O dispositivo de alongamento do psoas que Joe Rogan menciona em um de seus episódios do JRE é o Pso-Rite.

Alguém também criou uma versão "faça você mesmo" para economizar algumas libras. Você pode ver o projeto. aqui.

Pelo que parece, o PSO-Rite ainda não está disponível no Reino Unido. Minha versão improvisada é usar um haltere de plástico, posicionando-o de forma que a extremidade superior de um dos pesos fique inserida/liberada no meu músculo psoas, enquanto a outra metade do haltere fica para fora, ao lado do corpo.

Um rolo de espuma não faz exatamente a mesma coisa, já que você não consegue palpar o músculo psoas e obter a mesma 'profundidade'.

Aqui está um gif da lenda da flexibilidade. Kelly Starret usando um kettlebell e uma bola de lacrosse para agir da mesma forma que o PSO-Rite

O que é o músculo psoas?

O músculo psoas basicamente ajuda a conectar as partes inferior e superior do corpo. Ele é frequentemente chamado de músculo "flexor do quadril", pois sua principal função/movimento é flexionar o quadril, ou seja, trazer o joelho em direção ao peito.

Que problemas podem ser causados por um músculo psoas tenso?

O principal problema causado por um flexor do quadril encurtado está relacionado à postura. A agora infame "inclinação pélvica" – que faz com que o bumbum se projete para fora – é frequentemente causada por um músculo psoas encurtado.

Os praticantes de ioga costumam afirmar que o estresse e outras emoções ficam armazenados no músculo psoas; um psoas tenso pode levar a problemas emocionais – supostamente – não acho que haja evidências para isso, mas acredito que seja verdade. Quando as pessoas estão estressadas no escritório, é comum ver a perna delas balançando para cima e para baixo.

Como posso alongar o músculo psoas?

Você pode alongar o músculo psoas em um banco, como mostrado acima. Traga o joelho direito para a frente e puxe o pé esquerdo para trás, mantendo os quadris retos e alinhados. Contrair os glúteos também ajuda. Obviamente, você precisará trocar de perna e alongar para o outro lado. Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.

Aqui está uma série completa de ioga dedicada a abrir e alongar o músculo psoas:

Como posso fortalecer o músculo psoas?

Você precisará de uma faixa elástica e/ou uma bola de estabilidade para fortalecer o músculo psoas de forma eficaz.

Existem exercícios de fortalecimento que alongam o músculo psoas?

Sim, a ponte de ombros/costas e o agachamento búlgaro unilateral são ótimos exercícios de força, além de serem bons para a mobilidade e flexibilidade do músculo psoas.

Tenha muito cuidado com a ponte, pois você pode lesionar seriamente a coluna.

A ponte de ombros/glúteos fortalece os glúteos, alonga e fortalece o músculo psoas.