frio (abaixo de 10 °C) | Adicione 5 minutos ao aquecimento geral. Mantenha a camada base durante os exercícios de mobilidade dinâmica. Coloque luvas e gola alta com antecedência. Nunca tire a roupa mais de 5 minutos antes do início da partida. |
| Quente (acima de 25 °C) | Menos corrida. Mais mobilidade dinâmica. Pré-resfrie com uma toalha fria ou bebida gelada. Esteja preparado para uma maior perda de líquidos. |
| Papel substituto | Calças aquecidas ou camadas extras de roupa. Reaqueça a cada 15-20 minutos. 5 minutos de aquecimento pessoal antes de começar. |
| Um jogo quente está por vir. | 5 a 7 dias de sauna ou banho quente de 30 a 40 minutos após o treino. Promove a aclimatação ao calor. |
Um programa semanal sensato
Como reunir todas as habilidades necessárias para um jogador de futebol amador ou semiprofissional:
| Dia | Foco |
|---|---|
| seg | Recuperação. Mobilidade facilitada. Sauna ou banho quente opcionais. Prioridade ao sono. |
| ter | Força. Agachamento búlgaro. Levantamento terra unilateral. Elevação de quadril. Flexão nórdica. Exercício de adução de Copenhague. |
| qua | Treino de futebol. Aquecimento completo para FIFA 11+ |
| qui | Força (exercícios mais leves, com foco em uma perna só). Subidas em degraus. Elevações de panturrilha. Elevações de tibial. Equilíbrio |
| sex | Trabalho técnico leve. Treinamentos de ativação. |
| Sentado | Dia de jogo. Aquecimento estruturado de 20 minutos. Reaquecimento no intervalo. |
| Sol | Recuperação ativa. Caminhada. Mobilidade leve. Exposição ao calor, se você usar. |
Em resumo
Os dados sobre aquecimento no futebol são excepcionalmente claros para um tema da ciência do esporte. Aqui está um resumo que você pode usar:
- Alongamento estático antes de uma partida é uma má ideia. Sua energia será interrompida por uma hora.
- Alongamento dinâmico antes. Alongamento estático depois. Ou salve para uma sessão separada.
- FIFA 11+, duas vezes por semana. Reduz as lesões em cerca de 30 a 46%. Melhor do que qualquer outra coisa disponível.
- Flexões nórdicas de isquiotibiais. O melhor exercício de pré-habilitação que o futebol oferece.
- Reaqueça no intervalo. 2 a 3 minutos. Evita uma queda de 6 °C na temperatura muscular.
- Os reservas precisam continuar se movimentando. Corpo frio entrando em contato com o frio = risco de lesão.
- Hidrate-se e alimente-se. Cãibras e lesões não são coisas separadas do desempenho – estão interligadas.
- Banhos quentes após o treino. Talvez seja útil. Banhos frios provavelmente têm efeito placebo. Dormir é melhor do que ambos.
Os jogadores que ainda estavam em campo em março não eram os que tinham a melhor técnica. Eram os que levavam a sério as coisas chatas.
Faça um bom aquecimento. Faça seus exercícios nórdicos. Mantenha-se em movimento no intervalo. O resto acontece naturalmente.
Referências e leituras adicionais
- Ekstrand J, Bengtsson H, Waldén M, et al. A incidência de lesões nos músculos isquiotibiais aumentou nas últimas temporadas e agora representa 241.033.000 de todas as lesões no futebol profissional masculino: Estudo de Lesões em Clubes de Elite da UEFA de 2001/02 a 2021/22. Revista Britânica de Medicina Esportiva. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9985757/
- Sole G, et al. Efeitos de um protocolo combinado de alongamento estático-dinâmico no desempenho atlético de jogadores de futebol gaélico de elite: um ensaio cruzado randomizado controlado. Fisioterapia no Esporte. 2016. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X16302012
- Amiri-Khorasani M, et al. Efeito do alongamento agudo estático versus dinâmico na atividade do músculo quadríceps durante o chute com o peito do pé no futebol. Revista de Cinética Humana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916919/
- Bouguezzi R, et al. Superioridade do alongamento dinâmico sobre os protocolos de alongamento estático e combinado para o desempenho em sprints repetidos em jogadores de futebol de elite do sexo masculino. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12389893/
- Bizzini M, Dvorak J. FIFA 11+: um programa eficaz para prevenir lesões no futebol em diversos grupos de jogadores em todo o mundo - uma análise narrativa. Revista Britânica de Medicina Esportiva. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4413741/
- Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Programa abrangente de aquecimento para prevenir lesões em jovens jogadoras de futebol: ensaio clínico randomizado por clusters. BMJ. 2008. https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2469
- Saavedra A, et al. O impacto do programa de prevenção de lesões FIFA 11+ na incidência de lesões em atletas de futebol: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12856364/
- F-MARC. Manual 11+: Um programa completo de aquecimento. Centro de Avaliação e Pesquisa Médica da FIFA. http://www.f-marc.com/11plus/
- Tedeschi R, Farì G, Giorgi F, et al. Fortalecimento no futebol: O papel do exercício nórdico para os músculos isquiotibiais na prevenção de lesões nessa região. 2025. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/10538127251326736
- Impellizzeri F, et al. Por que os métodos são importantes em uma meta-análise: uma reavaliação mostrou um efeito inconclusivo do exercício nórdico para os músculos isquiotibiais na prevenção de lesões. Revista de Epidemiologia Clínica. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520846/
- Bahr R, et al. Ainda pouco adotado no futebol profissional masculino: porém, as equipes que utilizaram o Exercício Nórdico para Isquiotibiais nos treinos coletivos apresentaram menos lesões nessa região. https://www.researchgate.net/publication/366074746
- Hassan N, et al. A influência do exercício de adução de Copenhague no tratamento da dor na virilha: uma revisão sistemática. 2026. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666506926000027
- Pasquarelli BN, et al. O exercício de adução de Copenhague pode prevenir lesões na virilha em jogadores de futebol? Uma análise crítica do tema. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37734743/
- Ribeiro de Ávila V, et al. Efeitos de dispositivos de instabilidade no retropé sobre a ativação muscular dos membros inferiores durante o agachamento búlgaro em jogadores de futebol do sexo masculino. Relatórios científicos. 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12819420/
- Sabido R, et al. Aquecimento passivo versus ativo combinado com alongamento para flexibilidade dos músculos isquiotibiais e contrações voluntárias máximas. 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12057887/
- Yıldız S, et al. Efeito de potenciação pós-ativação de diferentes protocolos de pré-carga no desempenho de sprint. Relatórios científicos. 2025. https://www.nature.com/articles/s41598-025-85472-7
- Gustafsson J, et al. A imersão em água fria e quente não se mostrou mais eficaz do que um placebo para a recuperação do desempenho físico e das adaptações ao treinamento em jogadores de futebol de nível nacional. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12528220/
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