O treinamento cruzado é essencial para desenvolver força muscular geral e levar seu condicionamento físico a um novo patamar. Não importa quanto tempo você passe no ringue, executar os mesmos movimentos repetidamente só o levará até certo ponto. Variar o treino, incluindo treinamento de força e condicionamento físico, além dos exercícios técnicos, é fundamental para a evolução contínua.
Desenvolver uma rotina de treinamento cruzado que inclua exercícios anaeróbicos e aeróbicos ajuda a aumentar a resistência e a prevenir lesões.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico geralmente tem uma duração maior do que o exercício anaeróbico. Uma corrida de 3000 metros e uma maratona seriam classificadas como exercícios ou eventos aeróbicos.
Exercícios aeróbicos: O treinamento aeróbico, ou "com oxigênio", provoca um aumento na frequência cardíaca e respiratória, mas não é tão extenuante a ponto de não poder ser realizado por um bom período de tempo. Esse tipo de exercício é usado para melhorar o condicionamento cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos:
● Ioga
● Caminhada rápida
● Caminhadas
● Dançando
● Esqui cross-country
● Remo
Exercício anaeróbico
Exercícios anaeróbicos incluem uma corrida de 100 metros e o arremesso de peso. São exercícios ou eventos curtos e explosivos que exigem fibras musculares de contração rápida, capazes de gerar potência rapidamente, mas que também se fatigam com relativa rapidez.
Exercícios anaeróbicos, ou "sem oxigênio", por outro lado, são mais próximos de um treino HIIT, onde a intensidade é muito maior e a atividade só pode ser realizada por um curto período de tempo. Os exercícios anaeróbicos são tipicamente acompanhados por falta de ar e aumento da frequência cardíaca.
Exemplos de exercícios anaeróbicos:
● Treinamento com pesos pesados
● Corrida de velocidade
● Correndo
● Ciclismo
● Saltando
Então, como os lutadores de MMA se beneficiam de exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
Mantenha o treinamento físico específico para MMA. O MMA exige movimentos explosivos e anaeróbicos, além de uma ótima base de condicionamento aeróbico.
As artes marciais mistas (MMA) são esportes fisiologicamente complexos e exigem uma ampla gama de habilidades e mecanismos metabólicos durante o treinamento e a competição. As altas demandas físicas e técnicas, como luta agarrada, chutes e socos, requerem potência anaeróbica extrema e níveis de condicionamento aeróbico elevados para suportar múltiplos rounds de esforços intermitentes e de alta intensidade.
Seja kickboxing, muay thai ou luta livre, tanto os exercícios anaeróbicos quanto os aeróbicos ensinam seu corpo a usar o oxigênio com mais eficiência. Manter bons níveis de oxigênio é um fator determinante para a resistência e a velocidade durante uma luta. Os músculos precisam de oxigênio para funcionar e produzir energia para impulsionar seu corpo durante a luta ou o treino.
Esses tipos de exercícios podem ajudar a melhorar sua condição física geral, proporcionando mais potência, explosão, força, velocidade, agilidade e resistência muscular.
Quais exercícios são os melhores para mim?
Revista de Ciência e Medicina do Esporte Realizaram um estudo sobre o efeito do treinamento de força e condicionamento específico para o esporte, em curto prazo, na aptidão física de atletas de MMA. Selecionaram 17 lutadores experientes e os dividiram em dois grupos.
Um deles focava em um programa complementar de força e condicionamento específico para o esporte, de curto prazo, e o outro focava em um programa de condicionamento de força "regular", comumente usado por lutadores de MMA.
Os resultados mostram que um programa de treinamento de força e condicionamento de alta intensidade e baixo volume, específico para MMA, resultou em melhorias significativas no desempenho de lutadores bem treinados, em comparação com a rotina de treinamento regular comumente usada por lutadores de MMA.
Embora existam muitos ótimos exercícios aeróbicos e anaeróbicos, como ciclismo, natação e corrida, o ideal é definir as exigências físicas do seu esporte específico para desenvolver um programa de treinamento adequado.
Para ajudar, aqui está um infográfico detalhando treinos de treinamento cruzado para essas atividades, especificamente elaborados para praticantes de esportes de combate. Os níveis, de "iniciante" a "avançado", são baseados na sua percepção de nível de condicionamento físico.
Infográfico de Made4Fighters.com