Intervalos Tabata para Treinamento de Saúde e Específico para MMA
Sem tempo para fazer exercícios?
Atarefado(a) com o trabalho, a família e o trajeto diário para o emprego?
Se você tiver 4 minutos, 3 vezes por semana, terá tempo suficiente para se exercitar e melhorar significativamente sua saúde (ou desempenho).
Deslize para baixo para ver alguns treinos Tabata específicos que você pode fazer em 4 minutos.
Treinamento Intervalado Tabata É uma série de exercícios de alta intensidade, com duração de 4 minutos. Cada sessão de exercícios visa beneficiar diferentes partes do corpo, o corpo todo ou uma área específica.‘cadeia cinética‘'.
É uma forma prática e eficaz de se exercitar, pois a maioria dos exercícios pode ser concluída em apenas alguns minutos. quatro minutos. Os treinos Tabata foram até mesmo introduzidos em algumas escolas como forma de promover exercícios físicos e desenvolver o condicionamento físico em crianças – mais informações aqui.
Esse tipo de treinamento foi desenvolvido inicialmente no Japão pelo Dr. Izumi Tabata. Ele e sua equipe de pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio testaram dois grupos de atletas na década de 1990. Um grupo realizou exercícios em um nível de intensidade moderada e o outro realizou exercícios em um nível de alta intensidade.
O grupo que apresentou um nível de intensidade moderado treinou uma hora por dia, cinco dias por semana, durante um período de seis semanas. O grupo que apresentou um nível de intensidade elevada treinou apenas quatro minutos e 20 segundos por vez, quatro dias por semana, durante o mesmo período de seis semanas.
Ao comparar os resultados, os pesquisadores notaram que o grupo de intensidade moderada apresentou melhora no sistema cardiovascular, mas pouca ou nenhuma melhora no sistema muscular. O grupo de alta intensidade, por sua vez, obteve melhorias tanto no sistema cardiovascular (ou aeróbico) quanto no sistema muscular (ou anaeróbico). Como resultado desta pesquisa, o Treinamento Intervalado Tabata Foram introduzidos métodos como formas de melhorar o desempenho geral.
As sessões de Tabata Interval consistem em exercícios intensos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
Esse ciclo se repete mais sete vezes por treino..
Os intervalos Tabata podem ser uma ótima maneira para iniciantes entrarem em forma.
Um treino Tabata pode ser tão simples quanto fazer 8 séries de agachamentos com o peso do corpo – usando um cronômetro de intervalos Tabata:
Existem diversos tipos de exercícios que você pode fazer durante essas sessões. Burpees, flexões e agachamentos são apenas algumas das atividades preferidas pela maioria dos participantes. Você pode fazer a mesma atividade durante todos os oito intervalos ou combinar as atividades como preferir.
Tabata vs. HIIT
Embora os termos "treinamento Tabata" e "HIIT" (Treinamento Intervalado de Alto Impacto) sejam às vezes usados como sinônimos, na verdade são treinos diferentes. As sessões de HIIT são utilizadas por pessoas que optam por prolongar o período de treino, o período de descanso ou ambos. São indicadas para quem prefere trabalhar áreas específicas do corpo ou simplesmente deseja um treino mais intenso. Especialistas recomendam não realizar treinos de HIIT e Tabata em dias consecutivos, pois isso pode levar a um estresse maior no corpo.
Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) não têm limites de tempo específicos, embora a maioria dos treinos não dure muito mais do que 30 minutos. A duração depende da resistência da pessoa, das suas necessidades de condicionamento físico e das áreas do corpo que se pretende trabalhar. Existem também outros tipos de treinos além dos intervalos Tabata. Mais informações sobre os vários tipos de treinos HIIT podem ser encontradas online ou no seu centro de fitness local.
A grande vantagem desse tipo de treino é que você pode fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar. São perfeitos para viajantes frequentes ou pessoas com uma rotina bastante ativa. Se você tiver alguns minutos livres, terá tempo de sobra para encaixar um treino intervalado da Tabitha.
