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Última atualização – 6 de março de 2025
Resumo do Plano Alimentar para MMA
- A recuperação é fundamental. Consuma muitos alimentos anti-inflamatórios*.
- Suplemente com anti-inflamatórios naturais, como suco de cereja ácida e cúrcuma.
- Consuma uma bebida com carboidratos e eletrólitos durante os treinos.
- A ingestão de taurina antes do treino pode ajudar a prevenir a "inchaço" muscular, que restringe a força de preensão.
- Após o treino, consuma carboidratos, proteínas e considere a creatina como suplemento.
- Consuma muitas frutas e vegetais orgânicos.
- O óleo de ovas de salmão e krill é ótimo para a saúde cerebral.
- Não consuma álcool após o treino ou luta – isso pode aumentar os danos cerebrais.
- Carne é cara – considere substituí-la por ovos e fontes de proteína veganas, como tofu e cânhamo.
- Suplementos são caros. Opte por proteínas em pó sem sabor e adicione frutas.
- No Reino Unido, MyProtein e Bulkpowders têm preços acessíveis se você procurar as ofertas na página inicial (há muitas ofertas todas as semanas).
- Refeições e lanches pré-embalados são caros. Por exemplo, uma barra de proteína pode custar cerca de $3 – basta fazer a sua própria com aveia, frutas e manteiga de amendoim.
*Não consumir imediatamente após uma sessão de treino de força. Alimentos anti-inflamatórios podem interferir na adaptação ao treino de resistência.
Se você está treinando para MMA, sem dúvida estará gastando uma quantidade enorme de calorias.
Você pode calcular suas necessidades calóricas aproximadas por dia fazendo o seguinte:
- Comece calculando sua Taxa Metabólica Basal (TMB). aqui
- Em seguida, utilize a fórmula de Harris-Benedict para calcular suas necessidades calóricas com base em seus níveis de atividade física:
- Se você se exercitar de 1 a 3 dias por semana, multiplique seu metabolismo basal por 1,375.
- 3 a 5 dias por semana BMR x 1,55
- 6 a 7 dias por semana BMR x 1,725
- Se você tem um trabalho físico e treina quase todos os dias, BMR x 1,9
Tenho 1,78 m de altura, peso 90 kg e treino cerca de 4 vezes por semana. Portanto, minha necessidade calórica seria de 3060 calorias.
Dieta e exercícios físicos por sua conta e risco.
Se suas necessidades calóricas giram em torno de 4.000 calorias, este infográfico descreve uma dieta adequada para a maioria das pessoas:
Se possível, utilize ingredientes orgânicos.
Muitos vegetais orgânicos, incluindo couve, espinafre e cenouras.
As bananas são uma ótima opção para quem quer adicionar mais calorias à dieta. Lave a casca e coloque a banana inteira (com casca) no liquidificador (talvez seja necessário quebrá-la ou cortá-la algumas vezes antes).
| Tempo | Refeição | Ingredientes |
| 7h00 | Smoothie | Espinafre, couve, 2 bananas, 1/3 de cenoura, proteína em pó. |
| 10h30 | Manteiga de amendoim na torrada | Manteiga de amendoim, torrada integral |
| 12:00 | Saladeira Gigante | 1 abacate, couve, queijo, 1 ovo picado, alface, azeite |
| 15:00 | Shake de Proteína | 30g de proteína em pó, 10g de óleo MCT, 5g de cacau em pó |
| 1 hora de pré-treinamento | 1 banana, 1 expresso | |
| durante o treinamento | Bebida esportiva faça você mesmo | 500 ml de água, 20-30 g de maltodextrina, uma pitada de sal |
| pós-treinamento | Shake pós-treino | 50g de proteína em pó, 5g de creatina, 15g de farinha de linhaça. Consumir banana separadamente. |
| Jantar | Bife, batatas-doces fritas | |
| Lanche da noite | Um punhado de nozes-pecã |
Exemplo de plano alimentar para MMA
7h – Smoothie
- Um punhado de espinafre
- Um punhado de couve
- 1/3 de cenoura
- 2 bananas
- 25 g de amêndoas moídas ou meia lata de leite de coco
- Proteína de cânhamo (20g) ou um punhado de sementes de cânhamo
10h30 – Barra de cereais ou torrada com manteiga de amendoim
As panquecas caseiras feitas com manteiga de vaca alimentada a pasto, aveia e estévia e/ou mel cru são as melhores.
Manteiga de amendoim na torrada é mais simples.
Outros lanches práticos incluem barras de nozes.
12h – Aveia adormecida ou uma salada grande
Novamente, se você precisa aumentar sua ingestão de calorias, a aveia overnight é uma ótima opção.
Você pode facilmente consumir de 500 a 800 calorias de uma só vez sem se sentir muito inchado ou enjoado.
Aveia de um dia para o outro
- 50-100g de aveia
- uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 2 colheres de sopa de amêndoas moídas
- um punhado de bagas de goji
- Colher de chá de gengibre
- 3 colheres de chá de cacau em pó
- 1 colher de sopa de mel cru
15h – Shake de proteína com óleo MCT
O ideal seria fazer outra refeição à base de alimentos integrais neste horário, mas se você estiver trabalhando, isso pode ser difícil.
Eu gosto de preparar um shake de proteína caseiro bem calórico.
