Exercite-se por sua conta e risco.
Programa de treino funcional para iniciantes / Programa
Dia 1
Intervalo Tabata – Agachamentos com halteres (ou agachamentos com o peso do corpo)
Tente fazer agachamentos com salto nas últimas 5 repetições.
Supino / Flexões – 2 séries de 8 a 12 repetições
Supino / Flexões – 2 séries de supino explosivo, mas com 40% do peso usado nas 2 séries anteriores.
Extensão de quadril e flexão de perna com bola de estabilidade – 2 séries de 15 repetições
Elevação de joelhos com bola de estabilidade (ou elevação de joelhos) – 2 séries de 15 a 20 repetições
Cortes de lenha com bola medicinal – 2 séries de 20 repetições (10 de cada lado)
Afundos multidirecionais
2 séries de 12 repetições (6 em cada perna)
Agachamento dividido ou leg press
2 séries de 12 repetições com técnica perfeita – NÃO hiperextenda o joelho
Dia 2
Barra fixa (ou puxada na polia alta) – 2 séries de 10 repetições
Rotação Russa com Bola Medicinal – Execução perfeita com o abdômen contraído – 2 séries de 20 repetições
Prancha com bola de estabilidade e flexões (Peça para alguém te segurar para que você não caia!) – 2 séries de 12 repetições
Treino intervalado Tabata em bicicleta ergométrica (ou esteira)
Abdominais com bola de estabilidade – 2 séries de repetições máximas
Elevações dorsais com bola de estabilidade / Extensões de costas (NÃO hiperextenda as costas ou o pescoço) – 2 séries de repetições máximas
2 séries de 20 burpees – Use halteres pequenos de 1 kg ou 2 kg para aumentar a intensidade progressivamente.
**Não incluí exercícios pliométricos ou levantamento olímpico, pois este programa é voltado para iniciantes ou para quem deseja minimizar o risco de lesões visando a longevidade.
Ver esta página Acesse meu site para um programa completo de treinamento e condicionamento físico, do nível iniciante ao avançado.
Você pode baixar este programa como um documento do Word – Programa de Treinamento Funcional
Para sua informação – no Reino Unido se escreve “programme” e nos Estados Unidos, “program”.
Só sei disso por causa de uma bronca enorme que levei na universidade por usar a grafia do inglês americano…