Treinos Tabata
| Tabata com Kettlebell ou Halteres | ||
| Condicionamento físico geral | Número de rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Afundos alternados | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamentos com haltere | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Rosca martelo | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamentos com entrada e saída | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Extensões de tríceps acima da cabeça | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Fileiras Renegadas | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Desenvolvimento de ombros | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamento e Press | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
Você também pode incorporar pesos à sua rotina de exercícios Tabata. Aqui estão alguns exercícios populares que os incluem:
- Afundos alternados. Para este exercício, posicione o pé direito atrás do quadril. Dobre os joelhos, certificando-se de que o joelho de trás esteja a pelo menos alguns centímetros do chão. Impulsione-se para retornar à posição inicial. Coloque o pé esquerdo atrás do quadril, dobre os joelhos novamente e repita o processo. Mantenha os braços segurando os pesos ao lado do corpo durante todo o exercício. Mantenha os ombros para trás e afastados da cabeça, concentrando-se em manter a tensão sob os braços.
Vídeo ilustrando agachamentos alternados.
2. Agachamento com haltere.
Fique em pé com os pés afastados do corpo. Os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora. Segure a extremidade superior de um haltere com as palmas das mãos. A outra extremidade do haltere deve estar apontada para o chão. Mantenha o peito erguido e o haltere nas palmas das mãos enquanto agacha. Tente aproximar os cotovelos da parte interna das coxas. Retorne à posição inicial e repita.
Vídeo ilustrando agachamentos com haltere
3. Agachamento e rosca direta.
Para começar este exercício, fique em pé com os pés afastados. Dobre os cotovelos para levar os halteres em direção aos ombros. Agache-se flexionando os joelhos, levante-se e eleve os halteres até os ombros. Retorne à posição inicial.
Vídeo completo sobre agachamento e rosca direta
4. Agachamentos com entrada e saída.
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos, entrando na posição de agachamento. Mantenha o peso nos calcanhares. Segure o haltere junto ao peito. Dê um pequeno salto para que seus pés fiquem a alguns centímetros de distância um do outro. Agache-se novamente e continue saltando, alternando entre agachamentos com os pés afastados e com os pés próximos um do outro.
Vídeo completo sobre agachamentos com extensão e fechamento
5. extensão de tríceps acima da cabeça.
Mantenha os pés afastados enquanto estiver em pé. Dobre ligeiramente os joelhos enquanto leva os quadris para a frente. Levante os braços segurando os halteres acima da cabeça, aproximando os cotovelos. Abaixe os pesos e suba. Não se preocupe em arquear as costas. Em vez disso, concentre-se em manter a caixa torácica fechada.
6. Fileiras rebeldes.
Comece encontrando a posição de prancha. Segure os halteres com as duas mãos à sua frente. Mantenha os ombros alinhados com os pulsos. Durante o exercício, concentre-se em manter o abdômen contraído. Evite que os quadris se elevem ou cedam, se possível. Traga um haltere em direção ao corpo. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e tente não girar os quadris. Abaixe o haltere e repita o movimento com a outra mão.
7. De pé Desenvolvimento de ombros.
Para começar este exercício, fique em pé com a coluna ereta. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Mais uma vez, flexione levemente os joelhos e empurre os quadris para a frente. Levante os braços, segurando um haltere em cada mão, até a altura dos ombros. Seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para a frente. Eleve os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam completamente esticados, à frente da testa. Inspire profundamente e expire se necessário.
8. Agache e faça supino.
Para este exercício, comece em pé, com a coluna ereta. Mantenha os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris. Levante os cotovelos, levando os braços com halteres em cada mão até a altura dos ombros. Dobre os joelhos para agachar e concentre-se em manter o peso nos calcanhares. Levante-se da posição de agachamento, elevando os braços acima da cabeça. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro durante todo o movimento.