- 30g de proteína de cânhamo ou soro de leite
- 10 g de farinha de linhaça ou óleo MCT
Lanche pré-treino
Cerca de 90 minutos antes, gosto de tomar 10g de bicarbonato de sódio em um copo de água, pois o bicarbonato de sódio (de grau alimentício) tem diversos benefícios e aumenta a resistência muscular.
45 minutos antes
- 1 ou 2 bananas
- Um expresso
Alternativamente, se você quiser evitar a cafeína, pode tentar:
- 120mg de Ginkgo Biloba
- 600 mg de Ashwagandha
Ginkgo e Ashwagandha são ervas adaptogênicas que reduzem o estresse e aumentam os níveis de energia (na maioria das pessoas). São uma ótima alternativa, muito saudável, aos estimulantes.
Durante o treinamento
Bebida esportiva caseira
- 500 ml de água
- 30g de maltodextrina em pó
- Uma pitada de sal rosa
Shake pós-treino
Tome outro shake cerca de 15 minutos após o treino.
- 50g de proteína / ou sementes de cânhamo
- 1 banana ou 50 g de maltodextrina em pó
- 5g de creatina
- 10 g de pó de linhaça
17h-19h30 Refeição Principal
Dependendo de quando você terminar o treino ou se estiver em um dia de descanso.
Opte por qualquer prato que contenha carne ou peixe orgânico, uma variedade de vegetais orgânicos e uma fonte de carboidratos, como arroz ou massa.
Lanche da noite às 20h30
Faça um teste para verificar se você precisa de mais calorias.
Se você consumir nozes, elas são uma boa fonte de calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
Nozes-pecã, avelãs, sementes de abóbora e amendoins são bem saborosos.
Você também pode adicionar algumas bagas de goji para deixar mais saboroso.
Plano alimentar para MMA com orçamento limitado
| Tempo | Refeição | Ingredientes |
| 7:00 | Smoothie | Espinafre, couve, 2 bananas, 1/3 de cenoura, proteína em pó. |
| 10:30 | Manteiga de amendoim na torrada | Manteiga de amendoim, torrada integral |
| 12:00 | Aveia de um dia para o outro | 100g de aveia, 15g de manteiga de amendoim, 15g de mel, 15g de mirtilo em pó orgânico, 5g de sementes de chia, um punhado de gojis. |
| 15:00 | Shake de Proteína | 30g de proteína em pó, 10g de óleo MCT, 5g de cacau em pó |
| 1 hora de pré-treinamento | 1 banana, 1 expresso | |
| durante o treinamento | Bebida esportiva faça você mesmo | 500 ml de água, 20-30 g de maltodextrina, uma pitada de sal |
| pós-treinamento | Shake pós-treino | 50g de proteína em pó, 5g de creatina, 15g de farinha de linhaça. Consumir banana separadamente. |
| Jantar | Arroz frito com couve e ovos* | 3 ovos (batidos), 1 colher de sopa de óleo vegetal, alho, arroz, molho de soja. |
| Lanche da noite | 3 bolachas de aveia ou bolachas de arroz |
Alimentos baratos para quem tem orçamento limitado incluem:
- Arroz
- Batatas
- feijões
- Batatas
- Aveia/Mingau de Aveia
- Quinoa
- Bananas
- Ovos
- Tofu
- Manteiga de amendoim
Considere o uso de chás de ervas para obter alguns micronutrientes adicionais. Chá verde, chá grego, etc.
Baixe planos de dieta em PDF aqui.
Suplementos para MMA
Em primeiro lugar, certifique-se de consumir muitos anti-inflamatórios naturais para auxiliar na recuperação. Use-os cerca de uma hora após o treino, se possível, principalmente se tiver feito sparring.
Anti-inflamatórios saudáveis
Açafrão com pimenta-do-reino – ou Meriva Curcumin, se você tiver bastante dinheiro.
Gengibre (orgânico)
suco de cereja ácida
Boswellia
Suplemento de óleo de peixe rico em EPA ou ômega 3
Suplementos para melhorar a resistência
bicarbonato de sódio de grau alimentício
Beta Alanina
A taurina é boa para prevenir a congestão muscular no antebraço. Mas não a tome ao mesmo tempo que a beta-alanina, pois elas competem pela absorção.
Suplementos que podem ajudar seu cérebro
O cogumelo juba-de-leão pode aumentar a neurogênese no hipocampo. Isso provavelmente é uma coisa boa se você estiver levando golpes na cabeça durante o treino!
Adaptógenos
Considere o uso de um adaptógeno como ginseng, ashwagandha ou rhodiola rosea.
Eles podem reduzir o estresse, os níveis de cortisol e fortalecer o sistema imunológico quando o corpo está debilitado por treinos intensos.
Estudar aqui sobre a Rhodiola Rosea para o estresse
Estudar aqui sobre Rhodiola Rosea para fadiga
Outros suplementos
ALCAR – ótimo para foco e energia (pode causar desconforto gastrointestinal e problemas a longo prazo; experimente uma pequena quantidade no início).
Magnésio – para tensão muscular – evite o óxido de magnésio.
Zinco, Ácido D-Aspártico, Tongkat Ali, Ashwagandha – Para Testosterona – pelo menos um pequeno aumento, mas que pode fazer você se sentir ótimo e com vontade de treinar.
Outros artigos de interesse:
Veja nossa postagem no blog sobre – Dieta cetogênica direcionada para MMA
Veja nossa publicação sobre um(a) – Dieta e Plano Alimentar do Boxeador