Você também pode incorporar outros acessórios, como cordas de batalha e pesos mais pesados, em suas rotinas de Tabata.
Sinta-se à vontade para experimentar diferentes técnicas até encontrar o seu nível de conforto. Se começar a sentir tonturas ou vertigens, ou se sentir dores repentinas, rigidez corporal, dores musculares ou outros tipos de dor, pare o que está fazendo e descanse um pouco. O treino Tabata é uma ótima maneira de melhorar a resistência e o tônus muscular, mas ouça o seu corpo e não exagere.
Treino Tabata em casa
| Tabata com peso corporal | Rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Burpees | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Froggers | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Joelhos altos | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Flexão de joelhos e prancha com elevação | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Alpinistas | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Patinadores de velocidade | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamento com Salto e Giro | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Saltos com os joelhos no peito | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
Você também pode praticar diversos tipos de exercícios Tabata em casa. Não precisa de nenhum equipamento, apenas um espaço onde possa se exercitar com conforto e relativa privacidade. Aqui estão algumas atividades simples que você pode fazer em poucos minutos:
1. Burpees.
Comece em pé. Agache-se e mova os pés para baixo e para fora, entrando na posição de prancha. Faça uma flexão de braço. Ao mesmo tempo, dê um salto com os pés em direção às mãos. Em seguida, salte para o ar. Eleve os braços acima da cabeça ao saltar. Aterrisse suavemente na posição em pé e repita.
2. Caçadores de sapos.
Para este exercício, comece na posição de prancha padrão. Salte com os pés em direção às mãos. Ao fazer isso, seu quadril deve estar alinhado com os joelhos. Mantenha o peito erguido. Salte de volta para a posição de prancha e repita.
3. Joelhos altos.
Comece em pé, com a coluna ereta. Corra ou trote no lugar por alguns segundos. Seus joelhos devem estar se movendo em direção ao peito. Tente correr o mais rápido que puder, pelo maior tempo possível ou por um determinado período de tempo.
4. Flexão de joelhos e polichinelo na prancha.
Comece na posição de prancha. Reserve alguns instantes para garantir que seus cotovelos, ombros e pulsos estejam alinhados. Dê um salto, afastando os pés e trazendo-os de volta à posição inicial. A sensação deve ser semelhante à de um polichinelo. Salte de forma que seus joelhos fiquem entre as mãos. Retorne à posição de prancha com um salto e repita o processo.
5. Alpinistas.
Para este exercício, você deve estar em posição de prancha. Observe a posição dos seus braços, cotovelos, ombros e pulsos. Eles devem estar alinhados. Ajuste a posição, se necessário, e então, traga um joelho de cada vez em direção ao peito o mais rápido possível. Retorne à posição inicial com cada joelho individualmente e repita o movimento.
6. Patinadores de velocidade.
Comece este exercício em pé. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris. Dê um pequeno salto para a esquerda, certificando-se de que a perna esquerda esteja atrás do corpo. Em seguida, dê um pequeno salto para a direita. Desta vez, a perna direita deve estar atrás do corpo. Repita o processo.
7. Agachamento com salto e giro.
Desta vez, comece na posição de agachamento. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente. Seu peso deve estar distribuído nos calcanhares. Salte o mais alto que puder. No ar, gire o corpo 90 graus para qualquer um dos lados. Aterrisse suavemente de volta à posição de agachamento. Repita o processo, mudando de direção se desejar.
8. Saltos com os joelhos no chão.
Fique de pé novamente e salte para cima, esticando o corpo. Traga os joelhos em direção ao peito ao saltar. Certifique-se de aterrissar suavemente e com firmeza. Ajuste a posição, se necessário, e repita.
Por que o método Tabata é tão popular?
O treino intervalado Tabata tem ganhado popularidade nos últimos anos. É uma ótima alternativa aos treinos tradicionais, pois oferece mais variedade e flexibilidade. Você não precisa fazer a mesma coisa repetidamente. Pode variar os exercícios o quanto quiser.
Outros motivos pelos quais as pessoas têm optado pelo treino Tabata são:
- Esses exercícios ajudam a queimar gordura. Os intervalos Tabata são eficazes para eliminar a gordura localizada. Eles aumentam a frequência cardíaca e o metabolismo. Esse aumento metabólico geralmente se mantém mesmo após o término do treino, ajudando a queimar gordura mesmo em repouso.
- Eles ajudam a preservar a massa muscular. Embora muitas pessoas gostem de exercícios cardiovasculares, uma desvantagem desse tipo de treino é que ele tende a desgastar o tecido muscular. Os treinos Tabata, por sua vez, exigem mais dos músculos, sinalizando ao corpo que mais massa muscular é necessária. Esse tipo de exercício promove um corpo mais magro e um aumento na massa muscular, tornando-a mais eficiente.
Os treinos Tabata são fáceis de aprender e adaptar às suas necessidades individuais ou requisitos de treino. Existem diferentes atividades que você pode realizar para trabalhar diferentes partes do corpo. Eles também permitem um período de descanso maior do que os treinos tradicionais que você encontra em academias ou centros de fitness.
Você não precisa ter abdominais sarados ou um corpo escultural para incorporar o treino Tabata no seu dia a dia.
Defina metas e reserve um tempo na sua agenda para fazer algumas séries de exercícios todos os dias. Você pode até envolver seus familiares e amigos e se exercitarem juntos. Em pouco tempo, você começará a ver os benefícios.
Você terá uma aparência melhor, se sentirá melhor e terá mais energia e resistência. Você será capaz de enfrentar qualquer desafio que a vida lhe apresentar. Tudo o que você precisa são alguns minutos de treino Tabata por dia para viver uma vida mais feliz, saudável, longa e plena.
Intervalos Tabata específicos para MMA
A melhor maneira de treinar para MMA é replicar as técnicas.
O princípio SAID determina que, para desenvolver o condicionamento físico específico para MMA, você deve treinar com movimentos específicos para MMA.
Você pode usar qualquer combinação, na verdade – e basta repeti-la por 20 segundos – mas certifique-se de colocar toda a sua força e esforço em cada combinação!
Execute as combinações na coluna mais à esquerda abaixo, usando um saco de pancadas, um aparador ou simulando o boxe. As técnicas de luta livre são melhor executadas com um parceiro:
| Intervalo Tabata de MMA | Todas as combinações partem da posição ortodoxa, a menos que especificado como canhoto. | |
| Impressionante | Número de rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Cruzado de direita, gancho de esquerda, chute giratório de direita | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| Postura de canhoto – Jab, cruzado, gancho, chute circular de esquerda | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| 1 minuto antes de tentar o segundo intervalo Tabata | ||
| Cruz, gancho, cruz – gancho, cruz, gancho | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| Chute frontal esquerdo, chute circular baixo esquerdo, cruzado direito, gancho esquerdo, defesa contra sprawl | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| MMA | Rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Chute frontal esquerdo, queda de duas pernas com projeção, sprawl, queda de duas pernas com projeção | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| Jab duplo – Derrubada de duas pernas com projeção, defesa, Derrubada de duas pernas com projeção | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| 1 minuto antes de tentar o segundo intervalo Tabata | ||
| Chute lateral esquerdo, soco do Superman, clinch – 2 joelhadas | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
| Rolamento para trás/rolamento de ombro, cruzado de direita, chute frontal esquerdo, sprawl, queda de duas pernas | 4 | 10 segundos entre cada rodada |
O MMA Shredded tem um ótimo Canal do YouTube Para mais combinações e técnicas
Baixe todos os treinos em PDF. aqui
Você também precisará de um cronômetro de intervalos Tabata:
